집에서 할 수 있는 허벅지 운동 5가지

· 3월 5, 2018
운동을 최적화하고 더 나은 효과를 얻기 위해, 지속적으로 저항성과 운동성을 늘려주는 다양한 동작들을 일련의 과정으로 결합하는 방식을 추천한다.

대부분의 여성은 탄탄한 허벅지를 갖고 싶어 한다. 안타깝게도 허벅지는 과다 지방이 쌓이기 때문에 다이어트가 가장 힘든 부분이다. 하지만 다행히도 집에서 할 수 있는 허벅지 운동 몇 가지가 있다.

이 운동을 하는 것은 허벅지를 날씬해 보이게 해줄 뿐만 아니라, 한번에 눈에 띄는 셀룰라이트, 피부 처짐 및 기타 미용상의 문제를 방지할 수 있다.

많은 사람들은 헬스장에서만 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하며, 시간 부족 때문에 운동을 습관에서 제외한다. 그렇지만 사실 집에서 할 수 있는 운동도 많으며 기구를 사는 데 돈을 많이 쓸 필요도 없다.

한번 시도해 보고 싶은가? 허벅지 운동 5가지를 함께 알아보자.

집에서 할 수 있는 허벅지 운동 5가지

1. 스쿼트

집에서 할 수 있는 허벅지 운동 스쿼트

스쿼트는 하체 전체 단련을 위한 최고의 운동 중 하나이다. 스쿼트는 허벅지 근육을 강화할 뿐만 아니라, 엉덩이를 탄탄하게 하고 다리도 튼튼하게 한다.

운동 방법

  • 다리를 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 서서 손은 몸 앞이나 머리 뒤에 둔다.
  • 복부에 힘을 준 상태로, 앉는 것처럼 몸을 내린다.
  • 엉덩이를 내릴 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다.
  • 다시 일어난 다음, 이것을 10-15회 반복한다.
  • 강도를 높이고 싶을 경우, 덤벨이나 기타 아령을 들고 스쿼트를 한다.
  • 3-4세트 반복한다.

*추천 글: 집에서 할 수 있는 6가지 스쿼트

2. 내전근 운동

내전근은 허벅지 안쪽 측면에 위치하고 있는 근육이다. 이 운동으로 내전근을 단련하면 지방을 빼고 혈액 순환 및 조직의 체액 배출을 촉진할 수 있다.

이것은 ‘스모 스쿼트’로도 알려져 있으며, 허리 및 엉덩이를 단련한다.

운동 방법

  • 손을 허리에 올리고 다리를 가능한 한 넓게 벌린다. 발끝은 바깥쪽으로 향하게 한다.
  • 등을 곧게 유지한 상태로 선 다음, 무릎을 구부려 90도 각도가 되게 한다.
  • 엉덩이 근육에 힘을 주고 2-3초간 자세를 유지했다가 원래의 자세로 돌아간다.
  • 12-15회씩 3세트 반복한다.

3. 브릿지

허벅지 운동 브릿지

“골반 들어올리기”로도 알려져 있는 이 일반적인 운동은 허벅지 뒤쪽에 위치하고 있는 햄스트링을 강화한다.

브릿지는 엉덩이와 허리를 탄탄하게 만들고 척추의 안정성을 개선하는 데 아주 좋다.

운동 방법

  • 매트나 러그 위에 누운 다음 천장을 본다.
  • 손은 옆에 두고 무릎은 구부린다.
  • 엉덩이, 허벅지, 복부에 힘을 주면서 허리를 천장으로 들어올린다.
  • 5초간 이 자세를 유지한 다음, 원래의 자세로 돌아온다.
  • 원한다면 배 위에 작은 아령 등을 올려 강도를 더할 수 있다.
  • 12-15회씩 3세트 반복한다.

4. 사이드 레그 리프트

사이드 레그 리프트(옆으로 다리 올리기)는 허리 및 허벅지 바깥쪽 근육을 단련하기 위해 아주 좋다.

운동 방법

  • 한쪽 팔을 몸 아래에 두고 다른 한쪽은 허리에 둔다.
  • 발을 포개서 두고 다리를 뻗는다.
  • 이 자세를 유지한 상태로, 엉덩이에 가벼운 압력이 느껴질 때까지 위쪽에 있는 다리를 천장으로 올린다.
  • 다리를 다른쪽 다리에 닿지 않을 만큼만 내렸다가, 다시 올린다.
  • 각각의 다리에 12-15회씩 반복한다.
  • 3세트로 완성한다.

*추천 글: 다리 붓기를 빼주는 6가지 자연 요법

5. 데드리프트

허벅지 운동 데드리프트

데드리프트는 근육 강화를 위한 가장 기본적인 운동 중 하나이다. 데드리프트를 하면 상체 및 하체 근육을 모두 발달시킬 수 있다.

이 운동은 다리 전체를 강화하고 탄탄하게 하며, 시간이 지나면서 어깨와 승모근에도 좋다.

운동 방법

  • 똑바로 서서 팔에 덤벨을 든 다음 바닥으로 뻗는다.
  • 발을 벌리고 무릎은 가볍게 구부린다.
  • 덤벨을 바닥에 닿게 하려는 것처럼 가슴을 앞으로 끌어당긴다.
  • 등은 곧게 유지하고, 다리는 원래의 자세로 두도록 하며, 원래의 자세로 돌아간다.
  • 12-15회씩 3세트 반복한다.
  • 저항력이 더 생길수록, 덤벨 무게를 늘려 갈 수 있다.

보다시피 헬스장에 갈 시간이 없다는 핑계를 멈추기 위해 집에서 할 수 있는 다양한 운동들이 있다.

하루 중 몇 분을 이 간단한 운동에 투자하면, 아름다운 허벅지 근육을 위해서 얼마나 효과적인지 느끼게 될 것이다.