집에서 할 수 있는 허벅지 운동 5가지

운동을 최적화하고 더 나은 효과를 얻기 위해, 지속적으로 저항성과 운동성을 늘려주는 다양한 동작들을 일련의 과정으로 결합하는 방식을 추천한다.
집에서 할 수 있는 허벅지 운동 5가지

마지막 업데이트: 15 10월, 2018

대부분의 여성은 탄탄한 허벅지를 갖고 싶어 한다. 안타깝게도 허벅지는 과다 지방이 쌓이기 때문에 다이어트가 가장 힘든 부분이다. 하지만 다행히도 집에서 할 수 있는 허벅지 운동 몇 가지가 있다.

이 운동을 하는 것은 허벅지를 날씬해 보이게 해줄 뿐만 아니라, 한번에 눈에 띄는 셀룰라이트, 피부 처짐 및 기타 미용상의 문제를 방지할 수 있다.

많은 사람들은 헬스장에서만 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하며, 시간 부족 때문에 운동을 습관에서 제외한다. 그렇지만 사실 집에서 할 수 있는 운동도 많으며 기구를 사는 데 돈을 많이 쓸 필요도 없다.

한번 시도해 보고 싶은가? 허벅지 운동 5가지를 함께 알아보자.

집에서 할 수 있는 허벅지 운동 5가지

1. 스쿼트

집에서 할 수 있는 허벅지 운동 스쿼트

스쿼트는 하체 전체 단련을 위한 최고의 운동 중 하나이다. 스쿼트는 허벅지 근육을 강화할 뿐만 아니라, 엉덩이를 탄탄하게 하고 다리도 튼튼하게 한다.

운동 방법

  • 다리를 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 서서 손은 몸 앞이나 머리 뒤에 둔다.
  • 복부에 힘을 준 상태로, 앉는 것처럼 몸을 내린다.
  • 엉덩이를 내릴 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다.
  • 다시 일어난 다음, 이것을 10-15회 반복한다.
  • 강도를 높이고 싶을 경우, 덤벨이나 기타 아령을 들고 스쿼트를 한다.
  • 3-4세트 반복한다.

2. 내전근 운동

내전근은 허벅지 안쪽 측면에 위치하고 있는 근육이다. 이 운동으로 내전근을 단련하면 지방을 빼고 혈액 순환 및 조직의 체액 배출을 촉진할 수 있다.

이것은 ‘스모 스쿼트’로도 알려져 있으며, 허리 및 엉덩이를 단련한다.

운동 방법

  • 손을 허리에 올리고 다리를 가능한 한 넓게 벌린다. 발끝은 바깥쪽으로 향하게 한다.
  • 등을 곧게 유지한 상태로 선 다음, 무릎을 구부려 90도 각도가 되게 한다.
  • 엉덩이 근육에 힘을 주고 2-3초간 자세를 유지했다가 원래의 자세로 돌아간다.
  • 12-15회씩 3세트 반복한다.

3. 브릿지

허벅지 운동 브릿지

“골반 들어올리기”로도 알려져 있는 이 일반적인 운동은 허벅지 뒤쪽에 위치하고 있는 햄스트링을 강화한다.

브릿지는 엉덩이와 허리를 탄탄하게 만들고 척추의 안정성을 개선하는 데 아주 좋다.

운동 방법

  • 매트나 러그 위에 누운 다음 천장을 본다.
  • 손은 옆에 두고 무릎은 구부린다.
  • 엉덩이, 허벅지, 복부에 힘을 주면서 허리를 천장으로 들어올린다.
  • 5초간 이 자세를 유지한 다음, 원래의 자세로 돌아온다.
  • 원한다면 배 위에 작은 아령 등을 올려 강도를 더할 수 있다.
  • 12-15회씩 3세트 반복한다.

4. 사이드 레그 리프트

사이드 레그 리프트(옆으로 다리 올리기)는 허리 및 허벅지 바깥쪽 근육을 단련하기 위해 아주 좋다.

운동 방법

  • 한쪽 팔을 몸 아래에 두고 다른 한쪽은 허리에 둔다.
  • 발을 포개서 두고 다리를 뻗는다.
  • 이 자세를 유지한 상태로, 엉덩이에 가벼운 압력이 느껴질 때까지 위쪽에 있는 다리를 천장으로 올린다.
  • 다리를 다른쪽 다리에 닿지 않을 만큼만 내렸다가, 다시 올린다.
  • 각각의 다리에 12-15회씩 반복한다.
  • 3세트로 완성한다.

5. 데드리프트

허벅지 운동 데드리프트

데드리프트는 근육 강화를 위한 가장 기본적인 운동 중 하나이다. 데드리프트를 하면 상체 및 하체 근육을 모두 발달시킬 수 있다.

이 운동은 다리 전체를 강화하고 탄탄하게 하며, 시간이 지나면서 어깨와 승모근에도 좋다.

운동 방법

  • 똑바로 서서 팔에 덤벨을 든 다음 바닥으로 뻗는다.
  • 발을 벌리고 무릎은 가볍게 구부린다.
  • 덤벨을 바닥에 닿게 하려는 것처럼 가슴을 앞으로 끌어당긴다.
  • 등은 곧게 유지하고, 다리는 원래의 자세로 두도록 하며, 원래의 자세로 돌아간다.
  • 12-15회씩 3세트 반복한다.
  • 저항력이 더 생길수록, 덤벨 무게를 늘려 갈 수 있다.

보다시피 헬스장에 갈 시간이 없다는 핑계를 멈추기 위해 집에서 할 수 있는 다양한 운동들이 있다.

하루 중 몇 분을 이 간단한 운동에 투자하면, 아름다운 허벅지 근육을 위해서 얼마나 효과적인지 느끼게 될 것이다.

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  • Escamilla, Rafael. 2001. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise – Volume 33 – Issue 1 – p 127-141
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  • Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2016 – Volume 30 – Issue 5 – p 1183-1188
    doi: 10.1519/JSC.0000000000001352