완벽한 뒤태를 위한 최고의 운동

27 10월, 2018
모델, 배우, 유명인과 같은 엉덩이를 갖고 싶지 않은 사람이 있을까? 특히 여름이 오면 가장 감탄할 만한, 혹은 부러움을 살 만한 엉덩이를 뽐내고 싶다.

완벽한 뒤태를 만들려면 반드시 꾸준한 운동이 필수다. 인내심이 크지 않다면, 모든 운동을 조금씩만 반복하며 매주 운동량을 늘려보자.

모델, 배우, 유명인과 같은 엉덩이를 갖고 싶지 않은 사람이 있을까? 특히 여름이 오면 가장 감탄할 만한, 혹은 부러움을 살 만한 엉덩이를 뽐내고 싶다.

이번 글에서는 완벽한 뒤태를 위한 최고의 운동에 관해 알아보고자 한다. 한번 시작해 보자!

완벽한 뒤태를 만드는 방법

엉덩이 근육이 몸에서 가장 큰 근육이기 때문에 엉덩이 운동을 해야 하는 이유이다.

완벽한 뒤태를 원하는 사람이라면 일주일에 최소 3번, 15분 이상 운동해야 한다.

다음 운동을 한 달 동안 하면서 건강한 식생활을 병행하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있다. 추천하는 운동은 다음과 같다:

스쾃

스쾃은 100점짜리 엉덩이를 만드는 훌륭한 ‘운동’이다. 스쾃에는 다양한 종류가 있지만, 가장 간단한 것부터 시작하는 것이 좋다.

  • 발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이를 내리며 무릎을 굽힌다. 척추를 곧게 하는 것을 잊지 말자.
  • 팔을 앞이나 옆으로 뻗으면 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
  • 10번 반복하고 일주일 후에는 20번 반복한다. 한 달 후에는 아령까지 들고 할 수 있다.

참고하면 좋을 글: 올바른 스쾃을 위한 4가지 권장 사항

말 발차기

뒤태를 둔부

말 발차기도 엉덩이, 허벅지 및 다리 강화에 아주 좋은 운동이다. 무릎을 바닥에 대고 손으로 몸을 지지하며, 항상 배에 힘을 준다.

  • 천장을 찰 것처럼 오른쪽 다리를 올린다. 발바닥은 바닥과 평행해야 한다.
  • 몇 초간 멈췄다가 처음 자세로 돌아오되, 무릎을 바닥에 내리지 않는다.
  • 다리를 바꾸기 전에 9회 반복한다.
  • 두 번째 주에는 한쪽 다리당 20회로 횟수를 늘리고, 한 달 후에는 정강이에 중량 밴드를 착용해도 좋다.

이 뒤차기의 변형은 등을 의자나 식탁으로 기울인 채 서서 하는 것이다. 다리를 가능한 한 높이 올리고 몇 초간 멈춘다.

다리를 내리면서 엉덩이에 힘을 준다. 10번씩 다리를 바꿔가며 하고 이후에는 30번, 최대 40번까지 할 수 있다.

런지

등을 항상 곧게 펴는 것이 중요하며, 무릎이 앞쪽 발가락보다 앞으로 나아가지 않게 주의한다. 런지는 아주 간단한 운동이다.

  • 다리를 모으고 선 다음, 오른쪽 발을 앞으로 한 발짝 내디딘다. 몸을 낮추면서 무릎을 굽힌 다음, 몇 초간 멈췄다가 다시 원래 자세로 돌아온다.
  • 다리를 바꾸고 20회씩 반복한다.
  • 2단계에서는 다리 한쪽씩 20회 총 40회를 반복하고, 3단계에서는 양쪽 손에 작은 아령을 들고 한다.

더 읽어 보자: 다리 근육을 탄탄하게 만들기 위한 5가지 간단한 운동

브리지

뒤태를 브리지

브리지 운동은 복부를 탄탄하게 만들며 허벅지와 엉덩이 강화에도 아주 좋다.

  • 매트나 바닥 위에 얼굴을 위쪽으로 하고 눕는다.
  • 발바닥과 손바닥을 바닥에 댄다.
  • 골반을 천장에 닿을 것처럼 가능한 높이 올린다. 이 자세를 유지했다가, 등을 바닥으로 내린다.
  • 처음에는 15회, 나중에는 25회로 늘린다.
  • 3주가 되면 허리에 중량 밴드를 착용할 수도 있다.

사이드 스텝

발을 모으고 선다.

  • 엉덩이를 위로 빼고 척추는 가능한 한 곧게 유지하며 몸을 살짝 굽힌다. 배는 탄탄하게 유지한다.
  • 오른쪽 다리를 가능한 한 멀리 옆으로 뻗어서 왼쪽 다리 뒤로 교차한다.
  • 그다음에는, 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어서 오른쪽 다리 뒤로 교차한다.
  • 익숙해지면, 스텝 사이에 몇 번 점프를 추가해서 20회씩 반복한다.

팔 벌려 뛰기

뒤태를 점핑잭

  • 팔을 몸 양쪽 옆에 위치하고 선다.
  • 과 다리를 동시에 벌리면서 뛰고, 팔을 머리 위로 올려 손바닥을 부딪친다.
  • 처음 자세로 돌아가고 이를 9회 반복한다.
  • 너무 높이 뛸 필요 없이 그저 다리를 벌리고 땅에 닿을 수 있도록 하면 된다. 더 많이, 더 빠르게 하기 위함이다.

사이드 런지

사이드 런지는 연습과 약간의 균형감각이 필요하지만 몇 번 해보면 쉽게 할 수 있다.

  • 다리를 모으고 선다.
  • 오른쪽 다리로 옆으로 한 발짝 간다. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 구부린다. 이렇게 하면 왼쪽 다리를 늘려줄 것이다.
  • 처음 자세로 돌아와서 반대쪽도 반복한다.

마운틴 클라이머

뒤태를 근육

엎드려서 등산을 한다고 상상하며 운동한다.

  • 바닥에 손바닥을 대고 팔 굽혀 펴기 하는 것처럼 다리를 편다.
  • 마운틴 클라이머는 엎드려서 하는 등산 동작이다.
  • 오른쪽 무릎을 굽힌 다음 배 쪽으로 당긴다.
  • 다시 원래 자세로 돌아간 다음 왼쪽 다리도 반복한다.

종아리 들기

다리 전체, 특히 엉덩이 부분을 단련하는 운동이다.

  • 똑바로 서서 손을 몸 옆에 두고 발을 올려 발가락 끝으로 선다.
  • 몇 초간 멈췄다가 발꿈치를 내린다.
  • 20회 반복한다.
  • 균형을 유지하기 위해 벽, 선반, 의자를 이용할 수 있다.
  • 종아리 들기는 무기력함을 없애는 데 도움이 될 것이다.