무릎 통증 완화에 도움이 되는 5가지 운동

주로 무릎의 외부 관절을 덮고 있는 연골이 마모되어 무릎 통증이 발생하는데 움직이기 힘들 만큼 통증이 심해질 수도 있다.
무릎 통증 완화에 도움이 되는 5가지 운동

마지막 업데이트: 17 12월, 2018

좌식 생활 습관과 비만 등은 무릎 통증의 주요인이 된다. 무릎 통증 완화를 위해서는 가만히 있는 것보다 활동적으로 움직이는 것이 좋다.

무릎 통증은 나이에 상관없이 모든 사람에게 발생할 수 있는데 무릎 통증을 유발하는 요인은 다음과 같다.

  • 비만
  • 근육 부상
  • 추락
  • 관절염
  • 노화

주로 무릎의 외부 관절을 덮고 있는 연골이 마모되어 무릎 통증이 발생하는데 움직이기 힘들 만큼 통증이 심해질 수도 있다.

무릎 통증을 완화하는 법

우선 통증의 원인을 찾아낼 수 있는 전문가를 찾아가면 최선의 치료를 위한 관련 검사들을 수행할 것이다.

또한 무릎 통증은 정적인 생활 습관, 장시간 서 있기, 부상을 일으키는 활동 등이 원인일 수도 있다. 

무릎 통증으로 인한 불편함은 진통제를 먹으면 해결할 수 있지만 통증이 지속하면 무릎에 무리가 가지 않도록 생활 습관을 바꾸는 것이 좋다.

무릎 통증 완화에 좋은 운동

무릎 통증 좌식 문화

운동은 무릎을 건강하게 유지하는 제일 나은 방법이다. 운동을 통해 통증을 완화할 뿐 아니라 연골과 근육의 유연성도 유지할 수 있다.

이 운동 방법들은 연골을 계속 움직이고 다리 근육을 길러주어 부상과 마모를 예방할 수 있다.

어떠한 질병 때문에 무릎 통증이 계속된다면 의사가 상황에 맞는 운동 방법을 가르쳐 줄 가능성이 크다.

무엇보다 중요한 것은 우리가 운동으로 무릎 통증을 해결할 수 있다는 사실이다. 오늘 이 글에서는 무릎 통증 완화에 좋은 운동 5가지를 소개한다!

1.레그 레이즈

무릎과 허벅지를 강화할 수 있는 간단한 운동이다.

  • 편안한 곳에 누워 두 다리를 들자. 무릎을 굽히지 않는 것이 중요하다. 다리를 일자로 유지하자.
  • 3~4회 반복하며 그사이에 휴식 시간을 가진다.

레그 레이즈는 운동이나 사고로 무릎을 다친 사람들에게 특히 권장된다. 운동이란 꾸준한 반복이 제일 중요하지만 과한 반복은 등 통증을 유발할 수도 있다.

2. 에어 스쾃

무릎 통증 에어 스쿼트

  • 벽에 등을 기대고 발을 벽에서 몇 보 앞에 디딘다.
  • 천천히 엉덩이를 내리며 의자에 앉은 것 같은 자세를 취한다.
  • 10~15초간 자세를 유지한 뒤 천천히 몸을 올리며 반복한다.
  • 하루에 10회씩 5세트를 반복하자.

3. 무릎 들어 올리기

  • 바닥에 누워서 한 다리를 쭉 뻗고, 다른 다리는 무릎을 굽혀 구부린다.
  • 쭉 뻗은 다리를 공중으로 들어 올린 뒤 10초간 유지한다.
  • 올렸던 다리를 내리고 무릎을 구부린 뒤 반대편 다리로 동작을 반복한다.
  • 복근에 무리가 갈 수 있으니, 딱딱한 바닥보다는 침대나 요가 매트 위에서 하는 것을 추천한다.
  • 모든 동작은 부드럽게 이어져야 하며 억지로 해서는 안 된다.

4. 레그 익스텐션

무릎 통증 레그 익스텐션

  • 바닥에 앉거나 눕는다.
  • 한 다리를 쭉 뻗어 공중에 들어 올리고 다른 발로는 바닥을 딛는다.
  • 이 자세를 10초간 유지하고 천천히 다리를 내린다.
  • 다리를 번갈아 가며 각각 10회 정도 반복하자.

5. 걷기

무릎 통증 완화에 추천할 마지막 운동은 걷기다.

  • 편한 복장으로 30~40분 정도를 걷자.
  • 편안한 신발을 신어서 무릎을 보호한다.
  • 매일 꾸준한 속도로 걷는다.

걷기는 무릎 통증을 개선할 뿐 아니라 전반적인 건강 상태를 향상한다.