편측성 훈련 정의 및 이점 알아보기

양측 운동을 완벽하게 마스터했는가? 그렇다면 편측성 운동으로 보완할 때다. 이번 글에서 편측성 훈련 이점과 몇 가지 예를 알아보자!

검토 및 승인: 간호사 Leidy Mora Molina.

작성자: Cristian Minich

마지막 업데이트: 18 11월, 2022

가장 일반적인 양측 운동은 더 높은 부하로 근육량과 근력을 늘릴 수 있다. 그러나 사지를 개별적으로 운동하여 운동을 보완하면 더 나은 결과를 얻을 수도 있다. 이번 글에서 편측성 훈련 정의와 그 이점을 살펴보도록 하겠다.

편측성 훈련 방식은 팔다리 한쪽을 독립적으로 작동한다. 즉, 상체를 위해 한 손을 운동하거나 하체를 위해 한 다리를 운동한다. 한쪽에 하중을 집중하는 것은 흥미로운 이점이 있다.

편측성 훈련 방법

편측성 훈련은 여러 가지가 있다. 또한 덤벨, 탄성 밴드, 도르래, 벤치 또는 자신의 체중 등을 활용하여 운동할 수도 있다. 핵심은 신체의 한쪽에만 저항을 준다는 것이다. 다음에서 몇 가지 예를 살펴보자.

상지 편측성 훈련

• 원핸드 벤치 프레스: 가슴 근육을 단련하는 편측성 훈련이다. 평평한 벤치에 누워 한 팔로 덤벨을 든다. 팔을 위로 뻗은 다음 덤벨을 가슴 쪽으로 가져온다. 팔을 바꿔서 똑같이 운동한다.
• 원핸드 숄더 프레스: 아놀드 슈왈제네거가 가장 좋아하는 운동이었기 때문에 ‘아놀드 프레스’라고도 불린다. 앉거나 서서 팔꿈치가 펴질 때까지 덤벨을 들어 올린 다음 손이 어깨 바로 위에 올 때까지 천천히 내린다.
• 원핸드 로잉: 등 근육 운동으로 한 무릎과 한 손을 플랫 벤치에 놓는다. 다른 손으로 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡는다. 척추를 곧게 유지하고 덤벨을 가슴과 아래쪽으로 가져온 다음 다른 쪽에서 작동하도록 위치를 변경한다.

하지 편측성 훈련

• 원레그 스쿼트: 선 상태에서 한 발을 땅에서 떼고 다른 발로 균형을 유지한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트를 수행한다.
• 스플릿 스쿼트: ‘불가리안 스쿼트‘라고도 한다. 한 발끝을 벤치에 놓고 다른 다리를 바닥과 정렬될 때까지 구부린다.
• 원레그 데드리프트: 서서 한 다리의 지지를 받으며 엉덩이를 뒤로 가져오고 몸을 앞으로 내린다. 햄스트링 운동으로 균형 유지가 중요하다.

편측성 훈련 이점

편측성 훈련은 기존의 운동을 훌륭하게 보완한다. 여러 연구에서 근력 향상, 반대쪽 자극, 근육 안정성 및 균형 개선에 대한 긍정적인 효과에 주목했다.

예를 들어, 2005년 연구에서는 편측 저항 훈련 후 근육 크기 가변성과 근력 향상에 대해 비우세 팔의 점진적이고 역동적인 근력 훈련에 대한 12주 평가를 사용했다. 결론은 남녀 모두 훈련에 대한 광범위한 반응을 보였다.

또한 남성은 여성보다 상대적인 크기 증가만 약간 생겼다. 결과적으로, 여성은 상대적인 근력 향상에서 남성을 훨씬 능가했다.

안정성 향상

편측성 훈련은 중부 전체에 더 중점을 둔다. 인체의 중심 부분은 척추를 보호하고 신체를 안정하는 데 필수다.

척추를 구성하는 코어 근육 활성도가 높아야만 안정성을 얻을 수 있으므로 서서 자유로운 형태의 운동을 하는 것이 가장 좋다.

근육 불균형 예방

양손 또는 양다리를 사용하는 양측 운동을 수행할 때 강한 팔다리가 약한 다리보다 더 많이 마모되는 것은 정상이다.

반면에 원핸드 벤치프레스는 한쪽 팔다리가 전체 무게를 지탱하므로 일반적인 불균형을 피할 수 있다.

인체의 반대쪽 부분을 개선

편측성 훈련은 또한 힘을 증가하고 반대쪽 사지의 안정성을 향상한다. 즉 ‘교차 훈련’을 할 수 있다. 한 연구에서는 남녀 각각 20명을 대상으로 근력 훈련 프로그램 후 근력과 기술의 전이를 조사했다.

결과는 신경근 메커니즘이 교차 훈련의 핵심 추진력 적응을 지원하여 훈련 후 및 유지의 강도 증가를 반영했다.

또한, 근 유지력의 지속적인 향상은 근력 변동성으로 확인된 바와 같이 교차 훈련에서 운동 학습을 확인했다.

균형 달성을 돕는 편측성 훈련

편측성 훈련은 한 쪽 근육을 강화하고 코어 근육 활성화를 생성하는 동시에 양쪽 팔다리의 힘 불균형을 피할 수도 있다.

양측 운동 루틴을 보완하는 편측성 훈련은 코어 근육을 활성화하므로 서서 자유 형태로 수행해 도 좋다.