집에서 할 수 있는 스쿼트 6가지

24 10월, 2018
다리 운동법을 찾고 있는가? 이 글에서 여러 가지 스쿼트에 관해 알아보자!

이 글에서는 집에서 할 수 있는 스쿼트 6가지를 소개한다.

다리 근육을 단련하고 싶다면, 우리는 매일 운동해야 한다.

물론 우리가 먹는 음식도 중요하지만, 다리 근육을 단련하는 데 도움이 되는 운동도 필수다. 

다행히도 헬스장에 가지 않고 집에서 편안하게 할 수 있는 운동이 있다.

특히 스쿼트는 근육을 튼튼하게 하고, 이 부위를 탄력 있게 만들 수 있는 운동이다.

한 번 따라 해보자!

집에서 할 수 있는 스쿼트 6가지

1. 전형적인 스쿼트

전형적인 스쿼트

전형적인 방식의 이 스쿼트는 다리, 엉덩이 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 

많은 경험이나 신체 저항성이 필요하지 않기 때문에 초보자들이 하기 좋은 운동이다.

운동 방법

  • 똑바로 선다. 발을 어깨너비로 벌리고, 등은 바르게 펴고, 무릎은 약간 구부린다.
  • 엉덩이를 바닥 쪽으로 내린다. 의자에 앉는다고 상상하고, 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 내린다.
  • 무릎이 원래로 돌아가지 않도록 유의하자.
  • 15번씩 3세트를 실시한다.

참고 글: 4분 운동, 타바타 운동으로 복근 만들기

2. 아이소메트릭 스쿼트

이 스쿼트는 대퇴사두근의 힘을 키우는 데 도움이 되는 운동이다. 이 부위를 예쁘게 만드는 데도 도움이 된다.

운동 방법

  • 등을 벽에 기댄다. 손은 몸 옆에 둔다.
  • 무릎을 구부린다. 쪼그린 이 자세를 3∼5초간 유지한다.
  • 처음의 자세로 돌아간다. 15번씩 3세트를 실시한다.

3. 불가리안 스쿼트

불가리안 스쿼트

이 운동은 전형적인 스쿼트와 런지를 결합한 자세이다. 다리를 튼튼하게 하고 예쁘게 하는 데 효과적이다. 

운동 방법

  • 벤치에 다리를 올려 뒤쪽 다리를 지탱한다. 이때 균형이 무너지지 않도록 주의한다. 발가락으로 몸을 지지하도록 한다.
  • 앞쪽 다리는 구부린다. 무릎이 뒤쪽 발꿈치와 일직선이 되도록 한다.
  • 뒤쪽 다리를 들어 올리며 허리를 똑바로 세운다.
  • 한쪽 다리당 10번씩 반복한다. 3세트를 실시한다.

4. 발렛 스쿼트

발렛 스쿼트는 의 자세 중 하나이다. 그래서 발렛 스쿼트라고 부른다.

다리와 엉덩이 힘을 키우는 데 도움이 되는 운동으로 꽤 힘이 드는 운동이다. 이 부위를 더 탄탄하고 예쁘게 만들 수 있을 것이다.

운동 방법

  • 다리를 어깨너비보다 약간 더 넓게 벌린다. 발끝이 앞쪽을 향하게 한다.
  • 이 자세에서 무릎을 구부려 엉덩이를 최대한 낮춘다. 이때 등은 바르게 펴야 한다.
  • 좀 더 완전하게 이 운동을 하고 싶다면, 스쿼트를 할 때 발가락에 무게를 실어 종아리 근육을 강화한다. 
  • 다시 처음의 자세로 돌아간다. 15번씩 3세트를 실시한다.

더 읽어보기: 올바른 스쿼트를 위한 4가지 권장 사항

5. 리바운드 스쿼트

리바운드 스쿼트

다리를 탄력 있게 만들 수 있고, 열량과 지방을 소모하는 데 도움이 되는 운동이다. 

운동 방법

  • 전형적인 스쿼트를 하는 자세를 만든다. 몸을 낮췄다 다시 서는 것 대신 몸을 낮춘 상태로 5∼6번 점프를 한다.
  • 처음의 위치로 돌아간다. 10번씩 3세트를 실시한다.

6. 사이드-무빙 스쿼트

이 스쿼트는 위에서 소개한 다른 스쿼트보다 약간 더 힘들다. 체력뿐만 아니라 균형 감각도 필요하기 때문이다. 

하지만 다리를 예쁘게 하고, 둔근을 탄탄하게 하는 데 좋다.

운동 방법

  • 일반적인 스쿼트를 하는 자세를 만든다. 몸을 낮추는 대신 오른쪽이나 왼쪽으로 한 발짝 움직인다.
  • 발은 땅에 대고 엉덩이는 낮추고 무릎은 발바닥을 넘지 않도록 한다. 처음의 자세로 돌아간다.
  • 5- 6 스텝 계속한다. 발을 옆으로 움직일 때마다 스쿼트를 한다.
  • 반대편도 같은 방법으로 반복한다. 4세트를 실시한다.

집에서 할 수 있는 스쿼트 6가지를 할 준비가 되었는가? 다른 운동과 병행해도 된다. 매일 꾸준히 운동하면 원하는 목표, 예쁜 다리를 만들 수 있을 것이다. 

건강한 습관을 유지하며 매일 운동해야 해야 효과가 나타난다는 점을 기억하자.