스파르타 훈련 기원 및 운동 방법

운동한 느낌이 거의 없는 간단한 운동 루틴에 지쳤다면 스파르탄 훈련은 운동으로 아드레날린을 추가할 수 있는 제일 나은 선택이다. 이번 글에서 스파르타 훈련의 모든 것을 알아보자.

검토 및 승인: 간호사 Leidy Mora Molina.

작성자: Lorenzo Javier Pacheco Calderon

마지막 업데이트: 20 10월, 2022

스파르타 훈련은 철저한 준비가 필요한 매우 힘든 일련의 운동으로 건강한 생활 방식으로 인도할 수 있는 고대 문화의 일부이기도 하다. 고대 군 훈련에서 현재 인기 있는 운동법이 된 스파르타 훈련 기원 및 운동법을 이야기하겠다.

이 훈련은 수백 년 전 전쟁에 대비할 목적으로 고안되었다. 하지만 이제는 그 목적과 이를 달성하는 데 도움이 되는 요소도 변경되었다.

다음과 같은 기본 원칙이 남아 있다.

• 큰 근육 그룹을 동원
• 높은 강도
• 맨몸 또는 프리 웨이트 사용
• 운동 사이의 회복 or 휴식 시간 단축

스파르타 훈련 기원

스파르타는 고대 그리스의 가장 중요한 도시 국가였다. 특히 우수한 군사력을 자랑했는데 스파르타 훈련을 이야기할 때 스파르타 역사를 빼놓을 순 없다.

스파르타인들은 전투 기술로 명성을 얻었다. 항상 완벽을 추구했던 스파르타인들은 이동 시 소식하며 강도 높은 훈련을 쉬지 않았다.

스파르타인에게 몸은 가장 강력한 도구였다. 전투 훈련은 7세 전후에 시작되어 20세 무렵에는 전문가 수준에 도달했다.

30세가 되면 가장 어린 신병들에게 전쟁 기술과 무기 조작을 가르치기 시작하며 사회 전체가 전장에서 최고가 되는 준비의 연속 순환을 거듭했다.

현대 스파르타 훈련

이 힘든 훈련을 관장하는 몇 가지 구체적인 규칙은 다른 운동법과의 차별점이기도 하다.

• 운동 사이에 최소한의 휴식: 완전히 지쳤을 때만 훈련 속도를 늦출 수 있다. 힘이 남아 있는 한 훈련을 계속한다.
• 다리와 팔이 훈련에 필요한 전부: 기계, 도르래 또는 기타 도구 사용은 필수가 아니다.
• 작은 근육 훈련 소외: 큰 근육 그룹을 단련하여 근력과 지구력을 강화한다.
• 훈련을 중단하거나 결석할 이유가 없다: 최선을 다해 훈련을 따르고 매일 한계에 도전한다.

스파르타 훈련 구성

자신만의 루틴을 만들려면 몇 가지 지침을 고려해야 한다. 먼저 자신이 잘 알고 수행할 수 있는 동작을 각각 30초씩 훈련한다.

둘째, 기구를 사용하지 않는다. 그 대신 맨몸으로 수행할 수 있는 동작을 선택하자.

선택한 동작을 2~4세트씩 실시한다. 각 세트 사이에는 최대 1~2분 이하로 쉬도록 한다.

1. 스쿼트

스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 무릎과 발목까지 하체를 단련한다.

스쿼트를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 앞으로 향하게 해야 한다. 허리를 곧게 편 다음 의자나 벤치에 앉는 것처럼 엉덩이를 빼서 천천히 아래로 내린다.

발목에 가해지는 무게를 지탱하며 발목이 부하를 관리한다. 스파르타 훈련에 추가할 수 있는 스쿼트 유형이 매우 다양하다.

2. 버피

군용 체조이기도 했던 버피는 스쿼트, 팔굽혀펴기 및 점핑 잭을 결합한 격렬한 운동이다. 어떠한 장비도 필요하지 않으며 근육량을 늘리고 폐와 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다.

쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추고 다리 사이에 손을 넣고 땅바닥을 짚는 것으로 시작한다. 그런 다음 푸시업을 수행하면서 발을 뒤로 뺀다. 마지막으로 쪼그리고 앉는 자세로 돌아가서 수직으로 일어나며 오버 헤드 박수로 운동을 완료하자.

3. 런지

런지는 하체, 특히 둔부에 작용한다. 런지를 하려면 우선 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.

그런 다음 한 발을 앞으로 내디디며 체중을 싣는다. 다리가 직각이 될 때까지 골반을 내린다.

뒤에 남은 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 그런 다음 앞다리에 힘을 가하고 둔부를 수축하며 천천히 일어선다.

4. 단거리 스프린트

스프린트는 짧은 거리를 최대 속도로 달리는 것으로 완주하면 심장 박동수가 한계에 도달했다고 느낀다.

시작하려면 최고 속도의 약 80%로 30초 동안 달린 다음 1~2분 동안 걷는다. 동일한 순서를 최소 10번 이상 반복한다.

이 운동은 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT의 일부로, 높은 신체적 요구로 인해 스파르타 훈련에 완벽히 결합된다.

스파르타 훈련 권장 사항

스파르타 훈련의 이점은 신체 지배력을 높일 수 있다는 것이다. 결과적으로 체지방률을 낮추고 근육량을 늘릴 수 있다. 또한 심혈관계 건강이 상당히 개선된다.

또 놀라울 정도로 뛰어난 심신 통제력을 얻게 된다. 처음에는 적응하기 어려울 수 있지만, 한번 해보면 몸의 변화를 눈치챌 수 있을 것이다.

모든 훈련과 마찬가지로 부상 위험도 있으니 항상 준비운동이 필수다.

근육 피로가 느껴진다면 그날은 무리하지 않는다. 점차 동작 속도를 높이고 몸에 부담이 되는 특정 자세를 억지로 하지는 말자.