콩 샐러드를 만드는 2가지 방법
이 글에서는 콩 샐러드를 만드는 2가지 방법을 소개한다. 콩 샐러드는 매일같이 접하는 음식은 아니지만, 샐러드와 콩을 좋아하는 편이라면 여기서 소개할 콩 샐러드 레시피의 매력에 푹 빠져들 것이다.
스페인의 어떤 지역에서는 지극히 일상적으로 먹는 콩 샐러드는 깍둑썰기한 채소를 사용하는 것이 원조이다. 하지만 각기 다른 요리 문화에서 저마다의 특색 있는 채소와 드레싱을 가미한 응용 레시피의 종류가 무궁무진하다.
보통 비네그레트, 즉 샐러드용 드레싱을 곁들여 먹지만 지역 문화나 개인 취향에 따라 달라지기도 한다.
무엇보다도, 콩 샐러드가 지닌 가장 큰 장점은 바로 온갖 영양소로 가득 차 있다는 것이다. 콩류는 단백질과 비타민B, 나트륨, 칼륨, 철, 마그네슘과 같은 무기질이 풍부하며, 지방과 콜레스테롤이 전혀 들어있지 않다.
더 읽어보기: 단백질 섭취량을 늘려주는 특이한 스무디 4가지
콩류가 주는 혜택은 이 밖에도 아래와 같다.
- 콩에 함유된 액화 효소는 탄수화물의 흡수율을 저해하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다. 따라서 다이어트를 하는 사람들에게 유용한 식품이다.
- 콩에는 섬유질이 풍부하기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 수 있다.
- 항산화제가 많이 들어 있어 피부 건강에 좋다.
위에 나열한 장점 외에도, 콩은 채소와 함께 균형 잡힌 식단을 완성하는 최고의 식품이므로, 주 3~4회 이상 섭취해야 한다.
지금부터 맛있는 콩 샐러드를 만드는 2가지 방법을 살펴보고, 오늘 당장 만들어보기 바란다!
콩 샐러드를 만드는 2가지 방법
1. 찐 콩 샐러드
채소를 먹는 가장 좋은 방법의 하나는 바로 쪄먹는 것이다. 여기서 소개할 콩 샐러드 또한 기름 한 방울 넣지 않고 쪄서 만들기 때문에, 볶은 채소보다 지방을 훨씬 덜 섭취하게 된다.
재료
- 흰콩 2컵 (240g)
- 토마토 1개 (100g)
- 양파 1/2개 (50g)
- 오이 중간 큰 것 1개 (150g)
- 푸른 피망 1개 (90g)
- 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술 (30mL)
- 셰리 식초 1/4컵 (60mL)
- 소금 2큰술 (30g)
- 겨자 1/2작은술 (8g)
- 후추 1/2작은술 (8g)
- 마늘 2쪽 (3g)
찐 콩 샐러드를 만드는 과정
- 조리할 때 콩이 물러지기 쉽도록 미리 밤새 콩을 물에 담가 불려둔다.
- 불린 콩이 담긴 물과 함께 끓이면서 소금 1큰술과 마늘을 약간 넣어 간을 맞춘다.
- 콩이 무르게 되면 불을 끄고 식혔다가 물을 따라낸 뒤, 따로 준비해둔다.
- 준비한 채소를 모두 네모나게 썬 다음, 중탕 냄비에 넣고 최대 15분 정도 찐다.
- 올리브 오일, 소금 1큰술, 후추, 겨자, 그리고 셰리 식초를 한데 넣고 꼼꼼하게 섞어 비네그레트 드레싱을 만든다.
- 채소들이 모두 연해지면 그릇에 담고 콩을 더하여 살짝 저어준 다음, 샐러드용 드레싱을 붓는다.
- 맛이 골고루 퍼지도록 그릇 속 재료들을 잘 섞은 다음, 맛있게 먹는다.
2. 흰콩 샐러드 오 그라탱
앞서 언급했다시피, 콩 샐러드를 만드는 데 있어 저마다의 취향을 살린 독특한 레시피가 다양하게 존재한다. 이번에는 콩 샐러드 오 그라탱을 만드는 방법을 알아보자. 치즈를 약간 더 하면 맛도 더욱 살리고 보기도 더 먹음직스럽다.
더 읽어보기: 오븐 없이 만드는 코티지 치즈케이크 레시피
재료
- 토마토 1개 (100g)
- 양파 1개 (100g)
- 흰콩 2컵 (240g)
- 화이트 와인 식초 1/4컵 (60mL)
- 간장 1큰술 (15mL)
- 소금 2큰술 (30g)
- 후추 1큰술(15g)
- 치즈 가루 1/2컵 (60g)
- 가지 1/2컵 (60g)
- 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술 (45mL)
치즈를 더한 콩 샐러드를 만드는 과정
- 콩을 약간 삶아서 오븐에 넣을 준비를 한다.
- 준비한 모든 채소를 네모나게 썰어 중탕 냄비에 넣고 찐다. 소금 1큰술을 살짝 뿌려 풍미를 더 한다.
- 올리브 오일 2큰술, 간장, 소금, 후추, 그리고 와인 식초를 한데 넣고 섞어 비네그레트 드레싱을 만든다.
- 채소가 다 익으면 오븐용 팬에 옮겨 담고 흰콩과 드레싱을 더한 다음, 남은 올리브 오일과 치즈를 뿌린다.
- 팬을 오븐에 넣고 180°C에서 15분간 조리하여 치즈가 노릇하게 되도록 만든다.
- 완성된 샐러드를 약간 식힌 뒤 맛있게 먹는다!
인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.
- Peddio S, Padiglia A, Cannea FB, Crnjar R et al. Common bean (Phaseolus vulgaris L.) α-amylase inhibitors as safe nutraceutical strategy against diabetes and obesity: An update review. Phytother Res. 2022 Jul;36(7):2803-2823.
- Nguyen AT, Althwab S, Qiu H, Zbasnik R et al. Pinto Beans (Phaseolus vulgaris L.) Lower Non-HDL Cholesterol in Hamsters Fed a Diet Rich in Saturated Fat and Act on Genes Involved in Cholesterol Homeostasis. J Nutr. 2019 Jun 1;149(6):996-1003.
- Ganesan K, Xu B. Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits. Int J Mol Sci. 2017 Nov 4;18(11):2331.
- He S, Simpson BK, Sun H, Ngadi M et al. Phaseolus vulgaris lectins: A systematic review of characteristics and health implications. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jan 2;58(1):70-83.