효과적인 푸시업 루틴

오늘 소개하는 푸시업 루틴은 푸시업 초보자도 문제없이 할 수 있다. 지금부터 소개하는 가이드를 참고해서 적극적으로 실천해 보자.

작성 및 확인 의사 Carlos Fabián Avila.

마지막 업데이트: 17 6월, 2020

푸시업 루틴이 초보자에게 적합하지 않다고 생각할 수 있지만, 실제로 헬스장에서도 첫날부터 푸시업 운동을 할 수 있다.

푸시업의 기본

푸시업을 할 수 있는 여러 가지 방법이 있지만, 이 운동을 하기 전에 알아야 할 기본적인 사항이 있다.

1. 매트 위에 엎드려 팔을 뻗고 어깨너비만큼 간격을 둔 채 손을 바닥에 짚어 신체를 지탱한다.
2. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발가락 끝으로만 신체를 지탱한다. 이 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 무릎을 꿇어 무릎 아래쪽 다리와 발을 바닥에 대지 않은 상태로 푸시업을 한다.
3. 운동을 하는 내내 엉덩이와 복부 근육을 수축한다.
4. 가슴이 바닥에 매우 가까워질 때까지 몸을 내린다. 하지만 바닥에 닿아서는 안 된다.
5. 몇 초간 자세를 유지하고 원래 자세로 돌아간다.

푸시업은 다리 근육과 엉덩이 근육을 포함한 여러 근육을 동시에 단련할 수 있는 간단하면서도 효과적인 운동이다.

초보자를 위한 푸시업 루틴

이제 막 헬스장에 등록해서 주변에 있는 사람들처럼 푸시업 200회를 하지 못한다고 해서 부끄러워할 필요는 없다. 그런 사람들도 그 정도의 수준에 도달하기 위해서 이미 열심히 노력했다는 점을 잊지 말자. 처음 시작할 때는 운동 속도를 늦추고 기술에 초점을 맞추는 것이 좋다.

지금부터 소개하는 푸시업 루틴은 운동의 첫 단계에서 매우 도움이 될 것이다.

1. 벽 푸시업

벽 푸시업은 푸시업 기술을 완전히 익힐 수 있는 간단하고 훌륭한 방법이다. 게다가 근육을 단련할 수도 있다.

벽을 마주한 상태에서 팔을 뻗어 손을 짚고 신체를 지탱한다. 발끝으로 서서 몸통을 앞으로 움직이면서 팔꿈치를 구부린다. 신체는 앞으로 살짝 기울여야 한다. 항상 등을 곧게 유지해야 한다는 점을 잊지 말자. 푸시업을 20회 반복한다.

2. 벤치 또는 테이블 푸시업

벽 푸시업을 완전히 익히고 나면 다음 단계로 넘어가자. 이 운동을 하려면 벤치, 의자 또는 낮은 테이블이 있어야 한다. 어깨너비만큼 간격을 둔 채로 손을 벤치에 짚어 신체를 지탱한다. 다리를 뒤로 뻗어 바닥에서 대각선 위치가 되도록 자세를 잡는다.

체중은 발끝에 실어야 한다. 팔꿈치를 구부려 가슴이 벤치와 닿을 정도로 몸을 내린다. 몇 초간 자세를 유지한 다음 원래 자세로 돌아간다. 20회씩 반복하자.

3. 무릎 푸시업

무릎 푸시업은 기본적인 푸시업에 한 걸음 더 다가가는 운동이다. 무릎 푸시업에서는 다리를 완전히 뻗지 않고 손과 무릎을 바닥에 대고 푸시업을 한다는 차이가 있다.

매트 위에 엎드려 어깨너비만큼 간격을 둔 채 손을 바닥을 짚어 신체를 지탱한다. 체중은 무릎에 싣고 무릎 아래 다리는 바닥에 닿지 않아야 한다. 팔꿈치를 구부려 얼굴이 매트에 최대한 가까이 가도록 몸을 내린다. 원래 자세로 돌아간다. 20회씩 반복한다.

4. 기본적인 팔굽혀펴기

무릎 푸시업을 여러 차례 하고 나면 모두가 잘 아는 일반적인 푸시업 운동으로 넘어갈 수 있다.

이 운동은 과도하게 반복하지 않아도 된다. 손과 발끝을 바닥에 대고 신체를 지탱한다. 팔꿈치를 구부려 신체와 얼굴이 바닥과 최대한 가까워지도록 몸을 내린다. 몇 초간 자세를 유지한 뒤, 신체가 바닥을 기준으로 대각선이 되는 원래 자세로 돌아간다.

5. 교차 터치 푸시업

이제 우리는 다양한 푸시업을 시도하여 때때로 루틴에 변화를 줄 수 있다. 핸드 클랩 푸시업을 하려면 기본적인 푸시업을 하고 원래 자세로 돌아올 때 왼손으로 오른손을 터치해 보자. 그런 다음 손을 다시 제자리에 두고 다시 푸시업을 한다. 그리고 이번에는 원래 자세로 돌아오면서 왼손으로 오른손을 터치하자.

6. 숄더 터치 푸시업

숄더 터치 푸시업은 앞서 소개한 푸시업과 유사하다. 다만 숄더 푸시업에서는 왼손으로 오른쪽 어깨를 터치해야 한다. 손을 제자리에 두고 다시 푸시업을 반복하자. 그리고 원래 자세로 돌아오면서 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치해 보자.

7. 힙 턴 푸시업

힙 턴 푸시업은 옆구리 복부 근육을 단련하는 데 훌륭한 운동이다. 또한 조정력과 균형 감각을 개선하는 데 도움이 된다.

기본적인 푸시업을 하고 원래 자세로 돌아오면서 팔꿈치를 쭉 뻗고 오른손을 바닥에서 떼면서 손가락이 천장에 닿을 것처럼 팔을 위로 들어 올린다. 손을 위로 올릴 때는 몸도 함께 옆으로 돌려야 한다.

8. 암 리프트 푸시업

이 변형법은 조정력과 균형 감각을 개선하는 데 도움이 된다. 팔꿈치를 쭉 뻗고 귀와 어깨가 만나도록 오른팔을 들어 올린다. 이때 손이 앞으로 향하도록 자세를 잡아야 한다.

몇 초간 자세를 유지하고 원래 자세로 돌아간다. 푸시업을 한 번 더 하고 이번에는 왼쪽 팔을 앞으로 들어 올리자. 한쪽마다 10회씩 반복한다.