바쁠 때도 할 수 있는 복부 운동

1월 11, 2020
하루에 10분만 투자하면 여러 가지 복부 운동을 할 수 있다. 

복근을 만들고 싶지만 운동할 시간이 없는가? 사실 운동하는 데 시간은 별로 문제가 되지 않는다. 이 글에서는 바쁠 때도 할 수 있는 복부 운동을 소개한다. 

스케줄이 바쁘고 해야할 일이 많아서 운동할 시간이 없다고 말하는 사람들이 많다. 하지만 꼭 해야 할 일은 어떻게 해서든지 그 일을 할 시간을 낼 수 있다. 운동하려는 의지만 있으면 아무리 바빠도 운동할 수 있다는 뜻이다.

오늘은 5분에서 10분만 투자하면 할 수 있는 운동을 소개하고자 한다.  평소에 텔레비전을 보는 시간이나 SNS를 할애하는 시간을 조금만 줄이면 운동 시간은 충분하다.

더 읽어보기: 복근을 키우는 5가지 요가 자세

바쁠 때도 할 수 있는 복부 운동

플랭크

바쁠 때도 할 수 있는 복부 운동

플랭크는 복근을 만드는 데 효과적인 운동이다. 엎드려서 팔꿈치와 발 끝으로 몸을 지탱한다. 이때 다리는 쭉 펴고 몸이 일직선이 되어야 한다.

쉬워 보여도 막상 해보면 처음에는 20초 이상 버티기 힘들 것이다. 연습을 하다보면 더 오래 버틸 수 있다. 1분간 이 자세를 유지하는 것을 목표로 운동 한다. 

이 운동을 할 때는 어깨에 힘이 들어가지 않게 하고, 엉덩이를 아래로 낮추지 않아야 한다. 힘들어도 자세가 흐트러지지 않도록 조심해야 한다. 그리고 이 자세를 하는 동안 계속 복부를 쪼으고 있어야 한다는 것을 꼭 기억하자. 

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머 운동도 효과가 좋은 복부 운동이다. 그리고 플랭크보다 훨씬 재밌다. 이 운동은 산을 등반하는 흉내를 낸다고 생각하면 이해하기 쉽다.

  1. 플랭크 자세를 만든다. 플랭크 자세에서 한 쪽 다리를 팔 쪽으로 당긴다. 팔을 편 상태에서 해도 되고, 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 해도 된다.
  2. 한쪽 다리당 12~15회 반복한다. 

손을 발로

이 복부 운동은 복사근 운동이 많이 되는 운동이다.

운동 방법도 정말 간단하다.

  1. 등을 바닥에 대고 누워서 발바닥을 바닥에 댄다.
  2. 이 자세에서 코어를 위로 들어 올리고 손을 다리 쪽으로 뻗는다. 
  3. 오른쪽 팔을 오른쪽 발 쪽으로 쭉 뻗는다. 반대편도 같은 방법으로 운동한다.
  4. 12~15회 반복한다. 

처음에는 운동이 별로 안 된다고 느낄 수 있다. 하지만 운동을 하다보면 근육 운동이 되는 느낌이 들 것이다.

사이드 플랭크

시간이 없을 때 할 수 있는 복부 운동

이 운동도 복사근 운동이 많이 된다.

  1. 몸을 옆으로 돌려 한 쪽 팔꿈치와 양 발로 몸을 지탱한다. 위의 사진처럼 다리는 편다. 
  2. 엉덩이도 들어올려 몸을 일직선으로 만든다. 이 자세를 1분간 유지한다. 

플랭크를 할 때처럼 엉덩이가 내려가지도 않고 올라가지도 않아야 한다. 일직선 상태의 높이로 유지하는 게 가장 중요하다. 지탱하는 팔 반대쪽 팔을 들고 있는게 힘들면 자연스럽게 엉덩이나 다리 위에 올려 놓으면 된다.

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레그 리프트

이 운동을 하기 위해서 먼저 바닥에 눕자.

  1. 바닥에 누워 팔을 머리 위로 올려 벤치나 격자 구조물 같이 움직이지 않는 것을 잡는다.  아니면 팔을 그냥 몸 옆에 두고 운동해도 된다.
  2. 이 상태에서 다리를 들어 올렸다 내린다. 이때 다리가 구부러지지 않아야 한다.
  3. 다시 다리를 올렸다가 내린다. 이 동작을 반복한다.
  4. 15회 반복한다. 

상복부 운동

이번 운동은 상복부 운동이다. 

  1. 레그 리프트 운동을 한 후 다리를 90도로 올린다. 그리고 어깨도 바닥에서 들어 올린다.
  2. 어깨를 낮추지 말고 가슴을 다리 쪽으로 당긴다.
  3. 15회 반복한다. 처음에는 운동하는 느낌이 안 들수도 있지만 계속 반복해서 하다보면 느낌이 들 것이다. 더 많이 반복할수록 운동 효과도 커진다. 

이 글에서 소개한 운동은 운동하는 데 5분에서 10분 밖에 걸리지 않는다.

하루에 2~3회 운동할 때 효과가 가장 좋다. 정말 바쁜 날이라도 한 세트씩은 꼭 하도록 하자!