식단에서 튀김류를 피하는 4가지 팁

튀김류를 안 먹는 것이 가능할까? 이번 글에서 소개할 방법을 따른다면 얼마든지 식단에서 튀김류를 뺄 수 있다.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 28 1월, 2023

튀김류는 인기 있는 음식으로 뜨거운 기름으로 요리한다. 레스토랑과 패스트푸드점 대부분에서 쉽게 먹을 수 있는 튀김류를 식단에서 피하는 몇 가지 팁을 이야기하겠다.

튀김류는 여러 이유로 건강에 좋지 않다. 특히 심장 문제를 증가할 수 있으며 기름을 가열하면서 독성 물질이 생성되기 때문이다.

튀김류 정의

튀김은 간단한 요리 방법이다. 섭씨 160도나 180도로 가열한 기름이나 식용 유지로 음식을 조리하여 단백질 로스팅의 특징인 크러스트를 형성한다.

이 조리 과정에서 영양 성분의 변화가 발생한다. 가장 흔한 것은 기름에 식자재를 담그면서 총지방이 증가하거나 감소하는 것이다.

튀김류를 먹으면 어떤 부작용이 있을까?

튀김류를 먹으면 건강에 해로울 수 있다. 식품 성분뿐만 아니라 튀기는 기름도 변형된다.

독성 물질 형성

튀기는 동안 기름의 열화가 발생하여 유리기 같은 화합물이 형성되고 트리글리세리드에서 지방산이 방출되어 산화되기 쉽다. 또한 이 글에서 설명할 해로운 중합체도 형성된다.

식용유와 가공유를 고온에서 가공할 때 생기는 아크릴아미드는 독성이 있다. 아크릴아미드는 말초 및 중추 신경계에 영향을 미쳐 운동 및 감각 기능을 저하한다.

또한 연구에 따르면 뇌, 피부 및 폐와 같은 기관에서 악성 종양을 생성하는 능력이 있다고 주장한다. 국제 암 연구 기관도 발암 가능성을 주장하지만 이러한 결과를 확증하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

튀기는 중에 형성되는 옥시스테롤은 동물성 식품에서 콜레스테롤 산화로 발생하는 화합물이다.

옥시스테롤은 인체에서 정상적인 콜레스테롤 합성을 막고 세포 사멸을 유도하는 등 신체에 부정적인 영향을 미쳐 다른 조직의 무결성에 영향을 줄 수 있다.

마찬가지로 트랜스 지방 형성이 발생한다. 불포화 지방산의 이중 결합은 시스 위치에 남아 있어야 하는데 기름에 튀겨지면서 인체의 리파제 효소가 인식하지 못하는 트랜스 위치로 변경된다.

튀김 온도가 높으면 기름이 발연점에 도달할 때 트랜스 지방으로 전환될 수 있다. 즉, 튀김 기름이 분해되기 시작하는 온도에서 발생한다. 첫 번째 지표는 열이 가해질 때 연기가 난다는 것이다.

트랜스 지방 섭취는 심혈관 질환의 증가와 관련이 있다. 범미국보건기구(PAHO)에 따르면 트랜스 지방을 섭취한 537,000명이 심장병으로 조기 사망했다.

튀김류를 먹었을 때 생기는 부작용: 영양소 손실

연구에 따르면 일부 비타민(A, D, E 및 K)은 지방에 용해되므로 튀기면 해당 비타민이 소실된다.

체내 흡수가 어려워지고 다른 방식으로 조리한 만큼 영양가가 높지 않다. 또한 비타민 C, B1, B2 및 엽산과 같은 다른 비타민도 손실된다.

마찬가지로 튀김은 식품의 수분 증발을 도와서 식품을 갈색으로 만들고 제공할 영양소가 적어진다.

지방 흡수

튀김 과정에서 식품은 기름을 흡수할 수 있다. 한 연구에서 기름을 더 많이 흡수하는 감자, 초록 플랜틴, 잘 익은 플랜틴과 카사바를 비교했는데 네 가지 모두 튀긴 후 지방이 많이 증가했다.

튀긴 후 가장 지방이 많은 음식은 잘 익은 플랜틴이었다. 조직이 부드럽고 수분과 설탕 함량이 높아서 캐러멜화하기 때문이다.

그러나 튀기면서 지방이 감소할 수도 있다. 주로 트랜스와 유리기로 변하는 불포화 지방산에서 발생하며 포화 지방은 훨씬 더 안정적이라는 연구 결과가 있다.

식단에서 튀김류를 피하는 요령

튀김류를 먹으면 왜 건강에 해로운지 알았으니 이제 식단에서 튀김류를 피하고 더 건강한 삶을 영위하는 방법을 이야기하겠다.

1. 다른 조리법을 선택하기

식단에서 튀김류를 피하는 방법은 대체 조리법 사용이다. 물을 거의 사용하지 않고 음식을 찌는 것과 같이 더 건강한 조리법이 있다. 항상 끓는점에 도달했을 때 음식을 넣자.

또 다른 건강한 조리법은 오븐에 굽기다. 이렇게 하면 비타민과 미네랄 대부분이 보존되지만 매우 높은 온도에서 짧게 수행해야 한다.

직화 요리도 건강할 수 있지만 매우 높은 온도는 음식을 태울 수 있다.

2. 기름 없이 조리하기

요즘에는 일반 튀김과 마찬가지로 섭씨 170도~200도로 열을 전달하는 열풍 튀김기 또는 에어프라이어가 있다. 이 기구는 지방을 85% 적게 사용하여 음식을 조리한다.

또한 열기로 요리하면 아크릴아마이드 형성을 90%까지 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 이런 식으로 조리된 음식은 섭취하기에 독성이 적다.

3. 가장 좋은 기름을 사용

식물성 기름과 같은 경화유는 튀김에 가장 적합하다. 열에 의해 덜 변형되고 고도 불포화 지방 일부를 유지하여 독성 물질 생성을 감소한다.

순수한 오일 중에서 코코넛 오일이 포화 지방산 90%를 함유하고 있기 때문에 열에 더 잘 견딘다는 연구 결과가 있다. 코코넛 오일은 섭씨 180도에서 연속 8시간 동안 화학 성분이 변하지 않는 것으로 나타났다.

또 다른 연구에서는 엑스트라 버진 올리브 오일이 튀김에 좋은 선택이라고 주장한다. 그러나 엑스트라 버진 올리브 오일은 매우 순수하며 열에 저항하는 단일 불포화 지방이 있음에도 고온에서 가열하면 풍미를 잃는다.

4. 튀긴 기름을 재사용하지 않기

기름을 재사용하면 산화 상태가 높아져서 유리기와 트랜스 지방산의 형성을 증가한다.

튀김을 과도하게 장기간 섭취하면 간 및 심장 문제를 일으킨다는 사실은 일부 연구에서 확인되었다.

기름을 재사용할 수 있는 횟수는 정해져 있지 않다. 조리한 음식, 조리한 양, 온도에 따라 다르며 기름에 찌꺼기가 얼마나 생겼는지도 중요하다.

튀김류를 먹는 방식 바꾸기

식단에서 튀긴 음식을 피하는 방법은 쉽게 따라할 수 있지만 포기할 의지가 있어야 한다.

습관적으로 먹었다면 포기하기가 쉽지 않을 것이다. 이럴 때는 차츰 식습관을 개선하는 것이 좋다.