건강한 아침 식사를 위해 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식

21 9월, 2020
건강한 아침 식사에는 반드시 단백질, 비타민 그리고 미네랄이 들어가야 한다. 여기에 탄수화물의 원천도 넣기로 했다면 최고의 선택은 귀리 같은 곡물이다.

아침 식사는 균형 잡힌 식단이라면 다 좋다. 건강한 아침 식사를 먹으려면 양질의 단백질은 물론 비타민과 항산화 물질이 들어있는 과일과 함께 음식을 섭취해야 한다.

또 무엇을 잊지 말아야 할까?

오늘은 어떤 음식이 완벽한 아침 식사를 완성하고, 건강한 아침 식사를 위해 어떤 종류의 음식을 피해야 하는지 알아보자.

양질의 아침 식사

다른 식사들과 마찬가지로 아침식사 역시 양질의 단백질이 있어야 한다.

그러나 일어나자마자 고기나 생선부터 요리하는 일은 불편하다. 이때문에 보다 편리한 선택은 바로 달걀이나 유제품을 식사에 넣는 것이다.

의사들이 오랜 세월 말해온 것과 달리 달걀 섭취는 심혈관계 질환의 위험도에 영향을 미치지 않는다. 덴마크의 <주간 의사 저널(Ugeskrift for Laeger)>에 따르면 매주 먹어야 할 달걀의 개수에는 제한이 없다.

유제품은 아침 식사에 넣을 수 있는 또 다른 양질의 단백질 원천이다. 선택할 수 있는 모든 걸 골라야 하는데, 이렇게 해야 지용성 비타민 손실을  피할 수 있기 때문이다. 여기에 설탕이 추가된 제품은 피해야 한다. 중기적으로 건강을 해칠 수 있기 때문이다.

한편 아침 식사에는 반드시 과일 한 조각이 들어가야 한다. 항상 주스보다는 과일 그대로를 먹는 게 좋다. 식이섬유의 이점을 그대로 누릴 수 있기 때문이다. 탄수화물이 들어간 음식을 넣는다면 귀리가 최선의 선택이다.

건강한 아침 식사를 위해 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식
과일, 달걀, 그리고 귀리와 같은 음식은 건강한 아침 식사를 위한 좋은 선택이다.

건강한 아침 식사를 위해 피해야 할 음식

쿠키나 페이스트리와 같은 기존의 아침 식사를 식단에서 제외해야 한다. 이러한 음식들은 과도한 양의 설탕과 트랜스 지방을 제공한다.

이런 영양소는 지난 2017년에 이루어진 연구에 따르면 건강 문제를 일으킬 수 있는 전신 염증 상태를 유발한다. 추가로, 초콜릿이나 설탕이 들어간 시리얼도 먹지 않는 것을 추천한다.

건강한 아침 식사를 위해 피해야 할 또다른 음식에는 소시지가 있다. 수많은 종류에 양질의 소시지가 있지만 일반적으로 가공 식품에는 수많은 첨가제가 들어간다. 이러한 음식 섭취를 줄이면 중장기적으로 특정 질병의 발병 위험도를 낮출 수 있다.

건강한 아침 식사의 예

이제 앞서 말했던 건강한 아침 식사의 몇 가지 예시를 들어볼 것이다. 이런 예시가 유일한 선택은 아니지만, 이런 조합이라면 하루의 첫 식사 목표를 달성할 수 있을 것이다.

  • 설탕이 없는 귀리와 베리류 과일, 그리고 커피와 우유
  • 요구르트와 한 줌의 말린 과일, 오렌지, 그리고 차
  • 떡과 신선한 치즈, 칠면조 가슴살, 그리고 한 잔의 우유와 다크 코코아
  • 귀리빵과 땅콩버터, 블루베리, 여기에 블랙 커피
  • 스크램블 에그와 아보카도, 파인애플, 차
  • 말린 과일을 섞은 신선한 치즈, 다진 딸기와 차

자신의 취향에 따라 다양한 조합을 만들 수 있다. 탄수화물 추가는 마음먹기에 달렸다. 또한, 식사에 달콤함을 더하는 최고의 방법은 과일 몇 조각이나 유기농 꿀을 곁들이는 것이다.

건강한 아침 식사를 위해 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식
달걀에는 단백질과 이로운 영양소가 들어있다. 그래서 아침 식사에 가장 권장하는 음식이다.

하루를 시작하는 건강한 아침 식사

반복되는 일상에 아침 식사를 넣는다면 반드시 건강한 음식으로 만들어야 한다. 이외에 간헐적 단식도 좋은 선택이다.

양질의 아침 식사를 확실하게 하려면 반드시 고품질의 단백질, 그리고 비타민과 항산화 물질의 원천을 포함시켜야 한다. 여기에 오메가-3 지방산과 같은 불포화 지방이 함유된 음식을 넣으면 도움이 될 수 있다.

마찬가지로 페이스트리나 쿠키와 같은 시판 제품은 피해야 한다. 여기에는 많은 양의 정제당과 트랜스 지방이 있어 중장기적으로 건강을 해칠 수 있다. 이런 제품은 지방과 몸무게 증가는 물론 전신 염증도 촉진한다.

마지막으로, 짚고 넘어가야 할 중요한 점이 있다. 일반적으로 좋은 식단에는 충분한 양의 물과 규칙적인 신체 운동이 동반되어야 한다. 그렇게 하면 신체 건강도 향상시키고 신진대사도 원활하게 이루어질 것이다.

  • Wium Geiker NR., Larsen ML., Dyerberg J., Stender S., Astrup A., Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed. Ugeskr Laeger, 2017.
  • Pan Y., Liu B., Deng Z., Fan Y., et al., Lipid rafts promote trans fatty acid induced inflammation in human umbilical vein endothelial cells. Lipids, 2017. 52 (1): 27-35.