모유 수유 중 운동에 관한 지침

출산을 하고 나면 삶의 우선순위가 아기가 되지만, 몸매를 회복하는 것도 중요한 관심사다. 결론부터 말하자면, 모유 수유 중에도 운동을 할 수 있다. 지금부터 모유 수유 중 운동에 관한 몇 가지 팁과 지침을 살펴보자.

모유 수유와 적절한 운동은 산모에게 여러모로 좋다. 신체 활동을 하면 에너지를 충전할 수 있을 뿐 아니라, 엔도르핀이 분비되어 행복감을 느끼고 복잡한 마음을 정리할 수 있다.

체중을 감량하고 근육을 단련하면 일상 활동에 대한 힘을 얻고 외모를 개선할 수 있다. 적당한 운동은 모유 생성에 큰 영향을 미치지 않으며, 산모와 아기에게 위험하지도 않다.

운동 시작 시기

운동은 아이를 낳고 나서 바로 시작할 수 있지만, 처음에는 강도를 낮춰야 한다. 몸 상태에 따라 다를 수 있지만, 격한 운동을 시작하려면 약 6주간 기다려야 한다.

모유 수유 중 시작할 수 있는 운동은 다음과 같다.

• 산후 체조: 출산으로 이완된 근육을 탄탄하게 가꾸는 데 도움이 되며, 복부와 골반 기저근을 강화할 수 있다.
• 걷기: 신체에 산소를 공급하며 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 되는 심혈관 운동이다. 아기를 안고 밖으로 나가 가볍게 걸어 보자.
• 필라테스와 요가: 필라테스와 요가는 산모에게 권장하는 활동이지만, 골반 기저근을 압박하는 자세는 피해야 한다. 필라테스 또는 요가 수업은 유연성을 회복하고 자세를 교정하는 데 좋다.
• 수영: 가장 완벽한 저충격 운동이지만, 산욕기가 끝날 때까지 기다려야 한다. 조기에 활동을 시작하면 자궁 내막염이 발생할 수 있다. 산욕기가 끝나고 나서 수영을 하면 복부와 허리 부위를 탄탄하게 가꾸는 데 도움이 된다. 아기와 함께 수영을 하는 자모 수영도 고려해 보자.
• 자전거 타기: 출산 후 자전거를 타려면 약 2개월 정도를 기다려야 한다. 자전거 타기는 혈액 순환을 개선하고 근육을 강화할 뿐 아니라, 체중 감량과 지구력 개선에도 도움이 된다.

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모유 수유 중 운동에 관해 유의해야 할 점

적당한 신체 활동은 산모와 아기에게 위험하지 않다. 또한 프로 운동선수라면 운동 강도를 조금 더 높여도 된다. 어쨌든 모유 수유 중 운동을 하고 싶다면 전문가에게 문의해야 한다.

모유 수유 중 운동을 할 때 고려해야 할 점은 다음과 같다.

모유 수유 중 운동에 관한 지침: 격한 활동을 피하자

접촉 스포츠나 낙상 위험이 있는 운동과 같이 가슴이 다칠 수 있는 활동은 피하는 것이 좋다. 또한 웨이트 운동을 할 때는 웨이트의 무게에 주의해야 한다.

강도가 지나치게 높은 운동은 유방 감염과 모유량 감소로 이어질 수 있다. 따라서 속도를 조절하고 피로감이 느껴지지 않을 정도로만 가볍게 운동을 해야 한다.

만약 어지럼증, 호흡 곤란, 질 출혈량 증가와 같은 증상이 발생한다면 운동을 중단하자.

편안한 옷을 입자

운동을 할 때는 가슴을 어느 정도 잡아주면서도 몸에 딱 붙지 않는 편안한 스포츠 브라를 선택해야 한다.

몸에 딱 붙는 옷을 입고 운동을 하면 유방 조직의 염증인 유방염이 발생할 수 있다. 한편 모유 수유를 하고 운동을 하면 더 편하게 움직일 수 있다.

모유 수유 중 운동에 관한 지침: 수분을 보충하자

모유량을 유지하려면 활동 전후와 도중에 물을 틈틈이 마시는 것이 중요하다.

하루에 2L 이상의 물, 천연 주스, 차 등과 같은 음료를 마시는 것이 좋다.

단, 모유 수유 중이라면 에너지 드링크는 피해야 한다. 산모의 건강에 부정적인 영향을 미칠 뿐 아니라, 모유를 통해 아기에게도 전달될 수 있다.

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건강한 식단을 유지하자

운동으로 효과를 보려면 건강한 식습관을 유지해야 하므로, 영양사와의 상담을 통해 자신에게 잘 맞는 식단을 계획해 보자.

2013년에 발표된 연구에 따르면, 식단과 운동을 병행하면 식이 요법만 하는 것보다 출산 후에 살을 더 효과적으로 뺄 수 있다. 식단만 유지할 때는 심혈관 건강을 개선하지 못하고 제지방 체중만 줄어들지만, 운동을 하면 심폐 건강까지 개선할 수 있다.

모유 수유 중 운동에 관한 지침: 아이와 함께 운동을 하자

아기를 돌보느라 운동할 시간이 없다면 자녀와 함께할 수 있는 활동을 선택해 보자.

예를 들면 아기를 안거나 업거나 유모차에 태운 채 산책을 할 수 있다. 만약 실내 운동을 찾고 있다면 요가, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 크런치, 플랭크와 같은 운동을 추천한다.

모유 수유 중 운동을 하면 좋은 점

모유 수유 중 신체 활동을 하면 신체 및 정신 건강과 산후 회복에 도움이 된다. 출산 후에는 가만히 안정을 취하는 것이 아니라 오히려 운동을 하는 것이 좋다.

운동을 하면 젖산 분비량이 증가하여 모유의 맛이 약간 변할 수 있지만, 아기에게 큰 영향을 미치는 것은 아니다.

모유 수유 중 운동을 하면 좋은 점은 다음과 같다.

• 스트레스와 불안을 완화한다.
• 심혈관 건강을 개선한다.
• 통증과 피로감을 줄일 수 있다.
• 유연성과 균형 감각을 개선할 수 있다.
• 뼈의 칼슘 축적에 도움이 된다.
• 임신 중 몸에 쌓인 지방을 태울 수 있다.

아기와 함께 건강을 관리해 보자!

아기를 낳고 나서도 충분히 운동을 할 수 있다. 단, 모유 수유 중이라면 천천히 가벼운 운동부터 시작해야 한다.

운동을 한다고 해서 모유량이 줄어드는 것은 아니며, 모유의 맛이 약간 변할 수는 있지만 큰 문제가 되는 것도 아니다.

아이와 함께 시도할 수 있는 다양한 활동이 있다는 점을 꼭 알아 두자. 자녀와 함께 운동을 하면 둘만의 특별한 경험을 통해 유대감을 쌓을 수 있다.

출산 후 복근을 탄탄하게 가꾸는 팁

많은 여성이 출산 후에 탄력 있는 몸매를 되찾고 싶어 한다. 하지만 출산 후 복근을 탄탄하게 가꾸는 것은 임신 및 산후 기간의 생활 방식 또는 건강 상태와 많은 관련이 있다. 출산 후에 복부 탄력을 회복하려면 인내심을 가져야 한다.