부상 방지에 도움이 되는 발살바 호흡

호흡은 운동의 핵심 요소로 수행 능력을 향상하고 부상을 예방하기 위해 적절한 방법으로 루틴에 통합해야 한다.

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

작성자: Jonatan Menguez

마지막 업데이트: 22 6월, 2023

호흡은 신체 활동의 근본적인 측면이다. 휴식 중이거나 일상적인 작업을 수행하는 동안의 호흡은 운동할 때와는 다르다. 발살바 호흡 또는 발살바법은 필요한 순간에 올바른 들숨과 날숨을 숙달하는 데 도움이 되는 기술이다.

스쿼트나 웨이트 리프팅과 같은 운동을 배울 때 호흡에 관해서는 언급하지 않을 때가 많다. 그러나 이 호흡법에 숙달되면 부상 예방부터 개인 기록 향상에 이르기까지 다양한 이점이 있다.

운동에 통합하면 이점이 많은 발살바 호흡법 자체는 간단하지만 꾸준히 연습하여 습관을 들이기가 가장 어렵다.

운동 시 호흡의 중요성

운동 루틴을 정확하게 이해하고 수행하는 것만큼 호흡 기술을 제대로 알아야만 운동 능력이 향상하고 부상도 예방할 수 있다.

적절한 호흡은 근력 조절과 동작 타이밍을 향상한다. 또한 자세를 개선하여 허리 통증으로 이어지는 나쁜 자세를 피하게 한다.

신체 활동을 배울 때 모든 관심은 일반적으로 무게, 장비, 운동 거리나 반복 횟수 같은 측면에 집중된다. 하지만 호흡에 중점을 두면 단기간에 훈련 결과를 향상시킬 수 있다.

발살바 호흡

발살바 호흡은 심호흡 후 입과 콧구멍을 막고 숨을 내뱉으려고 배에 힘을 주는 조작이다. 즉, 운동하는 동안 몇 초씩 숨을 잘 참게 되면 몸에 여러 이점이 있는 호흡 기술을 개발할 수 있다.

비자발적이지만 코를 풀거나 장에 힘을 주는 것과 같은 일상적인 상황에서 일반적인 관행이다. 특정 건강 검진을 할 때 전문가가 복근과 횡격막으로 공기를 내쉬도록 요청하는 것과도 비슷하다.

위험한 기술은 아니지만 불규칙한 심장 박동을 유발할 수 있으니 올바르게 적용해야 한다. 심혈관 질환이 있다면 발살바 호흡에 주의한다.

발살바 호흡 실행

스쿼트처럼 다양한 루틴에 포함되는 운동에서도 호흡이 중요하다.

운동 기법을 이해한 후에는 보통 호흡을 간과하지만 자칫하면 허리나 다른 부위에 물리적 손상을 일으킬 수 있다.

일반적으로 신체 부위를 내릴 때 숨을 들이마시고 올릴 때 내쉬는 것이 좋다. 이때 깊이 호흡해야만 복강 내 압력을 생성하여 다양한 근육에 힘을 적용할 수 있다.

• 횡격막: 숨을 쉴 때 사용되는 주요 근육이다. 횡격막은 폐 아래에 위치하며 흉강을 확장하는 지속적인 수축을 유지한다.
• 복사근: 측면 복부 근육으로 몸통 회전 운동에 필수다.
• 골반기저근: 골반 바닥을 형성하는 근육으로 방광, 창자 및 기타 기관의 올바른 기능에 기여한다.
• 복직근: 복부의 앞부분에 있다.

발살바 호흡 적용법과 일반적인 결과

발살바 호흡의 효과는 흡입 동작으로 복부 내부에 압박감이 생긴다. 운동 중 척추를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 스쿼트를 할 때 몸통을 고정하면서 깊이 숨을 들이마시면 복압이 등을 지지한다.

또 스쿼트는 내려갈 때 숨을 멈추고 올라올 때 복압을 높인다. 완전히 일어났을 때 입술을 오므리면서 숨을 내쉬고 다시 숨을 들이마시면서 동작을 반복한다,

횡격막의 올바른 기능

호흡 과정에서 가장 중요한 근육으로서 횡격막이 어떻게 작동하는지 알아야 하니 숨을 들이마시면서 복부를 누르자.

목적은 폐를 공기로 채우기 위해 더 많은 공간을 만드는 것이다. 잘못된 자세는 횡격막 작용에 영향을 주어 흡입 능력을 감소시킬 수 있다.

올바른 숨 들이마시기

숨을 들이마실 때 배가 부풀어 오르는 느낌을 느껴야만 횡격막이 올바르게 기능하는 것이다.

잘못된 숨 들이마시기

반대로 숨을 쉴 때 가슴과 어깨가 올라가면 잘못된 자세다. 수직 호흡으로 알려진 이 동작은 체내 산소를 공급하지만 합병증을 유발할 수 있다.

수직 호흡의 가능한 결과

계속 잘못된 호흡 기술을 면 다음과 같은 합병증을 유발할 수 있다.

• 산소 통합 기능 문제: 수직 호흡이 산소 통합 기능을 적절히 수행하지 못해서 잦은 흡입 횟수로 혈압과 맥박에 영향을 줄 수 있다.
• 목 통증: 잘못된 흡입 시 어깨에 생성된 근육 긴장으로 발생한다.
• 운동 중 문제: 수직 호흡 때문에 발살바 호흡을 적용할 수 없다. 따라서 척추를 지지하는 역할을 하는 복압이 발생하지 않는다.
• 기타 장기: 횡격막의 잘못된 움직임은 간, 장 또는 비장과 같은 하부 장기에 영향을 줄 수 있다.

발살바 호흡 개선법

발살바 호흡을 하려면 우선 등을 대고 누워 가벼운 물체를 배꼽 위에 올려놓는다. 그런 다음 호흡을 시작하고 최대한 배를 부풀린다. 숨을 내쉴 때 물체가 어떻게 내려가는지 관찰하자.

동작을 여러 번 반복하여 습관화하는 것이 중요하다. 또한 운동 전에 잠깐 발살바 호흡을 연습하면 운동 중에 올바르게 호흡할 가능성이 크다. 루틴이 끝나면 심박수를 정상화하고 휴식을 촉진하려면 잠시 동작을 반복하자.

호흡을 개선하기 위한 또 다른 간단한 운동은 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 무릎을 복부 쪽으로 당긴다. 자세를 유지하면서 숨을 들이마시고 한쪽 다리를 폈다가 다시 접은 다음 다른 다리를 펴면서 천천히 숨을 내쉰다.

발살바 호흡을 수행하기 전 주의 사항

이 움직임은 혈압을 높일 수 있으니 고혈압 환자에게 위험하다.

임신부와 심혈관 질환이 있는 사람도 주의 대상이나 의사와 상담하여 결정하도록 한다.

매일의 습관

발살바 호흡이 숙달되면 많은 운동 루틴에 적용할 수 있고 일상에서도 호흡을 개선할 수 있다.

스쿼트, 밀리터리 프레스, 인클라인 로잉, 데드리프트 및 척추에 압력을 가하는 모든 운동을 할 때 유용하다. 그러면 복근에 힘을 주는 호흡 동작이 습관이 된다.