세로토닌 식이 요법과 효능

세로토닌 식이 요법은 음식에 대한 불안을 조절하여, 건강한 방식으로 체중을 감량할 수 있도록 도움을 준다. 

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

세로토닌은 우리의 기분과 식욕에 큰 영향을 미치는 신경 전달 물질이다. 그렇기 때문에 세로토닌 수치가 낮으면 우울증 및 우울한 상태가 나타날 수 있다. 또한 신체가 단 음식을 요구하는 것으로 많은 사람들이 오후에 느끼는 불안한 상태의 원인이 될 수도 있다. 하지만 이러한 영향은 세로토닌 식이 요법으로 조절할 수 있다.

낮 동안에는 건강한 식단을 유지하거나 체중 감량을 위한 식단을 따르는 것이 그다지 힘들지 않다. 그러다가 오후가 되면 단 음식을 향한 욕구를 멈출 수 없게 되고 유혹에 매우 쉽게 빠지게 된다. 이는 세로토닌 수치가 떨어졌기 때문이다.

세로토닌 식이 요법, 영양

실제로 세로토닌이 포함되어 있거나 풍부한 식품은 없다. 그렇지만 아미노산 트립토판은 세로토닌의 전구물이다. 따라서 트립토판이 풍부한 식품을 섭취하면 세로토닌이 확실하게 생성될 수 있다. 

트립토판이 풍부한 식품을 섭취하는 것 외에도, 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 것을 촉진하는 비타민 C, B1, B6, B9, B12, 칼슘 및 아연을 식단에 추가해야 한다.

따라서 식단에는 통곡물, 기름에 절인 정어리, 견과류, 씨앗, 농산물 및 제철 채소와 같은 식품이 풍부해야 한다. 또한 산소가 있어야 세로토닌 합성이 활성화되는데, 긴장을 풀어 주고 웰빙의 느낌을 선사하는 신체 활동이 산소 생성 및 엔도르핀을 활성화시킨다.

식품 예시

세로토닌을 더 많이 생성하는 데 기여할 수 있는 식품 중 일부는 다음과 같다.

• 등푸른 생선: 등푸른 생선은 세로토닌이 풍부한 식품의 전환을 촉진시키는 트립토판, 아연 및 오메가3 지방산을 제공한다.
• 육류: 트립토판 및 비타민 B의 기여를 위해 닭고기, 칠면조 또는 토끼 고기와 같은 살코기를 우선적으로 고려해야 한다.
• 달걀: 특히 달걀노른자에 트립토판 및 비타민 B군이 풍부하다.
• 유제품: 유제품은 트립토판, 칼슘 및 마그네슘을 제공한다. 
• 콩류: 렌틸콩과 같은 일부 콩은 더 많은 양의 트립토판을 제공한다.
• 통곡물: 탄수화물은 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 것을 촉진한다. 또한 비타민 B의 공급원이다.

• 견과류 및 씨앗: 피스타치오와 아몬드는 다량의 트립토판을 제공한다. 견과류에는 마그네슘이 풍부하다. 또한 호박씨, 해바라기씨 및 잣과 같은 씨앗은 아연을 제공한다.
• 제철 과일: 비타민, 칼슘 및 마그네슘을 제공한다. 특히 파인애플과 바나나에는 가장 많은 양의 트립토판이 함유되어 있다.
• 제철 채소: 제철 채소는 유익한 혈당 부하 지수의 탄수화물, 비타민 및 마그네슘을 제공한다.
• 다크 초콜릿: 언제나 적당량을 섭취해야 하지만 초콜릿을 섭취하면 즐거운 방식으로 트립토판과 마그네슘의 수치를 높일 수 있다.

세로토닌 수치를 자연적으로 높이는 방법

세로토닌 식이 요법에 도움이 될 수 있도록 이 수치를 자연적으로 높이는 몇 가지 방법을 수행할 수 있다. 예를 들어 세로토닌 및 엔도르핀과 같은 호르몬의 분비를 촉진시키는 복식 호흡만으로도 뇌의 변화를 일으킬 수 있다. 또한 대뇌 반구 사이의 리듬 조정을 개선할 수 있다.

또한 하루에 15분 이상 고강도 운동을 하면 세로토닌 수치를 높일 수 있다. 위에서 언급한 복식 호흡을 쉽게 할 수 있는 요가와 같은 이완 운동을 해도 좋다.

밖으로 나가 일광욕을 하면 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 된다. 햇빛은 신체가 세로토닌을 분비하는 데 핵심적인 요소이다. 따라서 겨울에는 눈이 더 많은 햇빛을 흡수할 수 있도록 선글라스를 착용하지 말고 매일 밖으로 나가 일광욕을 해 보자.

마지막으로 적어도 8시간 이상의 수면을 취해야 한다. 세로토닌 및 멜라토닌을 적절한 수준으로 유지할 수 있게 만들어 주기 때문에, 밤에 충분한 숙면을 취해야 한다. 제대로 잠을 자지 못하면 이러한 호르몬 수치에 변화가 생기고 식욕도 매우 높아질 수 있다.