항영양소의 특성

항영양소는 장에서 특정 물질의 흡수를 방해한다. 이론적으로 볼 때는 부정적인 의미가 있지만, 실제로는 건강에 중요한 역할을 한다. 어떻게 가능한 걸까?

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

항영양소의 특성에 관해 잘 알고 있는가? 항영양소는 장에서 물질의 흡수를 방해하는 화합물로, 천연 또는 합성 물질일 수 있다. 또한 자주 섭취하는 여러 식음료에 포함되어 있어, 최근 몇 년간 많은 연구에서 이를 중점 주제로 다루기도 했다.

항영양소는 자연에 존재하는 물질이며, 신체에 해롭지 않다. 그중 가장 일반적인 항영양소는 무엇일까? 이러한 물질에 관해 알아야 할 점이 있을까? 계속해서 읽어 보고 함께 알아보자.

식음료에 포함된 주요 항영양소

항영양소는 건강한 식단을 유지하려는 사람을 당황하게 하는 물질이다. 하지만 하버드대 보건대학원의 글에 따르면, 항영양소의 부정적인 영향보다 이를 포함한 식품이 선사하는 이점이 훨씬 더 많다.

타닌

타닌은 일부 단백질이나 철분의 흡수를 방해하는 폴리페놀의 한 유형이다. 이러한 물질은 레스베라트롤이 풍부하며 씁쓸한 맛이 나는 포도에 존재한다. 철 킬레이트 특성이 있지만, 건강에 필수적인 항산화 작용을 한다.

<British Journal of Pharmacology> 학술지에 게재된 논문에 따르면, 타닌은 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 것으로 보인다. 타닌이 포함된 식품을 자주 섭취해야 하는 이유가 바로 여기에 있다.

또한 빈혈과 관련된 합병증이 발생하지 않도록 다른 식품을 통해 철분과 비타민 C를 자주 섭취해야 한다.

한편 완전 채식을 하는 비건이 다량의 타닌을 섭취하면 위험할 수 있다. 식물성 철분은 동물성 철분보다 생체 이용률이 낮다. 따라서 채식을 한다면 타닌 섭취량을 잘 조절해야 한다.

채식 식단을 실천한다면 비타민 C 섭취를 늘리는 것이 가장 좋다. 또한 식물성 철분이 풍부한 식품은 탄닌을 포함한 식품과 간격을 두고 섭취해야 한다.

타닌은 포도와 같은 과일에 존재하는 물질이다. 철분 흡수를 억제할 수 있지만, 훌륭한 항산화제의 역할을 한다.

피트산, 항영양소의 특성

피트산은 주로 씨앗, 곡물, 견과류, 일부 콩류에 존재한다. 이러한 항영양소는 아연, 철분, 칼슘 흡수에 영향을 미칠 수 있으며, 단백질 분해와 관련된 일부 소화 효소를 억제할 수 있다.

하지만 혈당 곡선을 제어하고 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 된다. 2016년에 발표된 연구에 따르면, 지방간 발병 위험을 줄일 수도 있다.

현재 인체를 대상으로 한 연구가 확실한 증거를 제시한 것은 아니지만, 피트산이 건강에 긍정적인 효과를 선사한다는 것만큼은 분명하다.

옥살산 칼슘

옥살산 칼슘은 일부 푸른잎채소에 존재하며, 칼슘과 결합하여 칼슘 흡수를 줄일 수 있다. 또한 철분이나 마그네슘과 같은 다른 미네랄을 방해할 수도 있다.

그 외에 옥살산 칼슘을 과도하게 섭취하면 신장 결석이 생길 수도 있다. 하지만 실제로 이는 탈수증으로 인한 증상이며, 특정 유전적 요인 때문일 수 있다.

또한 장내 미생물총의 생물 다양성은 신장 결석의 발병 위험을 크게 줄일 수 있다. <Microbial Pathogenesis> 학술지에 게재된 리뷰 논문에서는 유산균속의 박테리아가 옥살염을 분해하여 결석 형성을 방지하는 역할을 한다고 한다.

섬유질, 항영양소의 특성

과도한 섬유질은 식단을 통해 섭취한 일부 영양분의 흡수를 방해할 수 있다.

정상적인 양으로 섭취하면 포도당 흡수를 늦추고 콜레스테롤 흡수를 부분적으로 차단한다. 하지만 섭취량이 많아지면 단백질 흡수를 방해할 수 있다.

섬유질은 장 통과와 관련된 문제를 줄일 뿐 아니라 포만 기제의 관리도 개선하므로, 모든 식단에 꼭 필요한 성분이다.

또한 발효 과정에서 장내 미생물총의 선택적 성장과 관련이 있다. 식이 섬유를 적절히 섭취하면 심혈관 질환이 발생할 위험도 줄어든다.

섬유질을 과도하게 섭취하면 단백질 합성을 방해할 수 있지만, 소화 과정이나 심혈관 건강 유지에 꼭 필요한 성분이다.

항영양소에 관한 걱정을 덜어 주는 다양한 식단

항영양소는 장에서 특정 화합물의 흡수를 방해할 수 있다. 하지만 대체로 건강한 신체를 유지하려면 꼭 필요한 성분이므로, 식단에 포함해야 한다.

가장 좋은 방법은 균형 잡힌 건강한 식단을 유지하는 것이다. 이렇게 하면 신체에 필요한 모든 영양소를 섭취하면서 항영양소의 부정적인 영향도 줄일 수 있다.

식습관의 균형을 유지하는 한 가지 방법은 섬유질 섭취를 관리하는 것이다. 섬유질을 적절하게 섭취하면 포만 기제가 최적으로 작동하여 식욕이 줄어들면서 식사 사이에 간식도 잘 찾지 않게 된다.