파솔라다, 대표적인 그리스 요리

오늘은 전통 그리스 요리인 파솔라다 레시피를 소개한다. 주재료로 콩이 들어간 음식이므로, 건강에도 좋다!
파솔라다, 대표적인 그리스 요리

마지막 업데이트: 25 10월, 2021

파솔라다는 건강에 여러모로 좋은 전통 그리스 음식이다. 필수 영양분이 풍부한 파솔라다를 먹으면 영양분 결핍의 위험을 줄일 수 있다. 맛있는 요리를 간단하게 만들 수 있으니, 지금부터 집에서 따라 할 수 있는 파솔라다 레시피를 함께 살펴보자.

콩은 자주 섭취해야 하는 식품으로, 거의 모든 영양 전문가가 적어도 일주일에 두 번 이상은 먹는 것이 좋다고 한다. 전통 파솔라다에는 흰콩이 들어간다. 요리를 할 때는 말린 콩이나 소금물에 저장하여 보관 기간을 늘린 통조림 제품을 사용하면 된다.

흰콩의 이점

파솔라다, 대표적인 그리스 요리

흰콩과 같은 콩은 자주 섭취해야 하는 건강한 식품이다.

먼저 식단에 흰콩을 포함하면 어떤 점이 좋은지 알아볼 필요가 있다. 유리병에 담긴 제품에는 영양 성분이 그대로 남아 있다는 점을 잊지 말자. 가공 제품이지만, 건강에 해롭지 않다.

장 통과를 개선한다

흰콩은 다른 콩과 마찬가지로 쉽게 소화되지 않는 물질인 섬유질이 풍부한 것이 특징이다.

섬유질은 대변에 달라붙어 변의 크기를 늘린다. 이렇게 되면 소화관의 기계 수용기를 더 많이 자극하면서 연동 운동이 더 강하게 이루어진다.

따라서 섬유질을 섭취하면 변비 발병률이 낮아진다. <Clinics in Geriatric Medicine> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 섬유질이 부족한 식단은 변비 발병의 주된 위험 요인이다.

또한 섬유질은 소화관 내부에서 발효되어 미생물총을 구성하는 장 박테리아에 에너지를 제공한다. 장 박테리아를 좋은 상태로 유지하면 소화 장애를 예방하고 과민증의 전형적인 증상을 피할 수 있다. 또한 신체의 염증 메커니즘을 조절할 수도 있다.

빈혈을 예방한다

흰콩에 포함된 미량 영양소 중 특히 눈여겨 볼만 한 성분은 바로 철분이다. 철분은 혈액을 통해 산소를 운반하는 필수 미네랄이다.

<The Medical Clinics of North America> 학술지에서 발표한 연구에서 입증했듯이, 철분을 충분히 섭취하지 않으면 빈혈이 생길 수 있다.

물론 식물성 철분은 흡수율이 그리 높지 않은 편이다. 하지만 비타민 C와 함께 섭취하면 문제를 해결할 수 있다. 비타민 C는 장에서 많은 미네랄을 흡수할 수 있도록 하여, 대변을 통해 과도하게 배출되지 않도록 한다.

그렇지만 철분을 섭취하는 가장 좋은 방법은 식단에 동물성 식품을 포함하는 것이다. 콩류도 빈혈과 같은 복잡한 병리의 발병을 예방하는 데 도움이 되지만, 가장 좋은 식품은 육류다.

포만감을 높인다

콩은 상당량의 탄수화물을 제공한다. 또한 혈당 지수가 낮은 편이므로, 혈당치에 미치는 영향은 문제가 되지 않는다. 그뿐만 아니라 에너지 밀도도 높지 않아, 저칼로리 식단에 포함할 수 있다.

<European Journal of Clinical Nutrition> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 섬유질 함량은 포만감을 높일 수 있다. 에너지 함량이 부족한 저칼로리 식단을 고려할 때 이는 매우 중요한 부분이다. 식욕이 왕성하면 식단을 유지하기가 어려울 수 있다는 점을 잊지 말자.

파솔라다 재료

전통 그리스 파솔라다를 만들려면 다음과 같은 재료가 필요하다. 이는 4인분용 레시피라는 점을 참고하자.

  • 말린 흰콩 400g
  • 큼지막한 당근 2개
  • 적양파 2개
  • 잘 익은 토마토 2개
  • 엑스트라 버진 올리브 오일 1컵
  • 셀러리 줄기 1개
  • 소금과 후추

콩의 품질은 완성 요리에 큰 영향을 준다. 시중에서 다양한 크기의 콩을 구할 수 있지만, 항상 통조림 제품보다는 말린 콩을 선택하는 것이 좋다.

파솔라다, 대표적인 그리스 요리

파솔라다 만드는 방법

  1. 먼저 콩이 부드러워지도록 물에 불린다. 24시간 정도는 불려야 하므로, 요리 전날 밤에 미리 물에 담가 두는 것이 좋다.
  2. 콩이 부드러워지면 냄비에 물과 콩을 넣고 끓인다. 물은 콩이 잠길 정도로 부어 주면 된다.
  3. 당근과 양파는 껍질을 벗겨 잘게 썬다. 토마토도 껍질을 벗겨 씨를 모두 발라낸 뒤 작게 자른다. 셀러리는 깨끗이 씻은 뒤 썰어 두면 된다.
  4. 채소 손질이 끝나면 냄비에 넣고 올리브 오일, 소금, 후추를 추가한다.
  5. 이제 약한 불에서 뭉근히 졸이면 된다. 단, 재료가 냄비에 들러붙거나 타지 않도록 물을 조금씩 추가해야 한다. 나무 주걱으로 한 번씩 저어 주는 것도 좋다.
  6. 콩이 다 익으면 불을 끈다. 몇 시간 정도 걸릴 수 있지만, 지나치게 익히면 콩이 쉽게 부스러지면서 식감이 떨어질 수 있으니 주의해야 한다.
  7. 한편 파슬리나 월계수 잎을 추가하면 음식의 맛을 한층 더 높일 수 있다. 물론 파솔라다는 항상 따뜻하게 데워서 먹어야 한다.
  8. 완성된 파솔라다는 얼리거나 냉장고에 며칠간 보관할 수 있다. 이렇게 하면 실온에서 보관하는 것보다 조금 더 오래 두고 먹을 수 있다. 파솔라다를 먹을 때는 전자레인지에 데우거나 냄비에 담아 중간 불에서 다시 끓이면 된다.

파솔라다 섭취 시 주의할 점

파솔라다는 건강에 좋은 요리이지만, 일부 사람들에게는 권하지 않는다. 콩을 과도하게 섭취하면 가스가 생길 수 있다는 점에 유의하자. 섬유질로 인해 소화 장애가 발생하지 않도록 콩은 제대로 익혀서 먹는 것이 가장 좋다.

한편 만성 장 질환이 있거나 장내 세균총의 균형이 깨진 사람은 섬유질을 많이 먹으면 증상이 심해질 수 있다. 식단을 적절하게 계획하고 장 문제를 잘 조절할 수 있도록 영양 전문가와 상담을 해야 한다.

콩을 비롯한 섬유질 함량이 높은 음식을 먹고 나서 소화 장애가 발생한다면 병원을 방문해 보자. 가스가 차면서 복통이 생겨도 전문가의 진찰을 받는 것이 좋다.

한편 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 장 박테리아의 다양성을 높일 수 있으며, 소화도 더 가볍고 효율적으로 이루어진다.

전통 그리스 파솔라다를 만들어 보자

보다시피, 그리스식 파솔라다는 매우 간단하게 준비할 수 있다. 스페인식 콩 스튜인 파바다와 비슷한 점이 있지만, 파솔라다에는 육류가 전혀 들어가지 않는다. 따라서 단백질 함량이 낮은 편이므로, 다른 식사를 통해 보충하는 것이 좋다.

건강을 유지하려면 좋은 식습관과 건강한 생활 방식을 실천해야 한다는 점을 잊지 말자. 규칙적인 운동은 물론 밤에 잠을 잘 자는 것도 중요하다. 끝으로 비타민 D 합성을 높이는 일광욕도 좋은 효과가 있다.

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