숙련자 수준의 필라테스 운동

숙련자 수준의 필라테스 운동은 흥미로운 건강상의 이점을 제공한다. 그러나 애를 먹지 않도록 먼저 초급 및 중급 레벨을 차례로 완료해야 한다.

숙련자 수준의 필라테스 운동은 이미 초급, 중급 루틴에 몇 주를 투자한 사람들에게 이상적이다. 고급 단계에서 훈련은 자세, 만성 통증 및 전반적인 삶의 질에 긍정적인 영향을 미친다.

또 <근육, 인대 및 힘줄 저널(Muscles, Ligaments, and Tendons Journal)>실린 한 기사에 따르면 이러한 운동은 유연성, 자세 및 균형뿐만 아니라 근력과 근육 저항을 개선하도록 설계되었다.

플로어 또는 기구?

플로어에서 필라테스를 연습하는 것과 기구로 연습하는 것 사이에는 기술적 차이가 있지만, 둘 중 하나를 사용하여 고급 수준에서 훈련할 수 있다. 일반적으로 동일한 혜택을 받고 목표를 달성하게 된다.

그렇긴 하지만, 기구로 작업하면 외부 가중치로 작업할 수 있다는 점을 명심해야 한다. 그리고 두 변형 모두에서 필라테스 공, 탄력 밴드 또는 매직 서클과 같은 운동을 보완하는 장비를 포함할 수 있다. 

숙련자 수준의 필라테스 운동

필라테스의 가장 큰 장점 중 하나는 신체 능력에 따라 다양한 수준으로 운동할 수 있다는 것이다. 따라서 중급을 완료하면 고급 수준으로 이동할 수 있다. 그렇다면 이 단계에는 어떤 자세가 포함될까?

1. 컨트롤 앤 밸런스(Control and balance)

컨트롤 앤 밸런스는 굴근과 고관절 신근의 힘과 유연성에 긍정적인 영향을 미친다. 따라서 허리 중앙을 강화하는 데 기여한다.

운동 방법

• 먼저 롤오버를 하면서 숨을 들이마신다.
• 다리를 머리 위로 올리고 난 후 팔을 뒤로 둥글게 펴서 발을 잡는다.
• 발을 들어 올리는 동안 부드럽게 숨을 내쉰다.
• 엉덩이에 더 많은 강도와 확장을 추가하려면 다리를 들어 올린 상태에서 두 번 작은 바운스를 수행한다.
• 다리를 동시에 움직일 수 있도록 코어와 골반을 가만히 유지하면서 숨을 들이마신다. 한쪽 다리는 위아래로 이동한다.
• 이 운동을 6번 한다. 그런 다음 발이 바닥에 닿도록 두 다리를 머리 뒤에 놓는다.
• 마지막으로, 매트나 매트리스에 평평하게 눕게 될 때까지 다리를 천천히 아래로 내린다.

2. 더블 레그 스트레치(The double leg stretch)

복잡하기 때문에 이 연습은 고급 수준에 있는 사람만 수행해야 한다. 이유가 무엇일까? 이 자세를 잘못 수행하면 다칠 수 있기 때문이다. 하지만 올바르게 수행하면 복근과 목의 굴곡근이 강화한다. 또한, 운동 조정을 강화한다.

운동 방법

• 등을 대고 누운 자세에서 다리를 가슴 쪽으로 들어 올리고 손을 발목에 매우 가까운 정강이뼈에 올려놓는다.
• 배꼽을 등 쪽으로 당기면서 숨을 들이쉬고 내쉰다. 매트에서 머리를 들고 턱을 가슴으로 가져온다.
• 어깨뼈가 몸의 윗부분을 지탱한다.
• 먼저 팔을 45º로 들어 올린다. 이때 팔은 귀와 나란해야 한다.
• 그런 다음 다리를 같은 각도로 들어 올리고 몇 초 동안 자세를 유지한다.
• 원을 그리며 팔을 뒤로 움직인다. 정강이뼈를 잡고 다리를 구부린다.
• 숨을 들이마시면서 팔다리를 들어 올린다. 숨을 참았다가 내쉬면서 원래 위치로 돌아간다.
• 이 동작을 6~8번 반복한다.

3. 크랩(The crab)

이 유형의 자세가 주는 장점 중 하나는 코어의 안정성을 향상하는 데 도움이 된다는 것이다. 비슷한 맥락에서 햄스트링의 유연성을 개선하고 균형을 강화하는 데 도움이 된다.

운동 방법

• 먼저 다리를 펴고 발목을 모은 채 매트에 앉는다.
• 무릎을 구부리고 발목을 교차한다.
• 다리를 감싸고 바깥쪽에서 발목을 잡는다.
• 머리를 아래로 내리고 복근을 단단하게 유지한다.
• 숨을 들이쉬면서 뒤로 구르고 숨을 내쉬면서 머리 위로 다리를 들어 올린다. 발로 바닥을 터치하고 숨을 들이쉰다.
• 그런 다음 머리가 요가 매트에 도달할 때까지 숨을 내쉬며 앞으로 구른다.
• 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다시 뒤로 구른다.
• 이 동작을 3~4회 반복한다.
• 마무리하려면 앞으로 구르고, 뒤꿈치를 내리고, 다리를 뻗고, 팔을 옆으로 내린다.

4. 락킹(Rocking)

이 동작은 등을 강화하고 척추를 관리하는 데 도움이 되는 균형 운동이다. 보다 구체적으로는 몸통의 안정성을 높이고 좋은 자세를 유지하는 데 기여한다.

운동 방법

• 머리는 한쪽으로, 팔은 옆으로 향하게 한 채로 요가 매트 위에 눕는다.
• 오른쪽 무릎을 구부리고 들어 올려 오른손으로 가져간다. 나중에 왼쪽으로도 이 자세를 반복한다.
• 다음으로 머리, 가슴, 무릎을 들어 올리면서 숨을 들이쉬고 발목으로 자신을 지탱한다.
• 반달 자세를 유지하면서 균형을 한쪽으로 이동시킨 다음 다른 쪽으로 이동시킨다.
• 앞으로 나아가려면 숨을 내쉬고 일어서려면 숨을 들이마시자.
• 락킹은 호흡 기술에 달려 있으며 근육에 영향을 미치도록 자연스럽게 유지되어야 한다.
• 복부에 힘을 주고 목을 편다.
• 이 동작을 5번 반복한다.

5. 스타피쉬(The starfish)

이 글에서 소개한 다른 고급 수준의 필라테스 동작과 마찬가지로 이 자세는 신체의 안정성을 개선하기 위해 특정 근육을 활성화하는 능력이 있다. 그리고 실제로 둔근과 상체를 강화하는 데 도움이 된다.

운동 방법

• 바닥에 엎드린 자세로 눕는다. 다리를 펴고 팔을 앞쪽에 둔다.
• 숨을 들이쉬고 내쉬면서 오른팔을 쭉 펴고 바닥에서 들어 올린다. 동시에 왼쪽 다리를 편다.
• 숨을 들이쉬면서 두 팔다리를 동시에 바닥으로 되돌린다.
• 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 동작을 반복하기 위해 숨을 내쉰다.
• 항상 등을 똑바로 유지해야 한다.
• 이 동작을 8~10회 반복한다.

6. 부메랑(Boomerang)

고급 수준의 필라테스 운동을 연습하는 건 심폐 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 그런 의미에서 일상적으로 부메랑 동작을 하면 심폐 건강을 도울 수 있을 뿐만 아니라 제어력과 균형이 향상한다.

운동 방법

• 먼저 다리를 쭉 뻗은 상태에서 매트 위에 똑바로 앉는다.
• 이때 손은 앞에 있어야 한다. 동작을 시작하기 위해 숨을 들이마신다.
• 손을 들어 숨을 내쉰다. 차례로 다리를 처음 위치에서 들어 올린다.
• 몸을 뒤로 젖히고 다리를 머리 위로 들어 올린다. 손이 앞쪽에 있어야 하며 견갑골로 자신을 지탱해야 한다.
• 이제 숨을 들이마시면서 발목 위치를 바꾼다. 맨 위에 있던 발목을 아래에 둔다.
• 처음 위치로 돌아가면서 숨을 내쉰다. 매트에 발을 얹고 팔을 뒤로 뻗고 머리를 아래로 향하게 한다.
• 다시 숨을 들이마시고 팔을 앞으로 가져온다. 이 동작을 반복한다.
• 6~8번 반복한다.

숙련자 수준의 필라테스 운동에 대한 조언

이러한 연습을 수행하려면 일관성과 규율이 중요하다. 이를 위해 먼저 초급 및 중급 단계에서 활동을 완료해야 한다. 이런 식으로 신체는 높은 수준의 난이도에 대비할 수 있다. 마찬가지로 다음의 조언을 따르는 것도 중요하다.

준비 운동

신체 조절법 또는 루틴을 수행할 때 준비 운동을 하는 건 필수적이다. 준비 운동은 운동 시작 전 몸을 준비시킨다. 또한, 근육, 힘줄 인대 또는 관절 부상의 예방에도 기여한다.

호흡

고급 수준에서는 각 루틴의 성공이 호흡 기술에 크게 의존하므로 호흡 기술을 관리하는 게 필수적이다. 숨을 쉴 때는 흉곽이 바깥쪽과 위쪽으로 확장하는 반면, 척추는 최대한 많은 공기가 폐로 들어갈 수 있도록 늘어난다.

집중

루틴을 구성하는 각 동작이 정확하게 수행되도록 하는 게 중요하다. 따라서 자세 자체만큼이나 호흡 기술에 집중하는 게 중요하다.

필라테스와 건강

건강한 라이프 스타일에 포함될 때 필라테스 운동은 건강과 웰빙을 개선하는 데 유용하다. 필라테스 연습은 근력 향상에 기여할 뿐만 아니라 유연성을 높이고 심폐 건강을 자극한다.

그렇지만 고급 수준으로 이동할 수 있는 저항 수준에 도달할 때까지 이 연습을 점차 시작하는 게 매우 중요하다. 가능하면 전문가에 감독하에 수행하는 게 가장 좋다.