초보자를 위한 간단한 필라테스 운동 4가지

14 11월, 2020
필라테스는 임팩트가 적은 운동과 호흡법이 특징이다. 초보자를 위한 간단한 필라테스 운동 4가지를 알아보자.

초보자를 위한 필라테스 운동은 균형, 자세, 힘, 유연성에 초점을 맞춘다. 필라테스는 건강을 유지하고 싶은 사람들에게 매우 완벽한 방법이지만 재활 치료의 수단으로도 유용하다.

보통은 특별히 제작된 필라테스 매트를 사용하지만 일반 매트 위에서도 할 수 있다. 이 글에서는 초보자에게 가장 적합한 필라테스 운동에 대해 알아보자.

필라테스의 이점

필라테스 운동은 몸에 부담이 크지 않은 일련의 운동으로서 자세 문제 개선과 근육통 해소에 인기가 높다. 더구나 이미 언급했듯이 육체적 및 정신적 건강 유지에 이상적이다.

필라테스의 효과에 대한 과학적인 증거는 충분하지 않다. 하지만 <Official Journal of the American Aging Association>에 게재된 연구에서 일주일에 2회, 3개월 동안 필라테스를 하면 폐경 후 여성의 상하체 근력과 복부 근력을 높이는 데 도움이 된다고 밝혔다.

더 읽어보기: 매주 필라테스를 하면 얻을 수 있는 효과 6가지

초보자를 위한 필라테스 운동

초보자를 위한 필라테스 운동에 특별한 능력이나 완벽한 몸매가 필요하지 않다. 그러므로 그것은 모든 연령대의 사람들이 즐길 수 있는 운동이다. 만약 이 운동을 해 보고자 한다면 다음 정보가 도움이 될 것이다.

필라테스의 가장 좋은 점 중 하나는 집에서 편하게 운동을 할 수 있다는 점이다. 의지와 집중력, 매트만 있으면 된다.

필라테스는 심신의 안정을 위함이라는 점을 기억하자. 따라서 필라테스를 할 수 있는 조용하고 통풍이 잘 되는 장소를 찾는 것이 가장 좋다.

시작해보자!

1. 롤 업

필라테스 워밍업 단계에서 가장 많이 하는 운동 중 하나다. 복부 부위에 초점을 맞추고 허리 유연성이 향상되며 척추, 이동성, 근력 등이 발달한다.

방법

  • 바닥에 누워 팔과 다리를 쭉 뻗는다. 다리는 머리 위로, 어깨와 일직선을 이루어야 한다. 약간의 힘으로 앞으로 밀고 나갈 때 두 팔은 나란히 유지한다.
  • 갈비뼈 부위가 매트에 닿아 있는지 확인하고, 팔을 하늘로 들어 올리면서 숨을 들이마신다.
  • 숨을 내쉬면서 마치 발에 닿으려는 듯 팔을 쭉 뻗은 채 천천히 일어나 앉도록 한다. 중요한 점은 각 갈비뼈 부위가 매트에서 어떻게 떨어지는 지는 신경쓰지 않으며 천천히 움직이는 것이다.
  • 일단 몸이 “C”자 형태가 되면, 뒤로 움직이기 시작한다.
  • 숨을 들이마시고 내쉬면서 천천히 원래의 위치로 돌아간다.
  • 3~5회 반복한다.
초보자를 위한 간단한 필라테스 운동 4가지
롤 업은 초보자들에게 가장 좋은 필라테스 동작이다.

2. 롤링 백

초보자들에게 가장 재미있는 필라테스 운동 중 하나는 롤링 백이다. 이 운동은 몸을 매트 위로 흔들리면서 복부의 근육을 부드럽게 할 수 있게 해준다. 동시에 척추에 기분 좋은 마사지를 제공한다.

운동을 올바르게 하기 위해서는 굉장한 집중이 필요하다.

방법

  • 등을 매트 앞부분에 똑바로 기대고 앉아 발을 허공에 올린다.
  • 그런 다음 바깥쪽에서 발목을 잡고 팔꿈치를 약간 벌린다.
  • 턱을 가슴에 댄다.
  • 이 자세에서 숨을 들이마시는 동안 등이 바닥에 닿을 때까지 앞뒤로 몸을 움직인다. 출발 위치를 잃지 말고 그렇게 하라.
  • 이제 숨을 내쉬고, 복부의 힘을 이용하여 앉은 자세로 돌아간다.
  • 3분간 지속한다.
초보자를 위한 간단한 필라테스 운동 4가지
롤링 백 운동은 척추 스트레칭하며 등 유연성을 개선한다.

3. 척추 스트레칭

필라테스를 시작하고 싶다면 척추 스트레칭은 초보자들에게 가장 쉬운 필라테스 운동 중 하나다. 더구나 척추순환을 개선하고 상체 균형을 자극하는 데 도움이 된다. 또한 다리 뒤쪽 근육의 유연성에 도움이 된다.

방법

  • 다리를 쭉 펴고 매트에 앉는다.
  • 숨을 들이마시고 하늘을 향해 하늘을 향해 손을 뻗으려는 듯 척추를 길게 늘어뜨린다.
  • 그다음, 팔을 어깨 높이로 바닥과 평행하게 앞으로 뻗는다.
  • 숨을 내쉬고 몸통이 C 모양이 될 때까지 팔을 앞으로 뻗기 시작한다.
  • 다시 한 번 들이마셔 조금 더 뻗는다.
  • 마지막으로 숨을 내쉬고 천천히 시작 자세로 돌아온다.
초보자를 위한 간단한 필라테스 운동 4가지
척추 스트레칭은 등과 전체적인 웰빙에 효과적이다.

4. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 상체를 훈련하는 가장 흔한 방법 중 하나다. 그러나 필라테스는 단지 근력 그 이상이라는 것을 기억해야 한다. 또한 호흡과 균형에 대한 완전한 이해를 바탕으로 한다.

방법

  • 바닥 위의 매트에 엎드린 상태로 시작한다.
  • 다음으로 손과 무릎을 대고 팔로 천천히 앞으로 움직인다.
  • 등은 곧게 펴야 하고, 머리와 일직선이 되어야 한다. 동시에 팔은 어깨 넓이로 벌린다.
  • 그다음, 천천히 아래로 내렸다가 올라오며 팔굽혀펴기를 한다.
  • 이 과정을 10회 반복한다. 저항력을 높이고 싶다면 다리를 곧게 펴고 운동을 하면 된다.
초보자를 위한 간단한 필라테스 운동 4가지
필라테스 팔굽혀펴기는 일반적인 팔굽혀펴기와 비슷하지만, 신체 귱형에 더 집중해야 한다는 점이 다르다.

더 읽어보기: 탄탄한 등 근육을 위한 5가지 운동

필라테스 초보자를 위한 마지막 조언

앞서 언급했듯이, 필라테스는 정신적, 육체적 운동에 관한 최고의 운동 중 하나다. 하지만, 모든 운동 루틴과 마찬가지로, 시작하기 전에 명심해야 할 몇 가지 권고 사항이 있다.

  • 신체에 집중한다: 집에서 혼자 운동을 하든, 트레이너의 도움을 받아 운동을 하든 자신의 움직임을 의식할 필요가 있다. 그래야 몸에 어떤 자세 문제가 있는지 이해할 수 있다. 이것은 근육통 완화와 예방을 위해 자세에 더 집중할 수 있도록 도와줄 것이다.
  • 깊은 숨을 들이마시고 내쉰다: 올바른 호흡법은 운동에서 진전을 보이는 것 그 이상이다. 또한 몸을 이완시키고 불필요한 긴장을 피하도록 돕는다.
  • 본인 신체 한계를 이해한다: 모든 사람은 다르다는 것을 기억하자. 그러므로 자신을 다른 사람들과 비교하지 말고 너무 무리하지 않도록 한다.

이제 필라테스의 기본 운동을 알아보았으니, 매트를 찾아 그 혜택을 직접 시험해 볼 차례다. 위의 충고를 명심하고, 통증이나 부상 예방을 위해 자세에 각별히 신경을 쓰자. 의심스러울 때는 필라테스 트레이너로부터 조언을 구해 보자.

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