변비 완화에 가장 좋은 과일 6가지

변비에 도움이 되는 과일이 있다는 사실을 알고 있는가? 가장 잘 알려진 과일은 자두이지만, 그 밖에도 다양한 과일이 있다. 이 글에서 자세히 알아보자!

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 04 2월, 2022

변비 완화에 가장 좋은 식품을 알고 있는가? 만성 변비는 최소 2주 이상 배변 활동이 늦어지거나 원활하게 변을 보지 못하는 상태를 의미한다. 실제로 변비 환자는 상당한 불편함을 호소하기도 한다.

한편 만성 기능성 변비는 배변에 관한 지속적인 문제와 관련된 질환을 의미하는 포괄적인 용어다. 만성 기능성 변비가 있으면 배변 횟수가 적거나, 변을 제대로 배출하지 못하거나, 구조적 문제나 생화학적 문제 없이 이러한 증상이 발생할 수 있다.

오늘은 만성 기능성 변비에 도움이 되는 과일을 알아보려고 한다!

변비를 완화하는 방법

변비를 의학적 관점에서 보면, 주기적으로 장을 비우지 못하거나 배변 활동에 더 큰 노력이 필요한 상태라고 말할 수 있다. 즉, 정상적으로 화장실에 가지 못하는 문제다.

변비는 건강에 좋지 않은 질환이므로, 배변 활동에 변화를 주는 것이 중요하다. 요즘에는 특히 대도시의 생활 방식과 식습관으로 인해 변비 환자가 전보다 훨씬 많아지고 있다.

장이 노폐물을 규칙적으로 배출하지 않으면 다음과 같은 문제를 경험할 수 있다.

• 배가 묵직한 느낌
• 부종
• 두통
• 헛배부름
• 치질
• 항문 열상
• 게실증
• 배변 시 통증

배변 횟수가 일주일에 3회 미만이며 변의 크기와 밀도에 변화가 생기면 의학적으로 변비 진단을 내린다. 배변 문제는 간헐적으로나 만성적으로 영향을 미칠 수 있으며, 습관에 크게 좌우되는 편이다.

변비 완화에 가장 좋은 지침

하루나 이틀에 한 번씩 장을 비우려면 생활 방식과 식습관 을 관리해야 한다.

변비에 도움이 될 만한 몇 가지 지침은 다음과 같다.

1. 가공식품 피하기

몸에 안 좋은 패스트푸드, 밀가루, 백설탕은 적절한 배변 활동을 방해하는 음식이다. 따라서 변비를 앓고 있다면 가공식품을 최대한 피하는 것이 중요하다.

2. 운동하기

변비를 완화하고 싶다면 걷기, 조깅, 수영과 같은 다양한 운동을 해 보자. 앉아서만 생활한다면 변비 증세가 더 심해진다는 점을 잊지 말자.

3. 오일 섭취하기

올리브 오일은 대장을 윤활하는 식품으로 이미 입증된 바가 있다. 올리브 오일을 공복에 한 숟갈씩 먹는 것도 좋은 습관이다.

4. 요거트 섭취하기

요거트의 프로바이오틱스와 건강한 박테리아는 장 건강과 기능을 개선할 수 있다.

5. 물 많이 마시기

하루에 8잔 이상의 물을 마셔야 하는 이유를 알고 있는가? 물은 신체에 꼭 필요한 성분이므로, 화장실에 제대로 가려면 충분히 수분을 보충하는 것이 중요하다.

6. 섬유질이 풍부한 식품 선택하기

통곡물, 씨앗, 콩, 과일, 채소는 섬유질이 풍부한 식품이다. 하지만 다음과 같은 식품은 수축 작용을 하므로, 변비 환자라면 피해야 한다.

• 쌀
• 치즈
• 페이스트리

변비 완화에 가장 좋은 과일

배변 문제를 해결하려면 섬유질을 충분히 섭취해야 한다. 건강한 식습관의 기틀이 되는 과일은 변비 완화에 도움이 될 수 있으며, 맛있는 후식이나 간식으로 즐길 수 있다.

시장이나 마트에서 장을 볼 때 다음과 같은 과일이 있으면 장바구니에 넣어 보자!

1. 키위

키위는 섬유질 함량이 높은 과일이다. 소화 과정을 돕고 가스를 줄이는 액티니딘 효소를 통해 장 기능을 개선할 수 있다.

키위의 효능을 제대로 누리고 싶다면 매일 공복에 섭취하는 것이 좋다. 한편 키위 맛을 썩 좋아하지 않는다면 오렌지와 함께 주스로 갈아서 아침 식사를 할 때 마셔 보자.

2. 변비 완화에 가장 좋은 자두

화장실에 자주 가려면 자두를 섭취하는 것이 좋다. 예로부터 변비의 자연 치료제로 알려진 생자두와 말린 자두는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 포함하고 있다.

자두의 천연 당은 가벼운 완화제로 작용하며, 장내 수분 저류를 촉진하여 변을 한 덩어리로 뭉치게 한다. 또한 점막을 보호하고 대장의 활동을 자극하는 데 도움이 된다.

3. 오렌지

오렌지의 구연산은 장에 축적된 잔여물을 녹이는 효과가 있어, 다음과 같은 문제 해결에 도움이 된다.

• 체액 제거
• 장 통과 조절
• 변비 완화

물론 오렌지에 포함된 비타민 C도 건강에 좋은 영양분이다. 갓 짠 오렌지 주스는 공복에 마시는 것이 좋다.

4. 변비 완화에 가장 좋은 배

섬유질이 풍부한 배는 배변과 신체 정화를 조절하는 펙틴이 포함되어 있어, 장 문제에 도움이 된다.

그 외에도, 면역계를 강화하고 고혈압을 예방하는 효과가 있다.

5. 무화과

무화과는 훌륭한 영양가가 잘 알려지지 않은 과일이지만, 변비 완화에 도움이 된다.

이 과일은 완화제로 작용하여 배출을 촉진한다. 또한 소화가 쉽게 되는 편이므로, 위장을 보호하고 속 쓰림이나 위산 역류와 같은 문제를 예방할 수 있다.

6. 변비 완화에 가장 좋은 베리류

변비에 효과적인 과일을 소개하는 글에 베리가 빠져서는 안 된다! 천연 항산화제인 베리는 장 통과와 소화를 개선하는 효과가 있다.

베리를 먹고 싶다면 다음과 같은 과일을 선택해 보자.

• 딸기
• 블랙베리
• 블루베리
• 체리

장 문제가 사라지지 않는다면 병원을 방문하여 다른 질환이 있는 것은 아닌지 확인해 볼 필요가 있다.