만성 변비를 극복하기 위한 5가지 팁
만성 변비는 사람이 며칠 또는 몇 주 동안 규칙적으로 배변하는 데 어려움을 겪는 경우를 말한다. 많은 사람이 때때로 변비를 앓지만, 일부는 심하게 고통을 받아 결국 염증과 통증을 경험한다.
이때 종합 완하제 또는 특정 약물을 사용하여 변비를 치료할 수 있다. 하지만 약물 적용은 근본 원인 및 환자의 현재 건강 상태에 따라 다를 수 있다. 그렇다면 만성 변비를 조절하는 데 도움이 되는 다른 조처는 무엇일까?
생활 방식의 변화는 또한 이 상태를 치료하는 데 있어서 매우 중요한 역할을 한다. 따라서 오늘은 이를 제어하는 데 도움이 되는 팁을 공유해 보려고 한다.
만성 변비를 극복하기 위한 5가지 팁
과민성 대장 증후군, 파킨슨병 또는 당뇨병과 같은 질병은 만성 변비를 유발할 수 있다. 하지만 대부분의 경우 섬유질이 적은 식단 및 앉아 있는 생활 방식과 관련이 있다.
따라서 먼저 일상 습관, 특히 식단을 개선해야 한다. 목표는 대변이 장을 보다 효율적으로 통과하여 배변을 회복하도록 돕는 것이다. 그래도 효과가 없다면 의사는 대체 치료법을 제안할 수 있다.
1. 운동하자
신체 운동은 장을 포함한 신체의 모든 부분에 도움이 되는 것으로 입증되었다.
규칙적인 운동은 장 기능을 개선하여 만성 변비를 조절하는 데 도움이 된다. 또 운동은 장의 근육 활동을 증가시키고 잔류 폐기물을 제거하는 데 도움이 된다. 그뿐만 아니라 스트레스와 수면 습관에 긍정적인 영향을 미치고, 심혈관 건강을 개선하며, 신체적 그리고 정신적 웰빙을 촉진한다.
그러니 이러한 혜택을 얻기 위해 하루에 20~30분을 할애해 보자.
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2. 스트레스를 조절하자
많은 사람이 스트레스가 심한 상황에서 그것을 무시하기도 하지만, 만성 변비 증상을 악화할 수 있다. 따라서 만성 변비가 있다면 스트레스에 대처하는 방법을 찾아야 한다.
다행히도 요즘은 단 몇 분 만에 증상을 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 치료법이 있다. 그중 명상, 요가 및 호흡 운동이 가장 인기가 있다. 마사지와 아로마 테라피 세션도 도움이 된다.
3. 물을 더 많이 마시자
탈수가 있으면 대변이 굳어지고 배변이 줄어든다.
충분한 양의 물이나 기타 건강한 음료는 배변에 영향을 미칠 수 있다. 사실 장기적인 변비의 많은 경우는 신체가 탈수되어 있기 때문에 발생한다. 따라서 이를 피하기 위해 온종일 물을 충분히 마셔야 한다(약 6~8잔).
나이, 현재 건강 및 습관에 따라 필요한 수분의 양이 결정된다는 점을 명심하자. 그런 다음 예를 들어 특정 질병을 앓고 있거나 운동 중에는 물 섭취량을 늘려야 한다.
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4. 루틴을 정하자
생활 습관의 빈번한 변화는 배변에 해를 끼칠 수 있다. 식습관이 불규칙하거나, 충분히 잠을 자지 않거나, 화장실에 가고 싶은 충동을 참으면 신체의 자연스러운 리듬이 바뀔 수 있다.
따라서 만성 변비 치료에 도움이 되는 좋은 습관을 세워야 한다. 그래야 스트레스와 상태를 악화하는 다른 감정적 폭발도 감소시킨다. 루틴을 설정하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같다.
- 정해진 시간에 식사하자.
- 방해 없이 화장실을 사용할 수 있도록 시간을 정하자.
- 화장실에 가고 싶은 욕구를 무시하지 말자.
- 고정된 수면 스케줄을 정하고 밤에 8시간 잠을 자자.
- 공복에 물 1잔을 마시자.
5. 식단에 더 많은 섬유질을 포함하자
섬유질이 풍부한 식단은 장 건강에 아주 좋다.
만성 변비를 다루는 가장 효과적인 방법의 하나는 식단에서 섬유질을 늘리는 것이다. 섬유질은 다른 영양소와 함께 포만감을 더 오래 느낄 수 있게 하고 장내 세균을 조절한다. 보충제로 섭취할 수도 있지만, 섬유질을 얻는 가장 좋은 방법은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이다. 물론 섬유질이 너무 많으면 안 된다. 역효과를 가져다줄 수 있기 때문이다. 섬유질은 다음의 음식에서 찾을 수 있다.
- 통곡물
- 견과류와 씨앗류
- 과일: 베리류, 사과, 오렌지, 바나나, 배, 건포도, 무화과, 자두
- 채소: 브로콜리, 시금치, 고구마, 당근, 땅콩단호박
- 콩류
- 밀가루
참고 사항: 섬유질을 최대한으로 섭취하려면 과일을 통째로 먹어야 한다. 주스를 만들어 먹으면 많은 양의 섬유질이 손상된다.
복부 염증이 있는가? 정기적으로 장을 움직이는 데 어려움이 있는가?
만성 변비의 증상이 나타나면 주저하지 말고 위의 사항을 실천해 보자. 하지만 며칠 후에도 상황이 개선되지 않으면 의사 또는 약사와 상담해 보아야 한다.
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