멋진 엉덩이를 위한 최고의 운동

엉덩이 자체가 작거나 엉덩이와 허벅지에 풍만감이 없다면 운동으로 원하는 몸매를 만들 수도 있다. 멋진 엉덩이를 가꾸는 최상의 운동을 지금 당장 시작해보

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

멋진 엉덩이와 몸매를 유지하기 위해서는 노력을 쏟아야 한다. 이 글에서는 멋진 엉덩이를 만드는 최고의 운동을 소개한다.

엉덩이 자체가 작거나 엉덩이와 허벅지에 풍만감이 없다면 운동으로 원하는 몸매를 만들 수도 있다. 멋진 엉덩이를 가꾸는 최상의 운동을 지금 당장 시작해보자!

멋진 엉덩이를 위한 최고의 운동

1. 레그 투 사이드

• 등을 완전히 똑바로 펴고 발은 어깨너비만큼 벌린 다음 팔은 가슴 위를 지나게 한다.
• 오른쪽 다리를 최대한 높이 올리고 동시에 팔을 벌려서 균형을 잡는다.
• 몇 초 동안이 자세를 유지한 다음 원래 위치로 돌아간다.
• 이 동작을 두 다리에 모두 실시한다.
• 세트당 다리마다 4회씩, 총 8회를 3세트 반복한다.

익숙해지면 양쪽 다리를 번갈아 가며 12회씩 반복한다. 그 결과에 놀라게 될 것이다.

2. 스쾃

스쾃을 할 때는 도움이 필요할 때를 대비해서 벽 근처에 선다.

• 등을 곧게 펴고 발은 어깨너비로 벌리고 팔은 옆으로 내린다.
• 복부 근육에 힘을 주는 동시에 등을 곧게 편다.
• 엉덩이를 무릎 높이까지 내리면서 팔은 앞으로 뻗는다.
• 이 자세를 몇 초 정도 유지한 다음 일어난다.
• 15회씩 3세트 반복한다.

익숙해지면 세트를 20회로 늘린다. 균형을 잡기 힘들다면 벽에 기댄 채 허벅지에 손을 대고 해도 좋다.

3. 변형 스쾃

스쾃 변형 운동은 무엇보다 다치지 않도록 등을 똑바로 펴고 발은 어깨너비로 벌린 다음 손으로 허리를 받친다.

• 왼쪽 다리를 앞으로 내디디면서 무릎을 직각으로 구부린다.
• 동시에 오른쪽 무릎을 바닥에 닿지 않을 정도로 구부린다.
• 몇 초 동안 이 자세를 유지하고 다시 시작 자세로 돌아간다.
• 이제 반대쪽 발로 같은 동작을 반복한다.
• 양쪽 다리 모두 4회씩, 총 8회를 3세트 반복한다.

4. 보디 밴드

보디 밴드 운동을 하려면 역시 등을 곧게 펴고 발은 어깨너비로 벌린다.

• 발은 움직이지 않고 몸만 숙인다.
• 허리에 살짝 힘을 주고 머리는 들고 있는다.
• 몸을 숙일 때 다리를 약간 구부리면서 상체는 쭉 편다.
• 원래 자세로 돌아간다. 이 동작을 15회씩 4세트 반복한다.

5. 점핑 스쾃

• 발은 어깨너비로 벌리고 허리는 똑바로 편다.
• 숨을 크게 들이마시면서 스쾃을 한다.
• 엉덩이가 바닥과 수평을 이루도록 자세를 낮춘다.
• 가능하다면 조금 더 낮게 앉아도 좋다.
• 이제 숨을 내쉬면서 발로 바닥을 밀며 힘차게 뛰어오른다.
• 최대한 강하고 높이 뛰어오른다.
• 이때 엉덩이가 스프링과 같은 역할을 할 것이다.
• 착지할 때 발이 땅에 닿으면 숨을 들이마시면서 다시 시작한다.
• 12회씩 4세트 반복한다.

연속으로 해야 하는 운동이기 때문에 스쾃과 다음 운동 사이에 휴식을 취하면 안 된다.