탄탄한 엉덩이와 다리를 위한 효율적인 9가지 운동

탄탄한 엉덩이와 다리를 가꾸는 법을 알고 싶은가? 그렇다면 다음과 같은 운동을 시도해보자! 엉덩이와 다리를 강화시키고 탄탄하게 가꿀 수 있도록 도움을 준다. 

탄탄한 엉덩이와 다리를 가꾸고 싶은가?

엉덩이와 다리의 탄력을 위해서 아래의 운동법에 집중해보자!

1. 밴딩 운동 

  • 이 운동을 하기에 앞서, 선채로 발을 어깨 너비만큼 벌린다.
  • 자세에 주의하며 몸을 구부린다. 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 구부린다.
  • 다리를 약간 구부린다.
  • 원래 자세로 돌아간다. 10회 반복으로 4세트를 실시한다.

이 운동을 더욱 효과적으로 하고 싶다면, 등은 곧게 유지한 채 엉덩이만 들어올린다. 

2. 기본 스쿼트

스쿼트

  • 다리를 어깨 너비만큼 벌린다.
  • 숨을 들어마시며 스쿼트를 시작한다. 마치 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 뺀다. 
  • 숨을 내쉬며 원래 자세로 돌아간다.
  • 10~12회 반복으로 4~5세트를 실시할 것을 권장한다.
  • 근육이 더 자극을 받도록 최대한 낮은 자세의 스쿼트를 시도해보자.
  • 등은 곧게 유지하고 무릎은 발가락을 넘어가지 않도록 주의하자. 

*참고 글 : 집에서 할 수 있는 6가지 스쿼트

3. 점프 스쿼트

  • 점프 스쿼트를 하기에 앞서 발은 어깨 너비만큼 벌리고 등은 곧게 편다.
  • 숨을 들어마시며 스쿼트를 시작한다. 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 낮춘다.
  • 숨을 내쉬며 탄력을 이용하여 위로 힘차게 점프한다. 
  • 12회 반복으로 4세트를 실시한다.
  • 착지를 할 때 두 발이 동시에 땅에 닿아야 한다는 점이 중요하다.

3. 불가리안 스쿼트

스쿼트

  • 불가리안 스쿼트를 하려면 의자가 필요하다.
  • 의자 뒤에 몸을 지탱하며 등을 곧게 편 채로 선다.
  • 한쪽 다리를 뒤로 위치한 다음 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 낮춘다.
  • 앞 다리의 발 뒤꿈치에 무게를 실으며 90도로 구부린다. 반대편 다리는 편안하게 힘을 뺀다.
  • 그런 다음 원래 위치로 돌아가서 각 다리마다 10~12회 반복으로 4~5세트를 실시한다.
  • 무릎이 발가락보다 앞으로 넘어서지 않는 것이 중요하다.

5. 스탠딩 스쿼트

  • 어깨 너비만큼 다리를 벌린다.
  • 발 끝을 45도 각도로 위치시킨다. 등은 언제나 곧게 편 자세를 유지해야 한다는 점을 잊지 말자.
  • 천천히 몸을 낮춘 뒤 다시 원래 자세로 돌아간다.
  • 이 운동을 통해 허벅지와 엉덩이 안쪽 근육을 운동하게 된다. 
  • 효과를 위해서는 10~12회 반복으로 4~5세트를 실시한다.
  • 무릎이 발 끝보다 앞으로 넘어가서는 안되며, 등은 곧게 편 채로 있어야 한다는 점을 기억하자.

6. 런지

런지

런지를 올바르게 하려면 등을 곧게 편 자세를 유지해야 한다.

  • 발을 어깨 너비보다 살짝 적게 벌린다.
  • 한쪽 다리를 앞으로 가져간 뒤, 엉덩이와 바닥이 평행을 이룰 때까지 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮춘다. 이 때 어깨는 열고 팔은 내려야 한다.
  • 앞다리가 90도가 될 때까지 구부린 뒤, 체중을 이 부위에 실어준다.
  • 발 뒤꿈치를 들어올린 뒤 다리 위치를 바꾼다. 앞에 있던 다리가 뒤로 가고 뒤에 있던 다리가 앞으로 온다.
  • 각 다리마다 20회씩 4~5세트 실시한다.

*참고 글: 집에서 할 수 있는 5가지 다리 운동

7. 백워드 레그 리프트

  • 이 운동을 하려면 먼저 손과 무릎을 바닥에 댄 채로 기는듯한 자세를 취한다.
  • 한쪽 다리를 구부린 뒤, 가능한 높게 들어 올린 다음 원래 자세로 돌아간다.
  • 30~40회 반복으로 4~5 세트를 실시한다.

8. 브릿지

브릿지 운동

브릿지 운동은 바닥에 누운채로 실시한다.

  • 다리를 어깨 너비만큼 벌린 뒤 구부린다.
  • 이 자세에서 엉덩이를 들어올린 뒤 다시 내린다. 25~30회 반복으로 4~5세트를 실시한다.
  • 더 큰 효과를 위해서는 엉덩이를 들어올릴 때 최대한 엉덩이에 힘을 주며 자세를 몇 초간 유지한다. 

9. 버피 

  • 이 운동은 팔을 옆구리에 두고 등은 곧게 편 자세로 시작한다.
  • 체중을 발가락에 실은 채로 스쿼트를 실시한다.
  • 스쿼트를 한 다음 손을 이용하여 앞으로 기어가서 플랭크 자세를 취한 뒤, 점프를 하며 원래 위치로 돌아온다.
  • 3~4 트를 실시하면 되지만 더 많이 할수록 더 좋다.
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