단기간에 예쁜 엉덩이를 만드는 5가지 운동

18 10월, 2018
둔근을 만들기 위해서는 꾸준한 운동, 균형 잡힌 식사가 가장 중요하다. 그래야만 짧은 시간에 효과적으로 둔근을 만들 수 있다. 

여성들은 날씬하면서 볼륨감 있는 몸을 원한다. 그리고 우리가 가장 신경 쓰는 부위 중 한 곳이 엉덩이, 그리고 엉덩이와 다리 주변에 생긴 셀룰라이트이다. 일반적으로 대부분의 여성은 탄탄하면서 볼륨감 있는 예쁜 엉덩이를 원한다.

하지만 예쁜 엉덩이를 만드는 것은 정말 어렵다. 운동하면서 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 가장 중요하다. 

포화 지방을 포함하여 엉덩이에 지방과 셀룰라이트를 만드는 식품은 절대 먹지 않아야 한다. 운동하면서 반드시 지켜야 할 부분이다.

좀 더 자세하게 알아보자!

제대로 엉덩이 운동하는 방법

제대로 엉덩이 운동하는 방법

엉덩이는 한 개의 근육이 아니다. 3개의 근육으로 구성되어 있다. 

따라서 한 번에 한 개의 근육 운동을 해야 한다. 좀 더 설명해보겠다.

엉덩는 대둔근, 중둔근, 소둔근, 세 개의 근육으로 구분된다.

  • 대둔근은 가장 큰 근육을 말한다.
  • 중둔근은 대둔근 위의 근육이다.
  • 소둔근은 대둔근보다 한참 아래쪽에 있다. 엉덩이가 동그란 모양이 될 수 있게 하는 역할을 한다.

아무 운동을 한다고 해도 이 세 개의 근육이 모두 다 운동 되는 것은 아니다.

따라서 예쁜 엉덩이를 만들기 위해서는 세 가지 근육 운동을 모두 해야 한다. 그래야 이른 시간 안에 효과를 볼 수 있을 것이다.

참고 글 : 예쁜 몸 만드는데 제일 좋은 스트레칭 9가지

단기간에 예쁜 엉덩이를 만드는 운동

1. 스쿼트

스쿼트

스쿼트는 이른 시간 안에 예쁜 엉덩이를 만드는 방법으로 알려진 운동이다. 효과적으로 이 운동을 하는 방법은 여러 가지가 있다. 

처음에는 웨이트를 들지 않고 그냥 스쿼트를 하다가 조금씩 웨이트를 들어 근육에 더 압력을 가하는 방법을 추천한다. 

  • 허리를 펴고 바르게 서서 다리를 벌린다. 
  • 무릎을 구부리는데 이때 발가락 끝까지 늘리지 않아야 한다. 그리고 엉덩이는 뒤쪽으로 민다.
  • 몸을 가능한 한 낮게 낮췄다가 다시 처음의 자세로 돌아간다.
  • 10번씩 5세트를 하는 것이 가장 좋다. 

다리에 힘이 가해진다고 느껴지면 다리를 좀 더 넓게 벌린다. 그러면 엉덩이 운동이 더 될 것이다.

2. 스모 스쿼트

스모 스쿼트

이 운동은 엉덩이 안쪽 근육을 탄탄하게 만드는데 효과적인 운동이다. 

이 운동은 양쪽에 덤벨을 들고 하거나 한쪽만 들거나 아니면 양쪽 다리 사이에 웨이트를 놓고 한다.

  • 바르게 선다. 등은 바르게 펴고 다리를 벌린다.
  • 무릎이 수평이 될 때까지 무릎을 구부린다. 그런 다음 몸을 낮춘다.
  • 몸을 낮출 때 둔근에 압력이 가해지는 느낌이 들어야 한다. 
  • 10번씩 5세트를 실시한다. 

3. 점프하면서 스쿼트하기

스쿼트의 변형 운동이다. 다만, 몸을 낮췄다 다시 설 때 무릎을 펴고 점프하는 운동이다.

10초간 쉬었다 다시 스쿼트를 한다. 5분간 계속 같은 방법으로 스쿼트한다.

참고 글 : 다리를 탄탄하게 만들어주는 최고의 운동들

4. 스트라이드

이 운동은 가장 효과적인 운동 중 하나이다.

  • 똑바로 서서 등은 바르게 펴고, 계단을 올라가는 것처럼 한쪽 다리를 앞으로 내민다. 다리를 몸 앞쪽으로 쭉 뻗는다.
  • 웨이트나 덤벨을 든다. 
  • 무릎을 구부려 몸을 아래로 내렸다 다시 일어난다. 이때 같은 자세를 유지해야 한다.
  • 5번씩 10세트를 실시한다.

5. 데드 웨이트

데드 웨이트

엉덩이 아래쪽 운동을 하는데 좋은 운동이다. 웨이트를 들고 해도 되고, 웨이트 없이 해도 상관없지만, 아령이나 웨이트를 들고 하는 것을 추천한다.

  • 다리를 약간 구부려 엉덩이를 등 쪽으로 올린다.
  • 이 자세를 몇 초간 유지했다가 편하게 한다.

이 자세를 만들 때 둔근을 쪼는 게 중요하다. 그래야 운동이 효과적이다.

  • 웨이트를 사용한다면, 팔을 뻗었을 때 앞이나 갈비뼈 앞에 두는 게 좋다.
  • 5번씩 10-15세트를 실시한다. 

예쁜 엉덩이를 만들기 위한 운동 5가지를 오늘부터 꼭 실천해보자!