근육량을 늘리기 위해 먹어야 할 10가지 식품

근육량을 늘리는 과정에는 운동뿐만 아니라 영양소를 충분히 섭취하는 것도 필요하다. 이 두 가지 요소를 반드시 병행해야 최상의 결과를 얻을 수 있다.

이 글에서는 근육량을 늘리기 위해, 그리고 조각 같은 몸매를 만들기 위해 운동과 병행하기 좋은 식단에 대해 소개한다. 운동을 시작한 지는 꽤 되었는데 생각만큼 근육이 늘지 않아 고민 중인 사람들에게 특히 유용할 정보이다. 운동을 열심히 하는데도 근육량이 늘지 않는 것은 운동 못지 않게 중요한 영양소가 고루 갖춰진 건강하고 균형 잡힌 식단이 빠졌기 때문일 수 있다.

근육을 단련하기 위해서는 먹는 것도 중요하다. 운동과 식단은 서로 보완해주는 역할을 하기 때문에 꼭 동시에 신경 써야 한다.

근육량을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 할까?

매일 운동을 하는 경우 몸에 필수적인 대량영양소와 미량영양소가 모두 풍부하게 들어있는 식단을 따라야 한다.

몸에 대사 에너지를 왕창 제공하는 주요 영양소는 탄수화물, 지방, 그리고 단백질이다. 이 세 가지 영양소는 다른 신체의 필수 기능에도 도움을 준다.

대량영양소에 의해 발생하는 에너지는 다음과 같이 분류된다.

• 탄수화물: 1g당 4kcal
• 단백질: 1g당 4kcal
• 지방: 1g당 9kcal

근육량을 늘리기 위해 먹어야 할 10가지 식품

1. 탄수화물

전문가에 따르면 성인의 일일 탄수화물 섭취 권장량은 전체 칼로리의 50%를 넘어가서는 안 된다. 따라서, 아래와 같은 식품으로부터 탄수화물을 섭취하는 편이 건강을 지키는 데 더 도움이 될 것이다.

• 채소
• 과일
• 콩류
• 감자
• 시리얼과 통곡물

위와 같은 식품들은 복합 탄수화물이 들어있으며, 단순 탄수화물과 다르게 당을 천천히 분해하기 때문에 지방 축적을 촉진하는 효과가 덜하다.

2. 통곡물 식품

통곡물은 복합 탄수화물의 훌륭한 원천이며, 공복감이 오래가게 해준다. 또한 통곡물에는 무기질과 섬유소가 풍부하여 장 건강을 지키며 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 좋다.

3. 근육량을 늘리기 위해 필수적인 단백질

단백질은 체내에서 스스로 만들어내지 못하는 필수, 준필수, 그리고 비필수 아미노산으로 만들어진 분자이다. 그렇기 때문에, 매일 적정량의 단백질을 먹어주는 것이 매우 중요하다.

60%가 넘는 단백질이 근육에 저장되므로, 체중 1kg당 단백질을 1g씩 매일 먹어야 한다.

아래는 단백질이 풍부하게 함유된 식품의 예이다.

• 유제품
• 육류
• 달걀
• 콩류
• 어패류
• 통곡물 식품
• 대두식품

4. 지방

지방에는 근육량을 늘리기 위해 필요한 비타민과 무기질이 함유되어 있다. 지방의 일일 권장량은 전체 칼로리의 30~35%이다.

지방 섭취의 권장 할당량은 다음과 같다.

• 20~25%: 불포화지방산 (견과류, 올리브 오일, 아마씨, 맥아, 생선, 아보카도)
• 10% 이하: 포화 지방산 (유제품, 버터, 코코넛 버터)
• 몸에 해로운 트랜스지방보다는 위와 같이 건강한 지방을 섭취하도록 한다.

5. 근육량을 늘리기 위해 필수적인 달걀

달걀은 근육 만드는 음식으로 가장 널리 알려져 있을 것이다. 따라서, 근육량을 늘리려면 달걀을 필수적으로 섭취해야 한다.

달걀은 단백질과 양질의 지방으로 구성되어 있으므로, 흰자만 먹지 말고 단백질과 비타민으로 꽉 찬 노른자도 같이 먹는 것이 좋다. 달걀만큼 좋은 영양소로 가득한 식품도 드물다.

6. 닭가슴살

닭고기는 전체적으로 훌륭하지만, 특히 닭가슴살은 100g당 얻을 수 있는 단백질이 23g이나 되기 때문에, 근육량을 늘리기 위해 필수적으로 섭취해야 한다.

또한 닭가슴살은 지방이 거의 없기 때문에 소화가 잘되며 더부룩한 느낌이 들지 않는다. 열량이 지나치게 높아지지 않으려면 구워 먹는 것이 좋다.

7. 참치

참치 또한 단백질이 풍부하며 대사가 쉽게 되기 때문에 근육이 잘 붙지 않아 고민인 사람들에게 훌륭한 식품이다.

그뿐만 아니라 참치에 많이 들어있는 오메가-3 지방산은 심혈관 건강을 지키는 데도 도움을 준다.

8. 현미

현미는 비타민과 섬유질이 백미보다 훨씬 많기 때문에 건강에 더 나은 선택이다.

• 현미밥 100g당 열량은 350kcal이며, 단백질 7g과 탄수화물 74g, 그리고 섬유질과 지방이 각각 2g 들어있다.

9. 오트밀

오트밀에는 건강에 필수적이며 특히 근육량을 늘리기 위해 필요한 대량영양소들이 풍부하게 함유되어 있다. 단, 오트밀을 먹는 것에 익숙하지 않다면 변비가 생길 수 있기 때문에. 식단에 포함하는 양을 서서히 늘려가도록 한다.

• 오트밀 100g당 열량은 대략 352kcal이며, 단백질 11g과 탄수화물 55g, 그리고 섬유질 9g과 지방 7g을 제공한다.
• 아침 식사로 오트밀을 먹는 것은 이러한 좋은 영양소들이 가진 혜택을 가장 효율적으로 누리는 방법이다.

10. 견과류와 씨앗류, 과일

아몬드와 같은 견과류나 아마씨, 퀴노아, 시아 또는 참깨 등 씨앗류의 종류는 무궁무진하다. 이런 식품들은 단백질과 건강한 지방, 그리고 양질의 탄수화물을 제공해준다. 따라서 균형 잡힌 식단에는 견과류와 씨앗류를 반드시 1종류 이상 포함되어야 한다.

한편 바나나는 근육량을 늘리기 위한 식단에 가장 많이 권장되는 과일 중 하나이다. 바나나에는 칼륨이 풍부할 뿐만 아니라, 근육을 형성하고 각 근육군의 기능을 촉진하는 데 활발한 역할을 하기 때문이다. 또한 바나나는 에너지를 만드는 데 쓰일 탄수화물을 저장하므로, 운동 전후로 먹기 최고의 과일이다.

한편, 살을 빼고 싶다면 칼로리가 매우 낮은 과일인 사과를 먹는 것이 좋다. 하루 2~4개의 과일을 먹는 것이 권장된다.

오랜 시간 근육량을 늘리기 위해 고군분투 해왔다면, 오늘 소개한 비결들이 도움이 되기 바란다. 근육을 단련하는 데 있어 식단이 매우 중요한 비중을 차지한다는 점을 기억하자.

음식을 제대로 먹지 않으면 기대한 만큼의 결과를 누릴 수 없다!