2분 만에 척추 스트레칭을 하는 방법

작성 및 확인 의사 Carlos Fabián Avila.

마지막 업데이트: 27 10월, 2018

이 글에서는 쉽게 척추 스트레칭을 하는 방법에 관해 알아보자.

2분, 단 120초 만에 척추를 스트레칭하고, 등 통증을 완화할 수 있는 정말 간단한 방법이 있다.

이 스트레칭을 할 때는 단 세 가지만 있으면 된다. 매트, 테니스공, 그리고 고무 밴드다.

매일 반복해서 하고 익숙해지면, 자세를 교정하고 좋은 신체 상태를 유지할 수 있다. 당연히 삶의 질도 높아질 것이다.

등 아래쪽이 아프거나 오랫동안 앉아있었다면, 꼭 이 스트레칭을 해보자. 이 스트레칭 방법은 요가 자세에 기초하고 있으며, 등이 틀어지거나 다치는 것을 막아줄 것이다.

하지만 물론, 이 스트레칭은 마술이 아니다. 간단하고 쉽게 척추를 풀어주는 운동일 뿐이다.

아래에서 자세히 살펴보자.

몸은 우리에게 무언가를 말하고 있다

누군가가 내 등을 두드리는 것 같은 느낌을 받은 적이 있을 것이다. 머리를 이리저리 돌려보고, 어깨도 움직여보지만 불편함이 쉽게 사라지지 않는다.

그러다가 그냥 잠이 들고, 다음날 일어나 보니 또 아무렇지 않다. 적어도 지금은, 1∼3달 정도는 이런 증상이 다시 생기지 않을 수 있다.

하지만, 몇 시간 동안 같은 자세로 앉아서 일하는 사람이라면 등 아래쪽에 통증이 생길 것이다. 아니면 목과 머리가 아프고, 만성적으로 두통이 지속할 수도 있다.

• 우리 몸은 매일 우리에게 말한다. 경련이나 두통, 목이 뻣뻣하거나 손이 당기는 것, 등 아래쪽이 아픈 것 등은 몸이 우리에게 보내는 신호이다. 하지만 우리는 이러한 척추 관련 증상을 간과하고는 한다.
• 감정 또한 척추에 영향을 미친다는 것을 기억해두자.
• 스트레스, 불안, 예민함, 걱정 등등은 자궁, 등, 요추, 천골, 꼬리뼈 사이를 긴장시킨다.

스트레칭은 도움이 될 수 있다

매일 2분간 척추 스트레칭을 하는 것은 너무 간단하다고 생각할 수도 있지만 매우 도움이 된다:

• 바른 자세로 앉아있지 않으면 혈액이 관절로 흘러 들어가지 못하고, 척추가 조금씩 더 뻣뻣해진다.

• 하지만, 스트레칭을 하면 혈액이 몸 전체로 흐르고, 이는 근육을 활성화시켜 관절을 다시 부드럽게 만들어 준다.
• 매일 스트레칭을 하는 것에 익숙해지면 근육 긴장이 감소되고, 조직력은 향상된다.
• 또 우리가 근육과 관절 건강을 향상시키기위해 염두에 두어야 할 것이 있는데, 그것은 바로 자기 수용이다.
• 자기 수용은 몸을 깨어있게 해준다. 우리에게는 기본적으로 몸의 움직임이나 관절 등을 인지할 수 있는 능력이 있다.

2분 만에 척추 스트레칭을 하는 방법

• 이제 이 운동을 어떻게 하는지 알아보자. 허벅지 뒤 근육에 집중하면서 근육을 움직인다.
• 이 스트레칭은 가장 일반적인 방법이기도 하다. 간단하지만 효과적이고, 매우 유용하기 때문이다.

필요한 것

• 매트나 카펫
• 고무 밴드
• 테니스공

운동 방법

• 편안한 옷을 입는다.
• 매트나 카펫 위에 눕는다. 등 전체가 바르게 펴지고 바닥에 닿을 수 있게 한다.
• 테니스공을 요추 부위 아래에 놓는다.
• 밴드나 스트랩을 잡는다: 발바닥, 중간 보다 약간 위에 스트랩을 댄다.
• 손으로 스트랩을 잡고 다리를 펴서 20초간 스트레칭을 한다. 20초 이상, 할 수 있는 만큼 더 오래 해도 된다.
• 깊고, 천천히 숨을 쉰다.
• 반대쪽 다리도 같은 방법을 스트레칭을 한다.
• 이 스트레칭은 2분간 하는 것이 좋다.

아래쪽 등 밑에 공을 두면 스트레칭이 되는 것을 느낄 수 있다. 하지만 공을 대지 않고 스트레칭을 해도 된다.

이 운동을 매일 하면 아주 좋다. 간단한 척추 스트레칭 방법이지만, 부상을 예방해 준다.

하지만 너무 무리해서 할 필요는 없다. 힘이 들지 않고 할 수 있는 만큼만 하면 된다.