팔뚝과 다리를 탄력 있게 만드는 법

부상을 피하기 위해서는 이 글에서 소개하는 운동을 천천히 하고 처음부터 무리하게 하지 않는 것이 중요하다. 
팔뚝과 다리를 탄력 있게 만드는 법
Carlos Fabián Avila

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

갑작스러운 체중 변화가 생기면 지방을 축적하고 있던 부위의 피부가 늘어나면서 처지게 된다. 또한 건강하지 않은 방법으로 살을 빼면 피부 탄력이 사라지는 경향이 있다. 오늘은 건강한 방법으로 팔뚝과 다리를 탄력 있게 만드는 법을 소개한다.

처진 살을 복구하는 법이 어려운 이유

부위에 관계없이 처진 살을 다시 탄탄하게 만드는 것은 매우 어려운 일이다. 피부가 한 번 늘어나면 다시 원래대로 복구하기 위해서는 꾸준한 노력이 필요하다.

피부 건강에 있어서 중요한 역할을 하는 콜라겐과 엘라스틴은 피부의 탄력을 담당하는 성분이다. 체내에서 두 성분을 충분하게 생성하지 않으면 젊은 나이에도 주름이 생기고 살이 처지기 시작한다.

팔뚝과 다리를 탄력 있게 만드는 법

하지만 운동을 하지 않고 다른 방법으로 갑자기 살을 많이 빼면 피부가 탄력을 회복할 시간이 부족해진다.

집에서 팔뚝과 다리를 탄력 있게 만드는 법

많은 사람들이 팔뚝과 다리를 탄력 있게 만들기 위해서는 매일 헬스장에 꼭 가야 한다고 생각한다. 물론 헬스장도 도움이 되지만 유일한 방법은 아니다.

다음과 같은 방법으로 집에서도 쉽게 운동을 할 수 있다.

팔뚝

팔뚝과 다리를 탄력 있게 만드는 법

팔 근육과 탄력을 키우는 데 가장 좋은 운동 중 하나는 웨이트를 드는 운동이다.

  • 자리에 서서 한쪽 팔로 덤벨을 든다.
  • 반대쪽도 반복한다.
  • 한쪽마다 15회씩 반복한다.
  • 부상을 피하기 위해서는 천천히 운동을 해야 한다.
  •  한 세트가 끝나면 1분간 휴식을 하면서 3세트를 실시한다.

다리

팔뚝과 다리를 탄력 있게 만드는 법

다리 근육은 팔 근육보다 단련하기 쉬운 부위이지만 인내심을 갖고 꾸준하게 노력해야 한다는 점에는 변함이 없다.

하루에 30~40분씩 걷기 운동을 하거나 자전거를 타거나 실내용 자전거를 타 보자.

  • 매트 위에 오른쪽으로 돌아눕는다.
  • 한쪽 다리가 90도가 되도록 들어올린다.
  • 10회씩 3세트를 실시한다.

건강한 식단

팔뚝과 다리를 탄력 있게 만드는 법

단기간에 살을 빼면 살이 더 쉽게 처질 수 있다. 또한 건강하지 않은 식단을 섭취하면 엘라스틴과 콜라겐이 줄어드는 속도가 더 빨라진다.

이러한 문제를 예방하기 위해서는 식단 조절이 필요하다. 단백질, 비타민 C 그리고 물을 더 많이 섭취해야 한다.

단백질이 풍부한 식품은 다음과 같다.

  • 육류
  • 콩류
  • 유제품
  • 생선
  • 달걀
  • 렌즈콩
  • 견과류

비타민 C가 풍부하게 함유된 식품은 다음과 같다.

  • 감귤류 과일
  • 열대 과일
  • 파슬리
  • 후추
  • 방울다다기양배추
  • 브로콜리

마지막으로 피부를 보습하는 것을 잊지 말자.

이 글에서 소개한 운동과 함께 병행한다면 효과가 더 극대화될 수 있다!


인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.


  • Izquierdo Hernández, A., Armenteros Borrell, M., Lancés Cotilla, L., & Martín González, I. (2004). Alimentación saludable. Revista cubana de enfermería, 20(1), 1-1. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192004000100012
  • Vilanova, N. G., Martínez, A., & Monge, A. T. (2007). La tonificación muscular. Teoria y Practica (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
  • de Mendonça, R. M. S. C., de Araújo Júnior, A. T., de Sousa, M. D. S. C., & Fernandes, H. M. (2014). The effects of different exercise programmes on female body composition. Journal of human kinetics, 43(1), 67-78. https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/hukin.2014.43.issue-1/hukin-2014-0091/hukin-2014-0091.pdf
  • Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
  • Aguilera-Castells, Joan & Buscà, Bernat & Fort-Vanmeerhaeghe, Azahara & Solana-Tramunt, Mònica & Morales, Jose. (2017). Forces and positions in suspension lunge exercise.
  • Atilio Aldo Almagiá Flores; Pablo José Lizana Arce. (2012). Principios de anatomía. Aparato locomotor. Descripción muscular miembro inferior. Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. http://www.anatomiahumana.ucv.cl/kine1/Modulos2012/Descripcion%20Musculos%20Apendiculares%20Miembro%20Inferior%202012.pdf
  • Barnes, D. (2009). Bodyweight Strength training strategies for gymnasts. Technique, (January), 16–18.
  • Page, P., & Ellenbecker, T. S. (2019). Strength band training. Human Kinetics Publishers.
  • Papí, J. D. (2002). GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. INDE.
  • Vilanova, N. G., Martínez, A., & Monge, A. T. (2007). La tonificación muscular. Teoria y Practica (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
  • Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596

이 텍스트는 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문가와의 상담을 대체하지 않습니다. 의심이 들면 전문가와 상의하십시오.