자기 최면 상태에 관해 알아야 할 모든 것

자기 최면을 통해 뇌 기능의 잠재의식적인 시간 모드에 도달하는 것이 가능하다. 이번 글에서 자기 최면 기술과 집에서 연습하는 방법을 알아보자..

작성 및 확인 심리학자 Maria Fatima Seppi Vinuales.

마지막 업데이트: 19 11월, 2022

자기 최면을 생각할 때 떠오르는 이미지는 눈앞에서 흔들리는 회중시계나 진자일 수 있지만 자기 최면 수련에는 훨씬 더 많은 것이 있다. 마음을 열면 자기 최면이 웰빙을 달성하고 감정 상태를 탐색하는 데 유용한 도구임을 알 수 있다.

자기 최면은 몸에 대한 통제력을 상실한다는 의미가 아니라 단순히 짧은 시간 동안 다른 기능을 수행한다는 의미다. 목표는 제안과 단어를 통해 좀 더 조화로운 상태로 도달하기 위해 뇌파와 변경된 상태에 관해 작업하는 것이다.

자기 최면이란?

미국심리학회(American Psychological Association)에 따르면 최면은 암시에 대한 반응성이 증가하면서 주의가 집중되고 주변 인식이 감소하는 상태다. 이 정의에서 무의식과 관련된 전형적인 신화가 어떻게 무너지는지를 본다.

최면이 단어, 시각화 및 몸짓을 통해 달성되는 깨어 있는 의식 양상이라고 재확인했다(Cabrera et al, 2013). 이를 통해 대뇌 피질에서 특정 흥분을 생성하여 더 무의식적인 시간적 기능 모드가 달성될 수 있다.

그 순간 운동, 식물 및 감각 수준의 생각, 행동 및 뇌의 전기적 활동의 기능이 변경한다.

사람들은 마치 ‘자동 조종 장치’ 또는 관성의 지속적인 상태에 있는 것처럼 자동으로 기능하는 경향이 있다. 따라서 사물을 생각하고 집중함으로써 이를 분석하고 행동을 관찰하며 미래의 행동을 설계할 수 있다.

특정 행동이나 반응 방식을 배우면 익숙해지므로 자기 최면은 새로운 방식을 제안하기 위해 기존의 자동 사슬을 끊으려고 한다.

자기 최면 사용

자기 최면은 다양한 분야에서 사용한다. 가장 흔한 것은 만성 통증 완화(예: 섬유근육통이 있는 사람의 경우) 및 불안 증상, 수면 장애, 금연, 소아 유뇨증 및 과민성 대장 증후군의 경우와 관련이 있다.

한편, 자기 최면은 다른 의학적 시술과 달리 무해하고 호환이 가능하므로 병용할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요하다(Cabrera et al, 2013).

자기 최면 세션

자기 최면 세션 동안 세 가지 전략에 초점을 맞춘다.

• 심상
• 정착
• 호흡

시각화 측면에서 추구하는 것은 평온함을 느끼고 행복을 주는 감각 및 감정과 연결되는 환경에서 자신을 상상하는 것이다.

아이디어는 장면을 매우 생생하게 느끼기 위해 색상과 향기, 소리에 이르기까지 가능한 모든 세부 사항을 복구한다. 그런 다음 편안함을 느끼고 잠재력을 최대한 발휘할 때 달성하고자 하는 변화의 요소를 도입한다.

시선을 고정하고 산만함을 피함으로써 자기 최면 상태로 안내한다. 일반적으로 단일 지점에 집중하거나 초점을 맞춘 다음 원하는 변경 장면을 계속한다.

마지막으로 휴식하는 데 도움이 되는 핵심인 호흡과도 협력한다. 호흡에 세심한 주의를 기울이고 먼저 어떤 식으로 호흡하는지 안 다음 점점 더 짧고 느린 리듬으로 변경하여 호흡을 이완한다. 그런 다음 변경하려는 항목으로 진행한다.

자기 최면 달성을 위한 단계 및 요령

자기 최면은 원하는 상태에 들어가기 위해 일련의 단계가 필요하다. 이러한 이유로 처음 몇 번은 치료사의 지도하에 하는 것이 좋다. 치료사가 올바른 방법을 안내해 줄 수 있기 때문이다.

1. 적절한 환경 선택하기

자기 최면에 도달하려면 산만하지 않고 최적의 조건을 만드는 것이 중요하다. 이런 의미에서 또한 마음을 끄고 생각과 움직임을 침묵시켜야 한다.

예를 들어, 쉬거나 테이블을 손가락으로 두드릴 때 다리를 떠는 데 익숙하다면 이 동작에 주의를 기울이고 멈춘다. 혹은 일상의 고민으로 방해받고 있다면 마음을 비우고 거기에 얽매이지 않는 것이 관건이다.

2. 휴식을 위한 준비하기

이를 위해 숨을 들이마시고, 참았다가, 내쉬는 순서에 따라 호흡 기술을 시작할 수 있다. 이는 이완 상태에 들어가는 데 도움이 된다.

마음을 집중하고 일상과 물질에서 분리하기 위해 특정 운동을 수행한다. 예를 들어, 100에서 0까지 세거나 50부터 시작하여 짝수만 세는 것도 권장한다.

‘난 최면 상태다.’ 같은 문구를 추가하거나 10부터 거꾸로 세고 0에 도달하면 ‘난 최면 상태다.’라고 다시 말한다.

3. 스스로 목표를 정하고 반복하기

이 단계는 달성하거나 변경하려는 것에 집중하는 것이다. 이때 정확하고 구체적이며 긍정적인 방식으로 말하는 것이 중요하다. ‘마지막 순간까지 일을 남겨두지 않을 거야’라고 말하는 대신 ‘내 자신을 더 잘 정리할 거야’라고 바꿔 말한다.

대부분 이러한 해상도에 대해 미리 생각하는 것이 좋다. 어떤 사람들은 나중에 자기 최면 중에 사용하는 녹음에서 반복하기도 한다.

4. 상황에서 자신을 시각화하기

뇌는 행동을 상황과 연관하는 경향이 있으므로 어떤 행동을 취하고, 어떻게 느끼고, 어디에 있는지, 변화를 시각화하는 것이 필요하다.

그 장면이 자세할수록 좋다. 자신을 시각화할 수 없거나 그렇게 하는 데 어려움이 있다면 은유를 사용할 수 있다. 경주를 달리고 결승선에 도달하는 것을 상상하자.

이 장면은 앵커를 사용하여 강화할 수 있다. 앵커는 단어와 몸짓에서 일부 개인적인 물건에 이르기까지 다양할 수 있다. 중요한 것은 그것에 관해 생각하거나 말하거나 시각화할 때 달성하고자 하는 제안과 목표를 기억할 수 있다.

5. 자기 최면 종료

마지막으로 최면 상태에서 벗어나서 일상으로 돌아가기 전에 몇 분 정도 시간을 내어 천천히 돌아간다.

느낌을 반복하면서 10까지 셀 수 있다. 예를 들어, ‘나는 더 차분해졌어.’ 또는 ‘하루를 계속할 수 있어 더 안심이 돼.’ 같은 문구를 사용한다.

변화를 위한 동기 부여가 중요

특정 고통 상황에 직면했을 때 치료 조치를 취하면 불편함을 완화할 수 있다.

그러나 무엇보다도 변화에 대한 헌신과 동기가 있어야만 싫어하고 고통스러울 수 있는 상황을 탐구하고 직면하도록 격려하는 좋은 방법이다.

자기 최면과 사용된 다른 모든 기술은 일정하게 연습하고 수행하는 한 결과를 달성하도록 안내한다.