두뇌 건강을 지원하는 10가지 핵심

두뇌는 독서, 제2외국어 학습 등의 다양한 활동을 통해 훈련할 수 있다. 이러한 두뇌 활동은 두뇌 건강을 지원하는 데 큰 도움이 된다.

검토 및 승인: 간호사 Leidy Mora Molina.

작성자: Rafael Victorino Muñoz

마지막 업데이트: 10 2월, 2023

두뇌 건강을 지원하는 10가지 핵심은 노화와 관련된 인지 기능 저하를 예방하거나 늦추는 데 도움이 된다. 건강한 식습관, 충분한 휴식, 운동, 금주, 심지어 우정을 쌓기까지 두뇌 건강을 지원하는 핵심 활동에 관해 알아보자.

의학의 발전 덕분에 인간의 수명은 늘어났다. 그러나 알츠하이머병 같은 다양한 신경학적 문제가 고령 인구에서 계속해서 발생하며 인지 기능, 기억과 언어 문제는 정서적 기능, 자율성과 대인 관계에 영향을 미친다.

두뇌 건강이란?

건강한 정신은 정신 질환이 없는 온전한 정신 상태라는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 연구에 따르면 현재 단순한 예방이나 치료가 아닌 정신 건강 증진에 더 중점을 둔 접근 방식 개발에 큰 진전이 있다.

요즘에는 두뇌 건강이라는 개념도 등장했다. 이 개념은 신체, 신경학, 정서와 심리사회적 건강을 포함한다.

따라서 두뇌 건강에 관한 연구에 따르면 인지 문제의 시작을 지연하고 올바른 정신 기능에 기여하는 개입을 포함한다. 이러한 전략은 신경 과학 이론에 기반을 두며 좀 더 구체적으로는 뇌의 신경 가소성이 평생 보존된다는 원리에 기반한다.

두뇌 건강을 해치는 공공의 적

두뇌 건강의 핵심에 관해 이야기하기 전에 먼저 무엇이 영향을 미칠 수 있는지 이해해야 한다. 이와 관련하여 특정 정신 장애는 유전적 요인과 관련이 있고 다른 정신 장애는 노화로 인해 발생한다는 점에 유의한다.

그러나 발생 가능성을 높이는 다음과 같은 위험 요소가 있다.

• 술, 담배, 마약의 소비
• 스트레스, 우울증 또는 불안
• 변경된 일주기 리듬 및 수면 장애
• 휴식과 여가 활동이 거의 없는 과로
• 일산화탄소, 중금속, 살충제 및 미세 플라스틱에 의한 환경 오염
• 항산화제, 비타민 B12, 오메가-3, 아연, 철, 마그네슘을 포함한 뇌의 기본 영양소 부족
• 뇌의 신경 섬유의 악화 및 내측 측두엽이 얇아지게 하는 좌식 생활 방식
• 정신 약물은 일부 문제를 치료하기 위해 처방되지만 장기적으로 사용하면 기억 상실을 유발한다.

두뇌 건강을 지원하는 10가지 핵심

다행스럽게도 이러한 문제를 해결하고 예방하거나 지연하는 것이 가능하다. 그러기 위해서는 아래에서 이야기할 두뇌 건강을 지원하는 10가지 핵심을 지켜야 한다.

1. 전뇌 건강

건강한 몸에 건강한 정신이 깃든다는 말이 있다. 그 반대도 마찬가지다. 사실, 몸과 정신은 분리할 수 없다.

이 역학의 구성 요소 중 하나가 제대로 작동하지 않으면 다른 구성 요소에 영향을 미친다. 예를 들어 스트레스를 받으면 몸이 아플 수 있다. 몸이 아프면 기분에 영향을 미치고 걱정을 멈출 수 없게 한다.

그래서 두뇌 건강을 지원하는 첫 번째 핵심은 신체 건강이다. 균형 잡힌 식사, 좋은 습관, 위생 관리, 정기 건강 검진, 의료 전문가의 권장 사항 준수 등 건강한 생활 방식을 영위하기 위해 가능한 한 지켜야 할 사항들이다.

2. 장 기능

최근 연구에 따르면 소화관 미생물군과 중추신경계 사이에는 쌍방향 관계는 내장 뇌 축으로 알려져 있다. 이 축은 다양한 신경 장애를 이해하는 핵심이다.

장내 세균은 호르몬 및 신경 활성 물질을 생성하는데 프로바이오틱스가 정신 질환에 미치는 영향을 평가하는 연구를 진행하고 있다.

그러므로 항상 식단에 건강한 음식을 포함해야 한다. 마찬가지로 장내 세균을 해치는 초가공 식품과 알코올의 소비를 줄이고 피해야 한다. 통제되지 않은 스트레스도 장내 세균총 불균형을 유발할 수 있다.

3. 두뇌 건강을 위한 영양 섭취

영양은 뇌의 적절한 기능을 결정하는 요소다. 중추 신경계의 이 중요한 기관에 도움이 될 수 있는 일부 식품은 다음과 같다.

• 신선한 과일과 채소
• 올리브 오일
• 기름기 많은 생선
• 견과류와 말린 과일

앞서 언급한 바와 같이 초가공식품, 포화지방, 정제당 등의 과도한 섭취를 피하고 소금 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

4. 근육 늘리기

운동은 몸매 관리를 위해서만 필요한 것이 아니다.

운동은 뇌에 긍정적 영향을 미친다. 혈류가 증가하고 조직 산소화가 개선되며 신경 세포를 보호하는 것으로 간주되는 성장 인자가 분비된다.

또한 연구에 따르면 수정 가능한 특정 위험 요소를 제어하여 연령 관련 인지 저하를 지연할 수 있다. 다른 연구에서는 특히 유산소 운동이 인지 기능 저하를 완화하고 치매 위험을 낮출 수 있다고 한다.

이러한 이유로 운동이 뇌 건강의 핵심이라는 사실은 의심의 여지가 없으며 다음과 같은 이점이 있다.

• 운동은 신경 발생을 자극한다.
• 공간 기억력을 향상한다.
• 뇌의 회백질 손실을 약화한다.
• 신경 가소성을 촉진한다.
• 뇌신경 영양 인자를 유발한다.
• 뇌졸중 위험을 완화한다.
• 뇌의 인지 네트워크의 연결성을 향상한다.

5. 숙면

잠자는 동안 신경 및 대사 활동과 관련된 여러 과정이 발생하여 뇌 건강을 유지한다. 휴식은 인체는 물론 인지 기능에도 중요하다.

숙면 관련 연구는 뇌 기능과의 관련성을 강조하고 수면 장애와 정신 건강 문제 사이의 상관관계를 확립했다.

일반적으로 숙면은 건강한 라이프스타일의 핵심이니 다음 권장 사항을 고려해야 한다.

• 밤에 격렬하게 운동하지 않는다.
• 규칙적인 수면 일정을 유지하자.
• 취침 최소 2시간 전에 가벼운 저녁 식사를 한다.
• 침대에서 작업하거나 전자 기기를 사용하지 않는다.
• 온도, 색상과 소음 측면을 신경 써서 수면에 도움이 되는 침실 환경을 유지하자.
• 잠자리에 들기 전에 명상이나 음악 감상 같은 편안한 활동을 한다.

6. 두뇌 건강을 위한 뇌 체조

뇌를 위한 특별한 운동도 있다. 마음이 더 열심히 일하고 건강을 유지하려면 뇌가 더 활동적으로 사용돼야 한다.

이와 관련해 인지 훈련을 받은 평균 연령 73세의 고령자를 대상으로 한 실험 에서 기억력, 추리력, 처리 속도 등이 개선되는 결과가 나왔다.

두뇌 운동에 도움이 될 수 있는 언어 학습, 읽기, 악기 연주, 퍼즐 맞추기 등 다양한 활동이 있다.

7. 음주와 흡연을 멀리하는 뇌

인지 장애와 과도한 알코올 소비 사이의 연관성을 강조하는 연구가 있다. 알코올 중독은 세포 사멸, 산화 스트레스와 뇌의 신경 발생을 변경하여 뇌 손상을 일으킬 수 있다.

흡연도 비슷한 효과를 볼 수 있다. 연구에 따르면 흡연은 호흡기 질환은 물론 인지 장애와 긍정적인 관계가 있다.

따라서 뇌 건강을 위한 또 다른 핵심은 담배를 멀리하고 과도하거나 빈번한 음주를 피하는 것이다.

8. 제로 스트레스

스트레스는 장내 미생물과 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 만성 스트레스와 뇌에 관한 연구에 따르면 암시 또는 명시적 기억 과 작업 기억 이 영향을 받을 수 있다.

따라서 스트레스를 유발할 수 있는 요인을 관리하는 방법과 스트레스 반응을 통제하는 방법을 배워야 한다. 필요하다면 정신 건강 전문가의 도움을 받는다.

9. 두뇌 건강을 위한 마음챙김과 명상

스트레스 영향을 줄이기 위해 긍정적인 정신 상태를 유지하는 마음챙김과 명상 같은 특정 전략을 사용할 수 있다.

명상은 심신을 이완하고 마음 구조와 기능에 변화를 일으켜 신경 가소성에 긍정적인 영향을 미친다. 마음챙김과 자각은 정신적 피로를 완화하는 데 도움이 된다.

10. 사회적 두뇌

사회적 관계는 두뇌 건강의 또 다른 핵심이다. 사회적으로 활동적인 생활 방식이 뇌 노화의 생리적 과정의 영향을 완화한다는 연구 결과가 있다.

사교 활동을 할 때 뇌는 다양한 기능을 수행한다. 사람들의 얼굴과 이름을 기억하고 말하는 내용에 주의를 기울이고 대답할 내용을 추리하고 심지어 생일까지 외워야 한다.

늘 젊은 두뇌

두뇌 건강을 강화하는 데 있어 시작하기에 너무 늦을 때는 없다. 이번 글에서 언급한 내용을 따르면 뇌는 신경 가소성을 유지할 수 있다.

또한 정신 기능을 최적화하고 다양한 질병의 위험을 줄이고 노화와 관련된 문제를 예방하면서 알츠하이머병 증상을 지연할 수 있다. 두뇌를 영원히 젊게 유지하려면 매일 건강한 노력이 필수다.