더 건강한 음식을 고르는 10가지 방법

11 3월, 2021
장을 보러 갈 때에는 주간 메뉴를 정하고 무엇을 살지 몇 가지 가이드라인을 염두에 두는 것이 중요하다. 오늘은 더 건강한 음식을 선택하는 10가지 팁을 제공한다.

도움이 될 수 있는 건강한 식품들을 고르는 것은 때론 골치 아픈 일이 될 수도 있다. 이 글을 통해 마트나 식료품점에서 어떻게 하면 더 건강하고 좋은 음식을 고를 수 있는지, 관련 팁을 알아보자.

더 건강한 음식을 고르는 방법

더 건강한 음식을 고르는 첫 번째 단계는 배가 다 찼을 때 식료품점에 가는 것이다. 즉, 허기가 질 때 장을 보러 가면 안 된다!

2013년 JAMA Internal Medicine에 의해 발표된 연구는 이러한 주장을 뒷받침한다. 연구에 따르면 배고플 때 장을 보는 사람들은 칼로리가 더 높은 음식을 사는 경향이 있다고 한다.

더 잘 먹기 위해서는 장을 보기 전에 점심을 먹어야 한다! 그렇다면 배가 부른 상태에서 장을 볼 때 건강한 음식을 사기 위해서는 어떤 것들을 유의해야할까?

1. 신선 식품을 고른다

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신선한 과일과 채소는 식단에 매일 포함되어야 한다.

장을 볼 때 가장 먼저 해야 하는 일은 신선한 음식을 선택하는 것이다. 과일과 채소들은 많은 양의 영양소를 제공하기 때문에, 과일과 채소들로 장바구니를 가득 채워야 한다.

제일 먼저 과일과 채소를 집어 넣자. 에너지가 넘치고 쇼핑하는 것을 즐기고 있을 때 과일과 채소를 먼저 챙기자. 그러면 더 많은 양의 과일과 채소를 집을 수 있고, 아마도 과일과 야채가 좋은 상태인지 확인하는 데 더 많은 시간을 보내기도 할 것이다.

2. 제철 음식에 우선 순위를 매긴다

신선 식품을 고를 때는 거주지와 동일 지역이거나 근처 지역에서 생산된 제철 음식을 고르도록 한다.

먼 곳에서 온 과일과 채소들은 식료품점에 도착할 때까지 오랜 시간이 걸린다는 것을 명심하자. 이는 농부들이 과일과 채소들이 완벽하기 익기 전에 수확을 한다는 것을 의미하며, 함유된 영양소가 기대보다 적을 수 있다.

3. 통곡물 식품을 구입한다

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통곡물은 곡물을 정제한 제품보다 더 많은 영양소를 제공한다.

건강한 음식을 고를 때에 있어, 통곡물 음식들 역시 우선 순위에 포함이 되어야 한다. 이런 통곡물 제품들은 왕겨(bran), 씨앗(germ), 내유(endosperm) 등 다양한 성분들을 함유하고 있고, 이런 성분들은 다양한 영양학적 이점들을 가져다 준다.

통곡물의 왕겨는 섬유질, 철분, 마그네슘, 비타민 B군을 제공한다. 통곡물의 씨앗은 비타민 E와 건강한 지방을 많이 함유하고 있다. 그리고 통곡물의 내유는 탄수화물, 단백질, 비타민 그리고 미네랄을 제공한다.

정제된 곡물과는 달리, 통곡물 제품은 많은 양의 영양분을 공급한다. 이 모든 구성품들은 몸에 좋으니 통곡물을 잊지 말고 구입하자!

더 읽어보기: 시판되는 시리얼을 대신할 수 있는 통곡물

4. 유기농 제품을 구매한다

더 건강한 음식을 찾고있다면 유기농 제품이 최선의 선택이 될 수 있다. 유기농 제품들은 가공 및 합성 과정을 거치지 않았기 때문에, 방부제, 인공색소, 항생제나 농약등의 성분과는 거리가 먼 제품들이다.

따라서, 유기농 식품을 섭취함으로써 건강에 해로울 수 있는 독성 물질들을 확실히 피할 수 있을 것이다. 만약 유기농 농장이나 유기농 채소밭이 근처에 있다면, 더 건강한 음식을 얻기 위해서 이런 곳에서 쇼핑하는 것이 좋다.

5. 영양성분표를 확인한다

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더 건강한 음식을 고르기 위해서 포장지에 부착된 영양성분표를 꼭 확인한다.

우리는 종종 별 생각 없이 물건들을 쇼핑 카트에 담고는 한다. 영상성분표를 확인하기 위해 멈춰서 살펴본 적이 있는가?

“가벼운” 혹은 “무설탕”과 같은 문구를 읽는 것에 대해 이야기하는 것이 아니다. 제품의 포장지 뒤에 적혀 있는 영양성분표를 자세히 살펴보는 것을 말한다. 사려는 음식에 어떤 재료가 숨이 있는지 확인해 보자.

더 건강한 음식을 고르고 싶다면, 영양성분표를 읽고 이해하는 것은 필수적인 단계이다. 영양성분표의 성분은 성분의 용량의 크기에 따라 정리가 되어 있다. 따라서, 영양성분표 목록의 가장 먼저 등장하는 성분이 해당 제품의 주성분이며, 그 이후로 적혀 있는 성분들은 앞에 적힌 성분보다는 함유량이 적다.

각 제품의 칼로리 수치만 살펴보는 것 외에도 영양 정보를 자세히 살펴보기를 추천한다. 제품에 포화지방이 있는지, 나트륨과 설탕이 얼마나 들어 있는지 확인하고 다른 제품과 비교해보자. 그래야 영양가가 가장 높은 옵션의 음식을 선택할 수 있게 될 것이다.

6. 지방이 적은 음식을 선택한다

치즈와 우유 등의 유제품을 구매할 때, 지방이 적은 음식을 선택하라. 저지방 제품들은 만 3세 이하의 유아를 제외한 전지방이 필요한 모든 가족 구성원들에게 이상적인 제품이다.

7. 미리 조리된 제품 구입을 피한다

냉동 제품과 같이 미리 조리된 제품들은 많은 양의 방부제와 나트륨을 포함하고 있다. 신선한 재료를 사서 처음부터 식사를 준비하는 것이 건강에 훨씬 좋다.

이렇게 함으로써, 여러분의 요리는 더욱 맛있고 영양가 있게 될 것이다.

8. 사탕과 단것들을 사지 않는다

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사탕과 단것들은 가족 구성원의 구강 건강에 악영향을 끼칠 수 있다.

사탕과 단것을 피하는 것은 어려운 일이라는 것을 안다. 하지만 최선을 다해서 노력해야한다!

일반적으로, 사탕과 단 것들은 여러분의 몸에 어떤 영양소도 제공하지 않고 소위 “빈 칼로리”만 함유하고 있다. 따라서, 대신에, 단 것을 섭취하고 싶을 때는 다크 초콜릿 바와 같은 제품을 섭취하는 것이 낫다.

더 읽어보기: 다크 초콜릿의 위대한 효능 5가지

9. 허위광고에 속지 않는다

건강한 음식을 고르기 위한 마지막 팁은 영양성분표를 읽는 것과 관련이 있다. 허위광고가 당신의 선택에 혼동을 주지 않도록 하여라.

오히려, 다른 음식들이 어떤 영양상의 이점을 제공하는지 스스로 찾아보아라. 예를 들어, “가볍다”고 주장하는 몇몇 음식들은 실제로 많은 양의 설탕을 포함하고 있다.

10. 장보기 목록을 만든다

흔한 이야기일처럼 들릴 수 있지만, 장보기 목록을 만드는 것은 충동구매하는 것을 막거나 충동구매를 최소한으로 유지시켜 줄 것이다. 변덕스럽게 장바구니에 추가하는 제품들은 칼로리가 높고 영양가가 낮은 경향이 있다.

건강에 더 좋은 음식을 고르는 것은 인식과 규율을 필요로 한다. 장을 보기 전에, 주중에 먹고 싶은 음식을 계획하자. 목록을 준비하고 한두 가지의 유혹만 허용하자.

이렇게 하면 돈도 절약하고 더 건강한 음식을 먹을 수 있을 것이다!

  • Tal A., Wansink B., Fattening fasting: hungry grocery shoppers buy more calories, not more food. JAMA Intern Med, 2013.
  • Gianfredi V., Salvatori T., Villarini M., Moretti M., et al., Is dietary fibre truly protective against colon cancer? a systematic review and meta analysis. Int J Food Sci Nutr, 2018. 69 (8): 904-915.