불안감을 관리하는 마음챙김 훈련 5가지

04 3월, 2020
마음챙김 훈련은 다양하다. 오늘은 불안 완화에 도움이 되는 마음챙김 훈련을 소개한다.

마음챙김은 지금 이 순간에 머무를 수 있는 능력이다. 과거나 미래를 생각할 때 ‘지금 여기’로 다시 돌아올 수 있는 능력이다. 마음챙김 훈련을 하면 ‘지금 여기’로 돌아오는 능력을 키울 수 있다.

마음챙김 훈련 덕분에 우리는 진정으로 가고자하는 곳이 어디인지, 목표가 무엇인지 이해할 수 있게 된다. 뭔가 지금 원하지 않는 일이 일어났다면, 그것에 관해 생각하지 않기로 결정하면 된다. 이제 더 이상 존재하지 않는 과거에 얽혀 그 생각에서 벗어나지 못한다는 점이 문제다. 그리고 아직 일어나지 않은 미래의 일에 사로잡힐 때도 있다. 생각이 많아지면 결정을 하는 것은 더 어려워진다.

마음챙김 훈련은 지금이 유일한 현실임을 깨닫게 해준다. 과거나 미래는 우리 상상 속에 존재하는 것이다. 진짜가 아닌 것이다. 아무 판단없이 그냥 경험하고, 단순히 오감으로 느끼는 것이 현명하다. 그래야 죄책감이나 미래의 걱정 등의 불필요한 감정에서 벗어날 수 있다. 

마음챙김은 현재에 집중할 수 있게 도와준다. 우리가 행동할 수 있는 일은 현재의 일이다. 아직 일어나지 않은 미래나 더 이상 존재하지 않는 과거의 일은 통제할 수 없다.

불안감을 관리하는 마음챙김 훈련 5가지

마음챙김 훈련을 하려면 일단 매일 주기적으로 해야 한다. 매일 반복하다보면 습관이 될 것이다. 방법은 여러 가지가 있지만 이 글에서는 불안한 감정을 관리하는 데 도움이 되는 마음챙김 훈련을 소개한다.

불안은 우리를 위험으로부터 보호하는 역할을 하는 감정이다. 위험한 상황에 효과적이고 빨리 대처하는 데 도움을 주는 방어기제이다. 따라서 불안 자체는 좋고 나쁘다고 판단할 수 없다. 불안의 역할을 이해하고 다스리면 된다.

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1. 샤워

불안한 감정을 관리하는데 도움 되는 5가지 마음챙김 훈련

은밀한 순간에 마음챙김 훈련을 할 수 있다. 물, 비누 등과 접촉하는 감각에 집중하고 그 순간을 즐기자.

마음챙김 훈련을 시작하기에 좋은 훈련은 샤워하는 동안 우리가 하는 행동에 집중하는 것이다. 샤워 행위에 관한 생각만 한다. 

샤워를 하는 것과 관련된 것에만 집중하자. 비누를 만지고 몸을 씻고 피부를 느끼고, 비누 향을 맡고 물을 느끼고 물이 비누 거품을 어떻게 흘려보내는지 느껴 보자.

샤워를 처음 하는 사람처럼 돌아가는 것이다. 온몸의 감각을 깨워 샤워의 모든 요소를 느껴 보자. 샤워 후에 해야할 일을 생각하면서 샤워를 빨리 끝내려고 하지 말자. 그냥 샤워를 즐기자. 

2. 점토 놀이

점토 놀이를 하면서 어린 시절로 돌아가 보자. 아이들은 최고의 마음챙김 교사이다. 아이들은 현재에 집중한다. 모든 것에 놀라고 모든 것이 훌륭하다고 믿는다. 

아이가 되어 보자. 색깔이 예쁜 점포를 가지고 멋진 인물을 만들어 보자. 인내심을 가지고 만들고자 하는 것을 만들어 보자. 완성할 때까지는 다른 일을 하지 말자. 점토로 만들고 있는 인물만 생각하자. 

3. 비눗방울 놀이

불안한 감정을 관리하는데 도움 되는 5가지 마음챙김 훈련
비눗방울 놀이는 간단한 행위에 집중할 수 있는 계기가 된다.

비눗방울 놀이는 대체 이완 훈련이 된다. 비눗방울을 만들기 위해서는 불어야 하기 때문에 현재하고 있는 활동에 집중하는 능력도 향상할 수 있다.

거품을 날려 보자. 크고 작은 비눗방울 크기를 보자. 빛이 어떻게 반사되어 아름다운 색상을 만드는지 확인해보자. 비눗방울이 터지는 것과 터지지 않고 멀리 가는 것을 관찰해 보자. 그냥 그 순간에 집중하자! 

4. 하드 드라이브 비우기

불안한 감정에 쌓이면 종이와 펜을 가지고 와서 “하드 드라이브를 비웁니다”라고 써 보자. 머릿속에 있는 복잡한 생각을 종이에 담는 것이다. 

편지를 보내는 것처럼 그냥 종이에 쓰는 것이다. 그냥 생각일 뿐이기 때문에 이 문장에 관한 평가, 거부, 판단은 하지 않는다.

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5. 설거지

불안한 감정을 관리하는데 도움 되는 5가지 마음챙김 훈련
설거지하는 시간을 그냥 단순한 행위에 집중하는 시간으로 활용하면 어떨까?

설거지도 효과가 좋은 마음챙김 훈련 중 하나이다. 샤워와 비슷하다. 설거지하는 행위는 모든 감각과 연관되어 있다. 세제에 의해 음식 찌꺼기가 씻겨 나가고 그릇이 깨끗해지는 마법을 지켜보자.

다른 생각은 그냥 불필요한 “잡음”이라고 생각하고, 설거지하는 행위 자체에 집중하는 것이 중요하다.

마음챙김 훈련을 하면 좋은 점

마음챙김 훈련의 장점은 여러 연구에 의해 입증되었다. 현재에 집중하고, 주변에 있는 것들을 더 잘 인식할 수 있게 된다. 마음챙김은 부정적인 감정에서 멀어지게 해 준다. 내재화를 막아 목표 달성에 도움이 되는 일을 계속 할 수 있게 해 준다.

그리고 마음챙김은 가장 깊은 무의식의 판단과 평가에서 멀어지게 해 주고, 편안하게 해 준다. 스스로를 판단하지 않으면 사회적인 상호 작용이 향상될 뿐만 아니라 더 행복해진다. 자존감뿐만 아니라 사회 생활에도 긍정적인 변화를 만들어 주는 것이다.

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