식단으로 콜레스테롤을 관리하는 방법

18 12월, 2019
콜레스테롤 수치가 높으면 식단 관리를 해야한다. 콜레스테롤 관리에 어떤 식단이 도움 될까? 이 글에서 답을 찾아보자! 

콜레스테롤은 신체 세포의 일부이나 콜레스테롤 수치가 너무 높아지지 않게 관리를 해야 한다. 콜레스테롤은 많은 생리학적 과정에서 중요한 역할을 하지만 너무 많이 생성되면 우리 몸에 해롭다. 콜레스테롤 수치를 건강한 정도로 유지하기 위해서 어떤 음식을 먹어야 할까? 식단으로 콜레스테롤을 관리하는 방법이 있을까?

고콜레스테롤 혈증 또는 고콜레스테롤이 있으면 심장 마비나 뇌졸중 위험이 두 배로 높아진다. 그래서 보통 콜레스테롤이 높은 음식 섭취를 줄이라고 조언한다. 하지만 혈중 콜레스테롤 90%는 우리가 먹는 음식이 아닌 우리 몸 자체에서 생성된다는 점을 고려하면, 식습관만 관리하는 것은 다소 비생산적이라는 것을 알 수 있다.

미국심장학회에 게재된 한 연구는 심혈관 고콜레스테롤 혈증에 걸릴 위험이 높은 사람들 80%가 신체가 콜레스테롤 수치를 통제하지 못한다고 밝혔다.

그렇다면 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서 어떤 음식을 먹어야 할까? ‘내생 합성’에 그 비밀이 있다.

식단으로 콜레스테롤을 관리하는 방법

콜레스테롤이 함유된 음식 섭취 줄이지 않기

콜레스테롤이 함유된 음식 섭취를 줄이지 말라니, 우리 생각과 정반대다. 우리 몸은 부정적인 피드백 메커니즘을 통해 콜레스테롤을 조절한다. 콜레스테롤이 많을수록 더 적게 생성된다. 콜레스테롤이 함유된 음식을 많이 먹으면 우리 몸에서는 콜레스테롤이 생성되지 않는다.

콜레스테롤이 적으면 더 많이 생성된다. 하지만 콜레스테롤이 높은 음식을 선택할 때 유의할 점이 있다. 다른 이유로 몸에 해로울 수 있기 때문이다. 달걀은 콜레스테롤이 높으면서 몸에 해롭지 않은 식품이다.

더 읽어보기: 달걀에 대해 우리가 몰랐던 사실

오메가-3, 오메가-9가 풍부한 음식 섭취하기

식단으로 콜레스테롤을 관리하는 방법
콜레스테롤이 높을 때 오메가-3, 오메가-9가 풍부한 음식을 섭취하면 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 된다.

오메가-3, 오메가-9 지방산은 콜레스테롤 생성을 억제한다. 오메가-3은 동맥으로 운반되는 단백질 합성을 감소시키고, 원래 있던 콜레스테롤 플라크를 제거하는 데 도움이 된다. 그리고 오메가-9는 올리브 오일 같은 식품으로 쉽게 얻을 수 있다. 

하지만 오메가-3은 열에 의해 산화되므로 음식으로 섭취하기 어렵다. 따라서 오메가-3은 영양제를 따로 챙겨 먹는게 좋다. 흡수가 잘 되고, 오염 성분 함량이 낮은 제품을 선택한다.

당지수(GI)가 높은 탄수화물 적게 먹기

인슐린은 콜레스테롤의 합성을 촉진시키는 메커니즘을 활성화시키는 성분이다. 따라서 인슐린을 자극하는 음식은 최대한 적게 먹는 게 좋다. 인슐린을 자극하는 음식은 고혈당 탄수화물이다.

더 읽어보기: 설탕을 대체하는 천연 재료 8가지

고밀도 지질단백질을 증가시키는 음식 먹기

식단으로 콜레스테롤을 관리하는 방법
고밀도 지질단백질을 증가시키는 음식을 섭취하면 동맥에 콜레스테롤이 쌓이지 않는다.

고밀도 단백질(HDL)은 콜레스테롤이 아니며 이동 수단 역할을 한다. 혈액 검사를 하면 “HDL 콜레스테롤” 이라고 나오며 흔히 “좋은 콜레스테롤” 이라고 부른다.

콜레스테롤 수치를 유지하는 데 있어 HDL은 핵심적인 역할을 한다. 단백질을 사용하거나 제거하는 곳으로 단백질을 운반하는 역할을 한다. 따라서 HDL 수치를 높일 수 있는 음식을 많이 챙겨 먹는 게 좋다.

프로바이오틱스 섭취하기

락토바실러스 루테리는 고콜레스테롤 혈증에 효과적이라고 입증되었다. 이 성분은 장을 통해 담즙 염 제거를 촉진한다. 이렇게 되면 우리 몸은 콜레스테롤을 새로운 염을 형성하는 데 사용한다. 콜레스테롤이 낮아지는 것이다. 

프로바이오틱스는 최소한 10 x 6 CFU(콜로니 형성 단위)를 함유하고 있는 것을 먹는 게 효과적이다. 장에 도달할 때까지 활성 상태로 유지되는 것을 섭취해야 하기 때문이다.

지금까지 살펴본 것처럼, 콜레스테롤이 함유된 음식 섭취를 줄이는 것보다 내생 합성을 관리하는 방법이 더 효과적이다. 그리고 콜레스테롤을 사용하거나 제거하는 곳으로 단백질을 운반하는 역할을 하는 영양분을 많이 챙겨 먹는 게 중요하다. 

  • Soliman GA., Dietary colesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients, 2018.
  • Watanabe Y., Tatsuno I., Omega 3 polyunsaturated fatty acids for cardiovascular diseases: present, past and future. Expert Rev Clin Pharmacol, 2017. 10 (8): 865-873.
  • Wu Y., Zhang Q., Ruan Z., Effect of probioti lactobacillus on lipid profile: a systematic review and meta analysis of randomized, controlled trials. PLoS One, 2017.