임신부를 위한 신체 운동

의사가 금하지 않는 한, 임신부의 신체 운동은 임신과 출산에 수많은 이점이 있다. 이 글에서 알아야 할 몇 가지 기술과 조언을 살펴보자.

의사가 지시하지 않는 한, 임신은 휴식 기간이 아니다. 안전한 임신이라면 과체중을 피하고 분만을 촉진하고자 활동적인 상태를 유지해야 한다. 하지만 임신 중 하면 좋은 활동과 임신부에게 적합한 운동을 선택하는 것이 필수적이다. 임신부를 위한 신체 운동에는 어떤 것들이 있을까? 자주 운동을 하면 출산 후 회복에도 도움이 된다는 점에 주목하자.

운동 시작 전에 알아둘 점

운동 강도

임신부를 위한 특정 수업을 듣거나 적당한 신체 운동을 하는 것이 좋다.

운동 강도는 항상 의사의 지시에 좌우되지만, 임신을 하기 전에 얼마나 많은 운동을 했는지도 매우 중요하다.

대체로 전문가들은 적당한 강도를 권장한다. 예를 들면 편하게 호흡하거나 말을 할 수 있는 정도의 운동을 일주일에 4차례씩 30분간 수행할 수 있다.

준비 운동과 스트레칭

특히 임신 중이라면 준비 운동을 하지 않고 운동을 시작해서는 안 된다. 신체의 체중과 체형이 변화하고 있다는 점을 잊지 말자. 따라서 임신부를 위한 신체 운동의 첫 번째 단계는 가볍게 스트레칭을 하는 것이다.

스트레칭을 하고 나서도 갑자기 운동을 시작해서는 안 된다. 항상 근육이 데워지도록 서서히 시작해야 한다. 근육 경련이 발생하는 경향이 있거나 잘 다친다면 각별한 주의가 필요하다. 선택할 수 있는 좋은 운동은 수중 체조이다.

기타 조언

• 운동을 하는 동안 물이나 천연 음료를 충분히 마시자.
• 항상 강사에게 임신 사실을 알려야 한다. 마찬가지로 특별히 임신부를 대상으로 하는 활동을 하는 것도 좋다.
• 넘어질 위험이 있는 스포츠는 피하거나 주의를 기울이자.

운동을 할 때는 임신 전보다 훨씬 더 큰 노력이 필요하므로, 의욕이 떨어지면 운동의 이점을 잊지 말자. 실제로 변비, 발 부종 또는 불안과 같은 임신 중 흔한 불편함을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

임신부를 위한 신체 운동

1. 골반기저근 운동

골반기저근 운동을 통해 분만 시 진통을 더 잘 조절할 수 있다.

골반기저근은 복강 아랫부분을 막는 일련의 근육과 인대이다. 골반기저근 운동은 신체의 이러한 부위가 지탱해야 하는 체중 증가를 보충하는 데 매우 중요하며 출산 중 큰 역할을 할 것이다. 또한 요실금 퇴치에 도움이 된다.

• 골반기저근은 서서 하거나 앉아서 하거나 누워서 할 수 있다. 필라테스 공이나 짐볼에 앉아서 해도 된다!
• 가장 먼저 숨을 들이마시고 내쉬면서 항문과 질을 꽉 조이면서 힘을 가한다. 자세를 10초간 유지한다.
• 골반기저근이 이완되는 것을 느끼면서 숨을 내쉬고 휴식을 취한다.
• 하루에 8회 반복으로 3세트를 수행한다. 또한 언제든지 주의를 기울이면서 할 수 있다.

2. 임신부를 위한 허리 이완 운동

• 먼저 네발로 기는 자세를 취한 뒤 어깨높이에 손을 위치하고 엉덩이 높이에 무릎을 댄다. 요가에서는 고양이 자세로 알려져 있다.
• 숨을 들이마시고 천천히 내쉬면서 고양이처럼 복부를 안으로 집어넣어 등을 구부린다. 숨을 내쉬면서 몇 초간 자세를 유지한다.
• 머리를 가슴 쪽으로 당긴다. 등을 움직여 허리가 지탱하는 모든 압력을 이완하려면 운동 중 척추 하나하나를 느껴야 한다.
• 숨을 들이마실 때 배를 내밀지 말고 중립 자세를 유지해야 한다는 점을 기억하면서 원래 자세로 돌아간다.
• 적어도 하루에 2차례 이상 10회씩 반복한다.
• 모든 동작이 끝나면 무릎을 꿇고 앉아 팔을 바닥에 대고 앞으로 쭉 뻗어 휴식을 취한다.

3. 골반, 복부, 허리 운동

허리 운동은 임신 중 전형적으로 나타나는 허리 불편함을 줄인다.

• 먼저 벽에 등을 대고 무릎을 약간 구부린다.
• 이제 배꼽을 벽에 닿을 때까지 안으로 집어넣고 싶다고 상상해 보자. 숨을 내쉴 때 음부 부위가 올라가면서 골반이 어떻게 움직이는지 확인할 수 있다.
• 약 5초간 자세를 유지한 뒤 숨을 끝까지 내쉰다.
• 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아간다.
• 하루에 2차례 10회씩 반복한다.

요컨대, 지금까지 소개한 운동은 간단하면서도 긴장을 완화한다. 임신부를 위한 신체 운동은 출산을 위한 신체 준비에 도움이 되는 이러한 기술과 중간 강도의 스포츠를 결합해야 한다.