근육 염증을 줄이기 위한 영양 전략

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체내 염증을 다스리고 싶은가? 그렇다면 식단을 통해 근육 염증과 관련된 문제를 완화하는 방법을 알아보자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 11 8월, 2022

근력 운동은 건강하고 활동적인 생활 습관의 필수 요인이지만, 고강도 운동을 하고 나면 근육통이 느껴질 수 있다. 물론 어느 정도의 근육 결림은 정상이지만 만성 통증이 되지 않도록 주의해야 하므로, 근육 염증을 줄이기 위한 영양 전략을 따르는 것이 좋다.

균형 잡힌 식단을 유지하면 염증을 예방할 수 있다. 특히 근육 부상이 있을 때 항염증 작용을 하는 식품을 섭취하면 큰 효과를 볼 수 있다.

지금부터 운동으로 인한 근육 염증을 줄이는 데 도움이 되는 식품을 살펴보자!

근육 염증이란?

염증은 신체가 자기 자신을 방어하고 치유하는 데 도움이 되는 자연적인 과정이다. 실제로 염증 과정은 외부에서 침입한 물질을 공격하고, 조직 재건에 필요한 화합물을 동원하기 위해 신체를 움직이게 하는 메커니즘이다.

항염증 물질이 활성화되면 손상을 최소화할 수 있지만, 이 과정이 오랫동안 유지하면 만성 염증이 생길 수 있다.

스페인 내과학회에서 설명한 바에 따르면, 근육통은 매우 흔한 통증이며 인대, 힘줄, 근막에 영향을 줄 수 있다.

염증 과정은 근육이 스트레스를 받는 상황에 대처하는 반응이다. 운동을 무리하게 하거나, 잘못된 방식으로 스트레칭을 하거나, 외상을 당하는 것이 원인이 될 수 있다.

메이오클리닉에 따르면, 근육통은 대부분 짧은 시간 안에 저절로 사라지고 보통 간단한 가정 요법으로도 완화할 수 있다. 하지만 몇 달간 통증이 가시지 않으면 전문적인 치료를 받아야 한다.

근육 염증을 줄이기 위한 항염증 식단이란?

항염증 식단은 염증을 완화하는 영양분을 포함한 식품으로 구성된 식단이다. 즉, 염증을 퇴치하는 성분과 항염증제가 풍부한 식품을 위주로 섭취한다. 물론 전염증성 반응을 유발하는 성분은 피해야 한다.

근육 염증을 줄이려면 올바른 식품을 선택해야 한다. 식단은 통증 완화뿐 아니라, 미래의 손상 예방에도 도움이 될 수 있다.

근육 염증을 줄이기 위한 최고의 영양 전략

식품에 포함된 많은 활성 성분은 항염증 작용을 하여 신체의 자연적인 염증 과정과 항염증의 균형을 촉진한다. 실제로 다양한 식품의 항염증 효과를 설명하는 몇 가지 신체 메커니즘이 있다.

사이토카인과 전염증성 효소 활성 조절이 염증 과정의 핵심인 것으로 보인다.

근육 염증을 완화하려면 특정 영양분을 보충하거나 활성 성분의 섭취량을 늘려야 한다.

오메가-3 지방산 섭취량을 늘리자

도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 아라키돈산(AA)과 같은 고도 불포화 지방산은 프로스타글란딘, 트롬복산, 류코트리엔과 같은 분자의 합성에 도움이 된다. 따라서 고도 불포화 지방산과 같은 성분의 섭취량을 균형 있게 유지해야 한다.

예를 들어 아라키돈산 지방산을 많이 섭취하면 전염증성 상황이 발생할 수 있다. 일부 연구 결과에 따르면, 에이코사펜타엔산이 풍부한 오일 보충제, 과일, 채소, 통곡물을 충분히 섭취하면 염증 유발 화합물의 생성을 줄일 수 있다.

또한 일부 전문가들은 오메가-3 지방산이 운동으로 인한 지연성 근육통 개선에 효과적이라고 설명한다. 하루에 324mg의 EPA와 216mg의 DHA로 총 1.8g의 오메가-3를 섭취한 실험 참가자들은 48시간 후 근육통 경감 효과를 경험했다.

연어, 정어리, 청어, 멸치와 같은 기름진 생선은 EPA와 DHA의 좋은 공급원이다. 그 외에 견과류, 치아시드, 아마인, 콩기름, 올리브 오일과 같은 제품도 오메가-3 지방산을 제공한다.

오메가-3 지방산의 권장량은 성별과 나이에 따라 달라질 수 있다. 예를 들어 성인 남성의 경우 하루에 1.6g이 필요하지만, 여성은 1.1g을 섭취하는 것이 적당하다.

더 읽어보기: 오메가 지방산은 무엇일까

식단에 향신료와 허브를 포함하자

향신료와 허브는 항산화 효과가 뛰어난 식품이다. 그중에서도 특히 강황에는 항염증 및 통증 완화 작용을 하는 커큐민이라는 활성 성분이 포함되어 있다.

강황은 염증, 산화 손상, 세포 사멸을 예방하는 식품으로 여겨진다. 일부 연구에 따르면, 6주 이상 2~10g의 강황을 섭취하면 이러한 보호 효과를 누릴 수 있다.

연구진들은 근육 염증에 대한 커큐민의 효과를 입증하고자 실험용 쥐에 매일 10mg의 커큐민을 급여했다. 그 결과, 운동을 하고 나서 24~48시간이 지나면 염증성 사이토카인이 줄어들었다.

중국 출신 전문가들이 수행한 인간 연구를 통해 커큐민이 운동으로 인한 근육 손상을 예방하는 효과를 발휘한다는 결과가 밝혀졌다. 유리기의 생성을 억제하여 회복 작용을 하는 것으로 보인다.

한편 녹차는 폴리페놀 함량이 높아 체내에 흡수되면 항산화 및 항염증 작용을 하는 식품이다. 하루에 6잔 이상의 녹차를 마시면 전염증성 사이토카인의 생성을 억제할 수 있다. 그 외에, 스테비아도 이러한 염증 촉진 분자를 줄일 수 있다.

체리 주스를 많이 마시자

과일을 골고루 먹으면 미량 영양분, 식이 섬유, 항산화 및 항염증 작용을 하는 파이토케미컬을 충분히 섭취할 수 있다.

파이토케미컬에는 적색 생체 활성 색소인 안토시아닌이 있다. 안토시아닌은 다양한 세포와 조직에 작용하여 전신 염증 과정을 예방할 수 있다.

체리 50~60개에 해당하는 체리 주스는 운동 후 근육 손상을 예방하는 데 도움이 되는 음료로 평가된다. 실제로 체리 주스를 마신 사람들은 훈련 후 통증이 덜하고 힘이 덜 빠진다고 설명했다.

한편 마라톤 선수들도 40mg의 안토시아닌과 600mg의 페놀 화합물이 포함된 체리 주스를 섭취한 후 체력 회복 시간의 단축과 근육 염증 및 산화 스트레스의 경감 효과를 경험했다.

피해야 할 음식

수소 첨가 쇼트닝 및 마가린과 같은 트랜스 지방 함유 제품, 오메가-6 함유 오일, 포화 지방은 섭취를 피해야 한다.

염증을 유발하는 음식은 다음과 같다.

청량음료
정제 탄수화물
단당류
튀긴 음식
붉은 육류 및 가공육

필수 영양분이나 항산화제가 없고 칼로리만 높은 음식은 만성 염증을 촉진할 수 있다. 그에 반해 채소, 콩류, 견과류, 신선한 과일, 통곡물, 와인, 올리브 오일, 생선을 자주 먹는 지중해식 식단은 염증 과정 예방에 도움이 될 수 있다.

더 읽어보기: 지중해식 식단은 기억력을 개선할 수 있다

근육 염증을 줄이기 위한 영양 전략으로 효과를 볼 수 있을까?

영양분과 근육 염증의 연관성에 관해서는 더 많은 연구가 필요하다. 그렇지만 지금까지 밝혀진 바에 따르면, 유리기로 인한 손상을 예방하려면 항산화제를 충분히 섭취해야 한다.

질병을 예방하려면 식단의 균형, 식품의 질과 종류, 식사량 등을 모두 고려해야 한다.

식습관에 변화를 주려면 영양사의 조언에 따라 기름진 생선이나 오메가-3 지방산 보충제를 섭취해 보자. EPA와 DHA의 일일 권장량인 1.1~1.6g을 충족하는 것이 관건이다.

한편 하루에 2g 이상의 강황을 섭취하거나, 고강도 운동을 하기 24시간 전에 체리 주스로 수분을 보충하는 것도 좋은 방법이다.