오메가 지방산은 무엇일까

16 2월, 2021
오메가 지방산에 대해 들어본 적이 있는가? 이 글에서는 오메가-3, 6, 9에 대해 설명하고 그 이점을 알아본다.

최근 들어 많은 사람들이 오메가 지방산에 대해 언급하는 것처럼 느껴진다. 오메가 지방산은 정확히 무엇이며 우리 몸에 왜 필요한 걸까? 이 글에서는 오메가 지방산의 영양상 중요성을 이해하기 위해 알아야 할 모든 점을 설명한다.

주저 말고 오메가 지방산을 식단에 포함해 보자!

오메가 지방산은 우리 몸의 기능에 필수적이다. 또한 건강상 이점을 선사하기도 한다. 지금부터 자세히 알아보자.

오메가 지방산은 무엇일까?

오메가-3, 6, 9 지방산은 무엇일까

우리 몸이 제대로 기능하려면 오메가 지방산이 필요하다.

기본적으로 지방산은 다양한 방식으로 우리 몸에 도움이 되는 ‘좋은’ 지방이다. 이를 구성하는 이중 결합에 따라, 특정한 종류로 분류된다. 다시 말해, 구성에 따라 오메가-3, 6, 또는 오메가-9으로 결정된다.

필수 지방산이란?

이른바 ‘필수’ 지방산은 우리 몸이 자체적으로 합성하지 않는 지방산이다. 따라서 이러한 성분이 포함된 식품을 섭취해야 한다. 이러한 필수 지방산은 오메가-3(알파 리놀렌산 또는 ALA)와 오메가-6(리놀레산)이다. 이에 붙은 숫자는 구조적 형성을 나타낸다.

  • 오메가-3 지방산은 3번째 위치의 구조에 이중 결합을 가지고 있다.
  • 동시에 오메가-6는 6번째 위치에 이중 결합을 가지고 있다.

이러한 산이 체내에 들어가면 에이코사펜타엔산(EPA), 아라키돈산 또는 도코사헥사엔산과 같은 다른 고도 불포화 지방이 된다. 고도 불포화 지방은 세포막을 적절한 상태로 유지하는 데 도움이 된다는 점을 알아둘 필요가 있다.

또한 혈액 응고와 같은 일련의 신체 과정을 조절하는 호르몬인 프로스타글란딘을 생성하는 역할을 한다. 지용성 비타민(A, E, D, K)을 흡수하고 운반하는 데 도움이 되기도 한다.

지금부터 이처럼 다양한 지방산과 특별한 이점을 하나씩 살펴보려고 한다.

오메가 지방산의 이점

1. 오메가-3 지방산

오메가-3, 6, 9 지방산은 무엇일까

오메가-3는 기름진 생선, 아보카도, 아몬드와 같은 식품에 포함되어 있다.

원자 구성에 따라 다양한 유형의 오메가-3가 있다. 아래에서 오메가-3를 식단에 포함할 때 온 가족에게 제공하는 주된 이점에 대해 알아보자.

  • 오메가-3는 ‘좋은’ 콜레스테롤 수치를 높이고 중성 지방을 줄인다.
  • 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
  • 오메가-3 섭취와 규칙적인 신체 운동을 병행하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다.
  • 일부 연구에서는 오메가-3 섭취가 지방간 질환을 예방할 수 있다고 언급한다.
  • 또한 치매 발병 예방에 도움이 될 수 있다.
  • 오메가-3 지방산은 아기의 두뇌 발달을 돕는다. 의사가 임신과 수유 중 산모에게 오메가-3 섭취를 권장하는 이유가 바로 여기에 있다. 또한 그 후에는 아이의 식단에 이러한 영양분을 포함할 것을 권장한다.
  • 골밀도 개선을 촉진하는 데 도움이 된다.
  • 오메가-3 지방산은 혈액 응고에 도움이 된다.

세계 보건 기구는 생선의 풍부한 오메가-3 지방산 함량을 고려하여 적어도 일주일에 2회 이상 기름진 생선을 섭취할 것을 권장한다.

하지만 생선을 좋아하지 않아도 크게 걱정할 필요가 없다. 다른 식품에서도 오메가-3를 발견할 수 있다. 예를 들면 해산물(홍합과 굴), 시금치, 방울다다기양배추, 오이, 딸기, 파인애플, 아몬드, 호두 등이 있다.

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2. 오메가-6 지방산

오메가-3, 6, 9 지방산은 무엇일까

달걀은 오메가-6의 천연 공급원이다.

우리 몸은 오메가-6 지방산을 주로 에너지원으로 사용한다. 하지만 일부 연구에서는 오메가-6를 섭취하면 에너지 이상으로 더 많은 이점을 얻을 수 있다고 한다.

물론 오메가-3와 오메가-6가 제공하는 이점은 적절한 섭취에 달려 있다. 다시 말해, 어느 쪽이든 섭취량이 부족하면 이러한 이점을 얻을 수 없다. 마찬가지로 두 오메가 지방산 섭취의 불균형은 건강상 문제를 초래할 수 있다.

오메가-6의 주된 공급원 중에는 해바라기씨유, 호박, 견과류, 달걀, 밀 배아가 있다. 의사와의 상담을 통해 오메가6 섭취를 늘려야 하는지 알아보자. 과도한 양이 아닌 적당량으로 섭취해야 한다는 점을 잊지 말자.

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3. 오메가-9 지방산

오메가-3, 6, 9 지방산은 무엇일까

오메가-9 지방산 중 하나인 올레산은 올리브 오일에 포함되어 있다.

오메가-9은 9번째 위치에 단일 이중 결합이 있는 단일 불포화 지방산이다. 필수 지방산과 달리, 우리 몸은 이러한 기름을 합성할 수 있다. 오메가-9의 주된 산 중 두 가지는 카놀라유에 존재하는 에루크산과 올레산이다. 올레산의 경우 지중해식 식단이 필수 재료인 올리브 오일에서 발견할 수 있다.

전문가들은 오메가-9을 정기적으로 섭취할 것을 권장한다. 우리 몸이 합성하기는 하지만, 오메가-9을 섭취하면 다양한 이점을 얻을 수 있다. 실제로 오메가-9 지방산은 우리 세포에서 가장 풍부한 지방이다.

  • 다양한 연구의 분석을 통해 오메가-9 지방이 풍부한 식단이 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이지 않으면서 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움이 되었다는 사실이 밝혀졌다.
  • 또 다른 연구에서는 단일 불포화 지방이 포함된 식단을 실천한 사람의 인슐린 민감도가 더 높았다고 한다.

식단에 적절한 양의 오메가 지방산을 습관적으로 포함하자. 궁금한 점이나 걱정되는 부분이 있다면 주저 말고 영양사나 의사에게 문의하자. 이러한 전문가는 우리를 안내하고 자신의 영양상 필요에 적합한 식사 메뉴를 계획할 수 있도록 도움을 준다.

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