야간 불안의 원인과 극복 방법
야간 불안의 원인과 극복 방법에 대해 알아보자. 야간 불안은 밤에 특히 자려고 할 때에 긴장하고 안절부절 못함을 느끼는 것이다. 밤에 부정적인 생각이 들면 종종 불안을 유발한다. 뇌는 우리가 위험하다고 생각하기 때문이다.
결과적으로 뇌는 부정적인 생각을 위협으로 받아들여 육체적, 정신적 증상을 유발하는 생존 모드에 들어가는 것으로 반응한다. 이러한 증상이 사라지지 않거나 악화되면 정신적 및 육체적 건강에 심각한 손상을 유발할 수 있다.
야간 불안이?
야간 불안은 긴장, 스트레스, 걱정을 유발하는 쉽지 않은 감정 상태이다. 어떤 종류의 인지된 위험 또는 위협은 불안을 유발할 수 있으며 결과적으로는 심리적, 인지적 반응과 심지어 행동 변화를 낳는다. 이름이 보여주는 것처럼 이 특별한 질환은 밤에 일어난다.
불안에 관한 흥미로운 사실은 불안은 당신의 적응과 생존을 위해 목적을 제공하고 존재한다는 것이다. 불안은 삶의 위협적인 상황에 직면하는 것을 돕는 방어 매커니즘이다. 그러나 뇌는 실제와 인지된 위협(심지어 침투적 사고일 수도 있음)을 구별할 수 없으므로 스트레스와 불안을 유발한다.
이러한 경우 뇌는 잘못된 경보(실제로 존재하지 않는 위협)에 반응하거나 현재의 위험을 과대 평가한다. 따라서 강렬한 야간 불안을 경험하거나 이 불안이 오랫동안 지속된다면 불안 장애라고 알려진 병리 싱태일 수 있다.
불안 장애는 일상에 건강한 반응을 차단하며 심리적인 불편함을 만들어내 적절히 기능할 수 있는 능력에 영향을 미친다. 일반적으로 치료를 위해 전문가의 도움이 요구된다. 야간 불안은 수면 부족을 유발할 수 있으면 이는 차례로 이러한 문제를 하루 중 어느 때라도 증폭시킬 수 있다.
야간 불안은 수면 패턴에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 일상에 문제를 유발하는 불면증을 유발할 수도 있다.
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야간 불안의 증상
야간 불안은 밤에 잠들기 전, 전형적으로 일련의 신체적, 심리적 증상을 유발한다. 둘 다 많은 요인에 의존하므로 모든 사람이 동일한 증상과 강도를 경험하는 것은 아니다.
야간 불안의 가장 일반적인 증상 중 몇 가지는 아래와 같다.
- 심박수 증가: 질식하고 가슴을 꽉 조이는 느낌을 동반한 심계 항진이나 심장이 두근거림이 나타날 수 있다.
- 발한: 과도하고 차가우며 실내 온도와 무관하다.
- 복부 불편함: 때때로 메스꺼움과 구토를 동반한다.
- 현실감 상실: 대안 현실 속에 있는 듯한 느낌 또는 이인증과 스스로와 분리되어 있는 듯한 느낌을 가진다.
- 극심한 두려움: 통제력을 잃거나 죽어가는 듯한 느낌을 받는다.
야간 불안의 원인
야간 불안은 사람마다 다른 복합적인 요인 때문에 발생할 수 있다. 야간 불안을 완화시키기 위한 중요한 단계는 이러한 발현의 근간이 되는 문제를 파악하고 해결하려고 노력하는 것이다. 가장 일반적인 이유 몇 가지는 아래와 같다.
- 일상적 스트레스: 관계, 일 또는 재정적 문제는 불안 위기와 공황 발작을 유발할 수 있는 모든 요인이다. 또한 이러한 침습적이 생각은 전형적으로 밤에 안정을 취하고 잠에 들려고 할 때에 발생하여 휴식을 취하는 것을 거의 불가능하게 한다.
- 정신적 외상을 초래하는 사건: 자연 재해, 성폭행 또는 강간, 고문 또는 납치 등과 같은 대참사에서 살아남은 경험은 정신 건강을 심각하게 손상시킬 수 있으며 이는 심각한 불안 증상과 관련이 있다. 밤에 자려고 할 때에 사람은 이러한 정신적 외상을 초래하는 사건을 재현하는 것이 일반적이다.
- 생물학적 영향: 유전학은 공황 발작의 출현에 중요한 역할을 한다. 실제로 다른 사람들보다 불안을 경험하는 경향이 있는 사람들이 있다.
- 왜곡된 생각: 잠재적인 위협에 대한 뇌의 과대 평가는 불안을 유발할 수 있다. 잠을 자려고 할 때에는 방해가 거의 없기 때문에 쉽게 이러한 생각에 끌릴 수 있다.
불안을 어떻게 극복할 수 있을까?
밤에 강한 불안을 느끼고 이를 정기적으로 경험하고 있다면 전문가의 도움을 받을 것을 권장한다. 불안 장애를 겪고 있을 가능성이 있으며 이는 요법으로 가장 효과적이게 치료할 수 있으며 일부 경우 약물을 사용할 수 있다. 그러나 야간 불안을 가진 어떤 사람들에게는 불안을 억제하는 데 도움이 될 수 있는 이완 기술을 적용할 수 있다.
스트레스를 해소하는 기술
신체 활동을 하는 것은 몸의 긴장을 풀어주며 차례로 더욱 편안하게 느끼도록 도와준다. 잠자리에 들기 약 2시간 전에 약간의 운동을 하면 더 피곤함을 느끼고 더 쉽게 잠에들 수 있을 것이다.
마찬가지로 명상과 요가는 사람들이 지금 여기에 집중하도록 가르쳐주는 두 가지 선택지이다. 이는 불안을 예방하는 데 도움이 될 수 있을뿐만 아니라 공황 발작이 일어났을 때 멈추게 하는 도구가 될 수 있다. 게다가 잠들기 전 몇 가지 스트레칭을 하면 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있다.
근육 이완 기술과 심호흡 운동은 다른 대안이다. 이러한 운동은 공황 발작의 두 가지 일반적인 증상인 근육의 긴장을 완화시켜주며 과호흡을 파하는데 도움이 될 수 있다.
루틴
매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들며 수면 일정을 세우면 신체가 수면을 기대하도록 훈련시킬 수 있다. 전자 제품을 끄는 시간을 설정하고 침실에서 일이나 공부하는 것을 피하는 것은 실제로 뇌가 방과 스트레스를 연관시키는 것을 훈련할 수 있다.
마찬가지로 밤에 알코올과 카페인 같은 자극성 물질을 피해야 한다. 이러한 물질은 신경계에 영향을 주므로 뇌와 신체의 불안을 유발할 수 있다.
침실에서 일이나 공부를 하면 건강한 수면 습관에 역효과를 준다.
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잠자리에 들기 전에 긍정적인 생각을 하자
밤에 잠자리에 들기 직전에 부정적인 생각을 하기 쉽다. 이 시간은 전형적으로 마음이 자유롭게 돌아다니는 시간이기 때문이다. 집중할 것이 많지 않으면 부정적인 생각이 스며들어 불안해질 수 있다.
야간 불안이 빈번해지고 더 심해지면 건강에 위험할 수 있다. 따라서 조기에 문제를 인식하고 불안 극복을 돕는 적절한 도구를 찾는 것이 중요하다.
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