신경화학의 균형을 잡고 우울증에 대처하는 3가지 방법

하루에 30분 산책을 하면, 뇌 속의 화학 물질들의 균형이 잡히고 기분을 좋아지게 하는 호르몬인 세로토닌 생성을 돕는다.

신경화학의 결과를 통해 우리는 특정한 기분을 갖게 된다. 정말 놀라운 과정이 아닐 수 없지만 동시에 신경전달물질의 불균형과 변화에 따라 최고조의 동기부여를 느낄 수도, 최악의 우울을 느낄 수도, 퍼져나가는 즐거움을 느낄 수도 있는 매우 복잡한 과정이기도 하다. 그러니 우울증에 대처하는 방법을 알기 위해서는 신경화학의 기본적인 사실을 이해하는 것이 중요하다.

생화학적 변화는 다양한 요인에 기반한다. 세로토닌 수치가 낮아 무기력, 쾌락 불감, 영구적인 낙담 등의 상태로 이어지는 내생적 우울증이 있다. 하지만 외인성 우울증의 경우, 내 주위의 차원 뿐 아니라 내가 크고 작은 매일의 상황과 역경을 어떻게 다루는 방식과도 관련이 있다.

이와 동시에 우울증은 특정 아미노산과 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민 등 특정 신경전달물질 조합과도 관계가 있는 것으로 알려져있다.

신경화학의 결과는 우리의 정서적 상태를 결정하며, 많은 경우 의약품에 의지할 수 밖에 없다는 사실을 알고 있지만,그래도 이 글에서 보완적 전략을 이야기 하고자 한다.

신경전달물질을 조절할 수 있는 자연적 방법이 존재한다.

1. 도파민 부족과 우울증

도파민 수치가 낮으면 피로, 무관심, 조울증, 흥미 결여, 우울증 등 다양한 증상을 초래한다. 도파민은 뇌에 필요한 신경전달물질 중 가장 중요한 역할을 하는 화학 물질 중 하나로, 뉴런과 신경 세포 사이의 소통을 중재한다.

또한 동작과 운동 기능, 환경과 상호작용하는 에너지 생성에 필수적인 기능을 한다고 알려져있다.

도파민 수치를 어떻게 늘릴 수 있을까?

• 도파민을 증가시키는 필수 아미노산이 있다. 바로 페닐알라닌(L-phenylalanine)이다.
• 우리의 몸은 페닐알라닌을 자연적으로 합성할 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야만 한다.
• 음식을 통해 흡수된 페닐알라닌은 타이로신으로 변환되며, 동시에 도파민을 만들어낸다.

페닐알라닌을 다음과 같은 음식으로부터 얻을 수 있다.

• 육류
• 유제품
• 아몬드나 호두 등의 견과류
• 씨앗(참깨, 해바라기, 호박)
• 바나나
• 비트
• 초콜릿
• 녹차
• 블루베리 주스

명상이나 적당한 강도의 스포츠는 뇌 속의 신경 화학 균형을 맞추는 데에 도움이 된다.

2. 행복한 호르몬, 세로토닌

대부분의 항우울제는 일련의 억제제가 세로토닌 생성을 중지하지 못하도록 작용한다. 그렇기 때문에 우울증을 직볌하기 더 어려워진다.

• 세로토닌 수치가 낮으면 스트레스, 낙담, 절망과 부정적인 사고 출현을 유발할 수 있다.
• 이 때문에 제약회사들은 충분한 세로토닌 생성을 위한 연구 중이다.
• 하지만 우리 또한 자연적으로 세로토닌의 생성을 촉진할 수 있다는 점을 알아두는 게 좋다.

세로토닌 수치를 올리는 방법

• 바나나, 다크 초콜렛, 아보카도, 닭, 수박, 블루베리, 우유 등을 식단에 추가하여 섭취량을 늘리자.
• 새로운 취미를 시도해보자. 그림이나 춤, 요가를 배우자.
• 음악을 들으며 긍정적인 정서를 기르면 신경 화학의 균형에 도움이 된다.
• 나가서 사람을 만나자.

3. 신경화학의 균형을 맞추려면 충분한 잠을 자야 한다

잠을 제대로 자지 못하거나, 뜬 눈으로 밤을 지새고 잠에 들기에 몇 시간이 걸린다면 이에 대한 부정적인 결과는 뻔하다. 안 좋은 수면 습관은 세로토닌 수치를 낮춰 피로를 유발해 우울증과 마주할 위험과 민감성이 높아진다.

잘 자는 건 신경 화학의 균형을 맞추기 위한 건강한 방법이다. 이렇게 간단한 방법으로 신경전달물질이 조절되며 더 강하고 더 긍정적이면서 내성이 강한 정서적 상태를 가질 수 있는 초석이 만들어진다.

뇌의 건강을 위한 좋은 수면 방법

• 똑같은 스케줄을 따르며 점심과 저녁을 먹고 매일 똑같은 시간에 잠자리에 들자.
• 잠자리에 들기 2시간 전에는 전자 기기를 멀리 하자.
• 오후에 운동을 하되, 잠자리에 들기 직전에는 절대 하면 안된다.
• 잠자리에 들 시간에는 똑같은 루틴을 따르자. 뜨거운 물로 샤워, 꿀을 탄 우유 한 잔, 침대에 누워 책을 읽으며 몸을 이완시키기 등이 있다.
• 방의 온도를 평균으로 조절하자. 온도가 너무 높거나 향이 너무 짙다면 수면에 영향을 줄 수 있다.

마무리 하자면, 우울증에 대처하고 우울증을 호전시키려 할 때, 뇌의 신경화학을 조절하고 균형을 맞추려면 약물에만 의존해선 안 된다는 뜻이다.

우울증의 터널을 벗어나고 싶다면 더 많은 전략과 심리학적 자원, 인력, 개선된 생활 습관이 필요하다.