세로토닌 결핍으로 인한 우울증과 예방법

· 2월 19, 2018

세로토닌 수치를 높게 유지하기 위해서는 세로토닌이 함유된 음식을 먹고 건강한 생활 방식으로 살아야한다. 이것이 바로 세로토닌 결핍으로 인한 우울증을 예방하는 방법이다.

세로토닌(serotonin)은 인체에 의해 분비되는 화학 물질이다. 신경 전체에 신호를 전달하기 때문에 일종의 신경 전달 물질의 역할을 하며, 트립토판(tryptophan)에 의해 합성된다.

전문가들은 세로토닌의 주요 기능이 사람의 정서적 상태의 안정성을 유지하는 것이라고 주장한다. 따라서 세로토닌 결핍은 우울증을 유발한다.

또한 세로토닌은 신경 전달되거나 신체의 바이오리듬과 같이 근육이 부드럽게 움직일 때 근육의 수축을 도와주는 역할을 한다.

세로토닌은 위장 기관에서 주로 생산되지만, 혈소판, 뇌, 중추 신경계에서도 발견된다. 몸속에는 세로토닌이 풍부하기 때문에 신체적, 심리적 기능에 있어 다양하고 강력한 영향을 미친다.

예를 들면, 세로토닌 결핍은 곧 조급함, 스트레스, 우울증과 같은 심각한 부정적인 감정을 유발한다.

특히나 우울증의 경우는 매우 심각하다. 우울증은 시간이 지날수록 더욱 더 심해지고 심각한 병으로 이어질 수도 있기 때문이다.

세로토닌 결핍으로 인한 증상

세로토닌 결핍으로 인한 증상

세로토닌의 결핍은 신체적, 정신적 건강에 많은 부작용을 동반하는 경향이 있어 제대로 식별하기가 조금 어렵다.

하지만 우울증이 초래될 경우, 여기에 따른 여러가지 증상이 또 나타난다. 따라서 다음과 같은 증상들을 잘 살펴야한다.

  • 부정적인 생각
  • 불안
  • 강박증
  • 조급함
  • 슬픔, 불행하다는 감정
  • 낮은 자존감
  • 두려움
  • 수면 부족

세로토닌 결핍의 원인

세로토닌 수치는 식단에 트립토판을 위한 충분한 공급원이 없을 때, 다른 필수 비타민과 미네랄이 부족할 때 감소한다. 알코올, 카페인, 조미료 과다 섭취 때문에 흔히 결핍 증상이 나타나기도 한다.

만성 스트레스, 우울함과 같은 유사한 감정들은 뇌에게 필요한 양의 신경 전달 물질의 생산을 막는다.

게다가 세로토닌 분비는 햇빛에 의해서도 촉진된다. 따라서 겨울처럼 햇빛이 적을 때 우울증이 찾아오기도 한다.

우울증을 예방하고 세로토닌 분비를 촉진시키는 방법

우울증을 예방하고 세로토닌 분비를 촉진시키는 주요 요소 중 하나는 식단에 적절한 음식을 넣는 것이다. 균형 잡힌 식단은 행복을 증진하고  여러 신체적인 이점을 준다.

기름진 생선

연어

푸른 빛깔의 생선에서 나오는 단백질과 필수 지방산은 세로토닌 분비를 촉진시키고 분비를 차단하는 증상을 줄여 준다.

이러한 유형의 어류는 다음과 같다.

  • 고등어
  • 연어
  • 참치
  • 정어리

고기

적당한 육류 소비는 다량의 단백질과 탄수화물을 제공하기 때문에 몸에 좋고, 또한 트립토판의 흡수를 돕는다.

치킨, 칠면조나 돼지 등의 육류에는 이렇게 필요한 아미노산이 많이 함유되어 있다.

달걀류

계란 중에서도 특히 노른자는 정신 건강을 도와주는 트립토판 등의 여러 필수적인 성분을 많이 지니고 있다.

유제품

유제품

유제품을 먹으면 삶의 질이 증가하고, 스트레스와 우울증의 주 원인인 코르티졸 분비를 감소시킨다. 게다가 트립토판과 같이 필수 아미노산의 중요한 공급이기도 하다.

이러한 유제품은 다음과 같다.

  • 치즈
  • 그릭 요커트
  • 우유
  • 쿠미스

콩류

콩은 정신 건강을 향상시키고 우울증을 줄여 주는 훌륭한 대안식품이다. 전반적으로 콩류는 뇌의 세로토닌 수치를 증가시키는 단백질, 섬유소, 비타민 그리고 무기질의 원천이 된다.

견과류

게다가 적정량의 견과류는 스트레스, 우울증, 피로감을 감소시키며 여기서 함유된 필수 지방산은 몸에 에너지를 공급하고 신체적, 정신적 능력을 향상시킨다.

뿐만 아니라 견과류는 마그네슘의 훌륭한 공급원이다. 견과류는 스트레스의 영향을 완화시키고 몸의 긴장을 풀어 주어 수면을 돕는 무기질이다.

초콜렛

마지막으로 맛도 좋은 다크 초콜릿은 우울증을 비롯한 정신적 질환을 낫게 하는 최고의 음식이다. 특히 60% 이상인 다크 초콜릿의 경우 딱 적정량의 트립토판을 함유하고 있어 매우 좋다.

또한 초콜릿은 항산화제의 중요한 원천이다. 항산화제는 활성 산소의 부작용을 억제하는 데 도움을 준다.

결론적으로 우울증에는 여러가지 원인이 있지만, 적절한 세로토닌 수치 조절을 통해 어느 정도는 우울증을 극복할 수 있다.