세로토닌 결핍으로 발생하는 우울증과 그 예방법

5월 25, 2019
세로토닌은 인체에서 분비되는 화학 물질로 신경 전체에 신호를 전달하는 일종의 신경 전달 물질 역할을 하며 트립토판에 의해 합성된다.

세로토닌 수치를 높게 유지하기 위해서는 세로토닌이 함유된 음식을 먹고 건강한 생활 방식을 유지해야 한다. 이것이 바로 세로토닌 결핍으로 발생하는 우울증을 예방하는 방법이다.

세로토닌은 인체에서 분비되는 화학 물질로 신경 전체에 신호를 전달하는 일종의 신경 전달 물질 역할을 하며 트립토판에 의해 합성된다.

전문가들은 세로토닌의 주요 기능이 정서적 안정성을 유지하는 것이라고 주장한다. 따라서 세로토닌 결핍은 우울증을 유발할 수도 있다. 또한 세로토닌은 근육이 부드럽게 움직일 때 근육 수축을 도와주는 역할도 한다.

세로토닌은 위장 기관에서 주로 생산되지만, 혈소판, 뇌, 중추 신경계에서도 발견되며 심신 기능에 있어 다양하고 강력한 영향을 미친다. 예를 들면, 세로토닌 결핍은 조급함, 스트레스, 우울증과 같은 심각한 부정적인 감정을 유발한다. 특히나 우울증과 같은 병은 시간이 지날수록 더욱더 심각한 병으로 이어질 수도 있으므로 주의해야 한다.

세로토닌 결핍으로 발현되는 증상

세로토닌 결핍으로 증상

세로토닌의 결핍은 심신 건강에 많은 부작용을 동반하는 경향이 있지만 제대로 식별하기가 조금 어렵다.

하지만 세로토닌 결핍으로 우울증이 초래될 경우, 여기에 따른 여러 증상이 나타나는데 다음 증상들을 잘 살펴야 한다.

  • 부정적인 생각
  • 불안
  • 강박증
  • 조급함
  • 슬픔, 불행하다는 감정
  • 낮은 자존감
  • 두려움
  • 수면 부족

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세로토닌 결핍의 원인

세로토닌 수치는 식단에 트립토판을 위한 충분한 공급원이 없을 때나 다른 필수 비타민과 미네랄이 부족할 때 감소한다. 알코올, 카페인, 조미료 과다 섭취 때문에 세로토닌 결핍 증상이 나타나기도 한다.

만성 스트레스, 우울함과 같은 유사한 감정들은 뇌에 필요한 신경 전달 물질의 생성을 막는다. 게다가 세로토닌 분비는 햇빛에 의해서도 촉진되므로 겨울처럼 햇빛이 적을 때 우울증이 찾아오기도 한다.

우울증을 예방하고 세로토닌 분비를 촉진하는 방법

우울증을 예방하고 세로토닌 분비를 촉진하려면 적절한 음식으로 식단을 구성한다. 균형 잡힌 식단은 행복을 증진하고  여러 건강상의 이점을 준다.

기름진 생선

세로토닌 결핍으로 연어

등푸른생선에 함유된 단백질과 필수 지방산은 세로토닌 분비를 촉진한다.

이러한 유형의 어류는 다음과 같다.

  • 고등어
  • 연어
  • 참치
  • 정어리

육류

육류를 적당히 먹어야만 몸에 다량의 단백질과 탄수화물을 제공할 수 있고 트립토판의 흡수도 도울 수 있다.

닭고기, 칠면조나 돼지고기 등의 육류에는 세로토닌 분비에 필요한 아미노산이 많이 함유되어 있다.

달걀류

특히 달걀노른자는 정신 건강을 도와주는 트립토판 등 여러 필수 성분을 많이 함유하고 있다.

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유제품

트립토판 결핍으로 유제품

유제품을 먹으면 삶의 질이 향상하고 스트레스와 우울증의 주원인인 코르티솔 분비를 감소한다. 게다가 트립토판과 같은 필수 아미노산의 중요한 공급원이기도 하다. 이러한 유제품은 다음과 같다.

콩류

콩은 정신 건강을 증진하고 우울증을 줄이는 훌륭한 대안식품이다. 전반적으로 콩류는 뇌의 세로토닌 수치를 증가하는 단백질, 섬유소, 비타민 그리고 무기질의 원천이 된다.

견과류

견과류를 적당하게 먹으면 스트레스, 우울증, 피로감이 감소된다. 견과류에 함유된 필수 지방산은 몸에 에너지를 공급하고 심신 능력을 향상한다.

그뿐만 아니라 견과류는 마그네슘의 훌륭한 공급원이다. 마그네슘은 스트레스의 영향을 완화하고 몸의 긴장을 풀어서 수면을 돕는 무기질이다.

초콜릿

마지막으로 맛 좋은 다크 초콜릿은 우울증을 비롯한 정신 질환을 낫게 하는 최고의 음식이다. 특히 코코넛 함유량이 60% 이상인 다크 초콜릿은 적정량의 트립토판을 함유하고 있어서 몸에 매우 좋다.

또한 초콜릿은 활성 산소의 부작용을 억제하는 항산화제의 중요한 원천이기도 하다.

결론적으로 우울증에는 여러 원인이 있지만 적절한 세로토닌 수치 조절로 어느 정도는 극복할 수 있다.

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