녹두의 특성, 용도, 이점

녹두는 다양한 건강상 이점을 선사하며 여러 레시피에 포함할 수 있는 콩과 식물이다. 이 글에서 자세히 알아보자!

작성 및 확인 영양사 Florencia Villafañe.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

녹두에 대해 들어본 적이 있는가? 오늘은 녹두의 특성, 용도 및 이점에 대해 알아보려고 한다. 녹색 콩이라고도 하는 녹두의 학명은 Vigna radiata이다. 또한 원산지가 인도이므로, 인도나 아시아 요리에 대표적으로 들어가는 식품이기도 하다.

겉은 진녹색, 속은 밝은 노란색이 특징인 녹두는 렌틸콩과 비슷하게 신선하면서도 약간 단맛이 나고 부드러운 식감을 자랑한다.

녹두는 다양한 요리에 사용할 수 있을 뿐 아니라, 영양가도 높아 식단에 포함하기에 훌륭하다.

녹두의 영양 성분

연구 결과에 따르면, 녹두는 100g당 다음과 같은 영양분을 포함하고 있다.

• 단백질 20g
• 탄수화물 19g
• 식이 섬유 7.6g
• 다양한 비타민 A, 비타민 C, 티아민 또는 리보플래빈과 같은 비타민 B 복합체
• 마그네슘, 칼슘, 철분, 나트륨과 같은 다양한 미네랄

녹두의 건강상 이점

녹두가 제공하는 모든 영양분은 건강 유지에 도움이 된다. 사람마다 약간의 차이가 있을 수 있지만, 다양하고 균형 잡힌 식단을 유지하면서 녹두를 섭취하면 좋은 점이 있다.

국제연합식량농업기구(FAO)에 따르면, 식단에 콩을 포함하면 다음과 같은 이점을 누릴 수 있다.

관상 동맥 질환의 위험 감소

녹두는 식이 섬유가 풍부한 식품으로, 나쁜 콜레스테롤이자 심장 질환의 위험 요인으로 잘 알려진 LDL 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 될 수 있다.

뇌 건강 유지

녹두가 제공하는 비타민 B 복합체는 수많은 중요한 신체 기능에 필요하다. <Nutrients> 학술지에 게재된 연구에서 언급한 바와 같이, 뉴런 연결의 지속력을 유지하고 뇌 기능을 최적의 상태로 관리할 수 있다.

선천성 질환 예방

앞서 언급한 이점 외에도, 엽산으로 알려진 비타민 B9은 임신 중 태아 발달에 중요한 역할을 한다. 구체적으로, 비타민 B9을 충분히 섭취하면 신생아에게 척추 갈림증과 같은 신경관의 선천적 기형이 발생할 위험을 크게 줄일 수 있다.

성인의 경우, 비타민 B9의 일일 권장량은 400mg이다. 하지만 임신 중에는 그 수치가 600mg으로 증가한다. 녹두는 100g당 159mg의 엽산을 포함하고 있어, 임신 중에는 보충제를 함께 복용해야 할 수 있다.

빈혈 예방

철분이 포함된 녹두는 여성과 아이들에게 더 흔히 발생하는 철 결핍성 빈혈의 예방 목적으로 선택할 수 있는 흥미로운 식품이다.

하지만 신체가 철분을 최대한 활용하려면 감귤류 과일, 키위, 피망과 같이 비타민 C가 포함된 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다.

당뇨병 예방

대부분 콩과 식물과 마찬가지로, 녹두는 지방이 거의 없고 섬유질 함량이 높다. 특히 섬유질은 포만감을 높일 뿐 아니라, 혈당 지수가 낮은 식품이므로 혈당치와 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 따라서 체중 증가와 당뇨병 발병을 예방하는 효과가 있다.

면역계 보호

녹두는 영양분 외에, 식물성 화학 물질이나 항산화제와 같은 생리 활성 화합물도 풍부하다. 일부 연구에 따르면, 면역계를 보호하는 데 효과적이다.

단백질 제공

녹두는 육류와 같은 다른 식품보다 저렴하므로, 중요한 단백질 공급원이 될 수 있다.

채식을 하는 베지테리언이나 비건은 곡물, 씨앗, 견과류와 같은 식품과 함께 매일 콩류를 섭취해야 한다는 점을 알아 두자.

녹두는 어떻게 준비할 수 있을까?

다행히 녹두는 여러 가지 방법으로 준비할 수 있어, 다양한 요리에 포함할 수 있다. 녹두를 섭취할 수 있는 몇 가지 방법은 아래와 같다.

1. 삶아서 따뜻한 요리에 넣어 먹기

다른 콩류와 마찬가지로, 녹두는 부드러워질 때까지 물에 삶아서 먹을 수 있다. 잘 씻은 콩을 8시간 이상 물에 불린 뒤 약 30분간 삶아야 한다.

콩이 다 익었으면 건져낸 뒤 수프나 스튜와 같은 국물 요리에 넣거나 샌드위치와 햄버거를 만드는 데 사용할 수 있다.

2. 여름철에 즐길 수 있는 산뜻한 녹두 요리

서양권에서는 숙주를 샐러드 채소로 즐겨 먹기도 한다.

3. 녹두 가루를 활용한 반죽

앞서 소개한 방법 외에, 녹두를 갈아서 만든 녹두 가루는 밀가루로도 활용할 수 있다. 이는 밀, 귀리, 보리 또는 호밀을 사용하지 않고 셀리악병이 있는 사람들에게 적합한 요리를 준비하거나 일반 레시피에 변화를 주는 데 유용하다.

게다가 녹두는 향이 강하지 않아 달콤한 디저트 레시피에 활용하거나 음식에 식감을 더하는 데 사용할 수도 있다.

4. 숙주

과학계에 따르면, 숙주는 말린 녹두보다 항염증 효과를 선사할 가능성이 더 큰 식품이다. 싹이 트면서 콩에 영양가가 없는 물질이 제거되고 영양상 품질이 개선된다.

녹두를 발아하려면 먼저 씻은 콩을 병에 담고 물을 부어야 한다. 그런 다음 천을 덮어 직사광선이 들지 않는 곳에 보관한다. 4~5일간 물을 갈아 주고 싹이 틀 때까지 이 과정을 반복하면 된다.

건강한 식단으로 섭취하는 녹두의 이점

이쯤되면 잘 알겠지만, 녹두와 콩을 섭취하면 다양한 건강상 이점을 누릴 수 있다. 하지만 영양분이 부족해지지 않도록 건강하고 균형 잡힌 식습관을 유지해야 한다.

만약 녹두를 한 번도 먹어본 적이 없다면 유익한 특성과 간편하게 준비할 수 있다는 점을 고려하여 다양한 요리에 추가해 보자!