우리가 먹을 수 있는 최고로 건강한 아침 식사

최고로 건강한 아침 식사는 어떤 식사일까? 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사다. 하루에 낼 수 있는 에너지의 최대 수치가 첫 끼에 무엇을 먹는가에 따라 결정되니 말이다. 가장 건강한 아침 식사 음식들은 하루 내내 우리의 신체적, 정신적 수행 능력에 긍정적인 영향을 미친다.

아침 식사를 하면 다음과 같은 장점을 얻을 수 있다.

• 수면 중 오래 쉬었던 신진 대사를 시작할 수 있다.
• 행복 호르몬인 엔도르핀 수치를 높인다.
• 뿐만 아니라 기분, 신체 수행능력, 창의성도 개선된다.
• 건강한 음식으로 구성된 아침 식사는 심혈관계 질환의 위험성, 스트레스, 불안을 낮춘다.

아침 식사를 먹는 습관을 들이는 것이 건강한 생활 습관의 첫 발걸음이다. 아침 식사로 올바른 음식을 먹으면 이 든든함과 긍정적인 영향이 하루 종일 유지된다.

하루의 첫 끼 양이 너무 작거나 설탕으로 가득 차 있다면 오전 중에 금새 배가 고파진다. 한편, 충분한 양의 단백질과 건강한 당은 점심까지 포만감을 유지한다.

어린이의 경우에는 아침을 먹는 것이 필수다. 좋은 아침 식사는 집중력, 학습 능력과 연관되어 있기 때문이다. 또한 아이의 기분에도 영향을 미친다.

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건강한 아침 식사에 필요한 음식들

건강한 아침 식사는 풍부한 단백질, 곡물, 과일을 포함하고 있어야 하고, 이 조합은 몸을 활성화한다.

곡물

• 오트밀은 아침 식사로 선택하기에 가장 건강한 음식 중 하나다. 오트밀 한 그릇이면 포만감을 느낄 수 있고 소화도 잘 된다. 오트밀 속의 칼륨과 오메가-3 지방산이 심장의 건강을 개선한다.
• 우리 몸은 통곡물을 통해 탄수화물을 섭취한다. 통곡물의 탄수화물은 복합 탄수화물이라 단순 탄수화물보다 소화가 느리다. 그러니 포만감이 더 오래 지속될 수 있다.
• 통곡물 빵 1~2슬라이스나 통곡물 씨리얼 한 그릇 정도가 아침으로 적당하다. 건포도와 아몬드 등 말린 과일과 견과류를 곁들일 수 있다.

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우유 또는 유제품

유제품 소비를 둘러싼 많은 논쟁이 있지만, 우유는 건강한 아침 식사 음식이다.

소화에 좋은 음식을 고르는 것이 중요하다. 요거트, 코티지 치즈, 신선한 치즈 등으로 말이다. 무거운 유제품은 소화를 느리게 해 일상 생활의 수행에 영향을 미친다.

아몬드 우유나 귀리 우유 등의 식물성 우유는 일반 소 우유보다 영양분이 풍부한 선택이 될 수 있다. 식물성 유제품들은 비타민과 무기질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 소화하기 쉽다.

과일 스무디도 아침에 먹기 아주 좋은 건강한 선택이다. 귀리나 통곡물로 탄수화물을 보충해보자.

단백질

아침 식사로 단백질을 먹으면 포만감 유지에 좋고, 탄수화물의 식욕이 줄어들 것이다.

• 통곡물 토스트나 닭고기, 칠면조 고기 등이 좋은 선택지다. 삶은 달걀이나 스크램블드 에그도 추천한다.
• 단백질 스무디를 아침 식사에 마시는 사람들이 있다. 지방과 설탕 함량이 높은 단백질 스무디들도 있기 때문에 영양 성분표를 잘 읽어보는 것이 좋겠다.

과일

아침 식사로 꼭 한 컵에 해당하는 양의 과일을 섭취하자. 씨리얼에 뿌려 먹거나 스무디로, 과일 그 자체로 먹든 말이다.

과일은 우리 몸이 필요로 하는 당류를 제공하고, 과일의 단 맛이 과한 식욕을 잡아준다. 과일에는 비타민과 무기질이 풍부하다. 건강한 당류와 풍부한 비타민이 포함되어 있는 자몽이나 오렌지 등의 감귤류 과일을 가장 추천한다.

기타 건강한 음식들

• 바나나에는 칼륨이 풍부하다. 에너지를 다시 채우기 위한 오전 간식으로 아주 좋다. 씨리얼이나 요거트에 곁들여 먹자.
• 커피 또한 좋은 아침 자극제가 된다. 커피를 마시면 몸에 에너지가 생기고 신진 대사의 속도를 높일 수 있다. 하지만 커피를 너무 많이 마시면 불안과 불면증이 유발된다.
• 식물성 버터는 아침에 먹기 좋은 소스다. 땅콩 버터를 통곡물 빵에 발라 먹거나 아몬드 버터를 과일과 함께 먹자.

아침에 피해야 할 음식들

• 단순 탄수화물: 정제 밀가루로 만든 빵류나 디저트류에는 탄수화물이 많이 포함되어 있지만, 열량으로 소비되는 기간은 짧다.
• 과도한 당류나 유제품: 설탕의 경우, 아무 영양소도 포함하고 있지 않다. 유제품을 과도하게 섭취하면 소화기 문제를 유발할 수 있다.
• 포화 지방: 이는 체중 증가와 심혈관계 문제에 기여한다.

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