저강도 유산소 운동의 종류 및 효과
대부분 유산소 운동이라고 하면 달리기나 점핑 같은 고강도 운동을 연상하지만 걷기, 사이클링, 수영 등의 저강도 유산소 운동 종류도 많다. 저강도 유산소 운동은 관절에 충격이 많이 가지 않기 때문에 신체 활동이 제한적이거나 부상 회복 중인 사람들에게 적합하다. 저강도 유산소 운동의 종류와 효과가 궁금하다면 계속 읽어 보자.
저강도 유산소 운동의 효과
저강도 유산소 운동은 고강도 운동과 비슷한 운동 효과를 낼 수 있다. 사실 저강도 유산소 운동이 더 잘 맞는 사람들이 있는데 주요한 운동 효과를 알아보도록 하자.
심혈관계 건강
다른 운동과 마찬가지로 저강도 유산소 운동은 심혈관계 건강 유지 및 향상에 도움이 된다. 규칙적인 운동은 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 심장마비, 뇌졸중 등의 발병률을 낮출 수 있다.
심장 관련 질환을 진단받은 적이 있다면 의사나 전문가와 상담하여 가장 적합한 운동 종류와 강도 등을 결정하도록 한다.
저강도 유산소 운동은 심혈관계 건강을 증진하고 관련 질환 발병률을 낮춘다.
체중 감량
건강하고 균형 잡힌 식단과 병행하면 적정 체중을 유지할 수 있다. 운동 강도와 시간에 따라 소비 열량이 달라지지만 일단 정적인 생활방식을 예방할 수 있다.
뇌 건강
유명 학술지인 ‘신경학’에 따르면 저강도 유산소 운동은 뇌 건강을 향상하여 치매 발병률을 낮춘다고 한다. 또 아래와 같은 효과도 있다.
- 혈액 순환 증진
- 뇌졸중 발생률 감소
- 기억력 향상
- 이상적인 사고력 유지
동시에 노화에 따른 뇌 기능 저하를 막고 알츠하이머병을 예방할 수도 있다.
만성 요통
수영과 수중 에어로빅 같은 저강도 운동은 만성 요통 통증을 완화하는 효과가 있다. 혈액 순환을 촉진하고 자세를 교정하며 유연성과 근력 증진에도 도움이 된다.
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저강도 유산소 운동의 종류
남녀노소 모두가 즐길 수 있 심지어 장애가 있는 사람들도 도전해볼 수 있는 다양한 운동법이 있다. 물론 운동 전 전문의와 상담부터 하는 것이 안전하다.
실내외 사이클링
사이클링은 최고의 유산소 운동으로 실내외에서 모두 가능하다. 특히 스피닝 같은 실내 사이클링은 개인의 건강 상태와 필요에 맞춰 운동 강도를 조절할 수 있다.
일립티컬 운동
일립티컬 머신을 사용하여 실내에서 하는 걷기 운동을 말한다. 일립티컬 운동도 스피닝처럼 단체 수업을 들을 수 있으며 운동 강도 조절이 가능하다. 상체 운동까지 겸할 수 있으면서 관절에 대한 부담이 적은 유산소 운동이다.
수영
‘운동 재활’지는 수영을 하면 근력을 강화하고 통증을 예방하며 심혈관계 건강을 증진하다. 운동 강도를 조절할 수 있어서 모두에게 적합한 운동이다.
수영은 남녀노소 모두에게 적합한 저강도 유산소 운동이다.
요가
신기할 수도 있지만 요가 역시 유산소 운동이다. 유연성과 근력 강화에 좋은 요가 중에도 빈야사 플로우 등이 효과적이다.
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걷기
걷기는 완벽한 유산소 운동이다. 간단한 산책부터 올림픽 경보까지 다양한 걷기를 장기간 실천하면 건강 향상에 도움이 될 것이다.
저강도 유산소 운동 시 주의사항
무엇보다 저강도를 유지하는 것에 신경 써야 한다. 운동 효과가 조금 더디게 나타나더라도 좀 더 시간을 투자하는 것이 좋다.
정적인 생활방식을 유지하는 사람들에게 저강도 운동이 적합하다. 또 고강도 유산소 운동 중 활동적인 휴식 방법으로도 잘 맞는다.
운동 강도를 아는 방법은 심장 박동 측정기를 사용하여 최대 심박수의 65%~80% 사이를 유지해야 한다. 즉, 심박수는 운동 강도와 효과의 기준이 될 수 있다.
기존 건강 문제가 있다면 담당의와 상담하고 건강 상태를 점검한 후 안전하게 운동을 시작하자.
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