무릎 통증에 좋은 5가지 운동

이 글에서 소개하는 운동이 무릎 자체에 큰 영향을 미치는 것은 아니다. 그래도 어떤 운동이 나에게 가장 잘 맞는지 알아보고, 잘 맞는 운동을 하는게 좋다. 
무릎 통증에 좋은 5가지 운동

마지막 업데이트: 23 12월, 2018

활동적으로 지내는 것이 얼마나 중요한지는 이미 여러 번 강조하였다. 무릎 통증이 있을 때 운동하는 것은 별로 좋지 않지만, 무릎 통증에 좋은 운동이 있다.

물론 아무것도 안해도 되지만 상태는 더 악화될 것이고, 때에 따라서 무릎 통증이 더 심해질 수도 있다. 무릎 통증을 제때 치료하지 않으면 일상 생활에도 문제가 생길 수 있다.

처음에는 통증이 가끔 생기거나 부상으로 인해 통증이 생긴다. 하지만 통증이 시작 될 때는 늘 신경써야 한다.

이 글에서는 무릎 통증에 좋은 운동을 소개한다. 

무릎 통증에 좋은 5가지 운동

1. 걷기

무릎 통증에 좋은 5가지 운동

걷기는 관절에 무리가 거의 가지 않는 운동이다. 가장 쉬우면서 무릎 통증에도 가장 좋기 때문에 가장 먼저 소개한다.

건강 상태에 도움이 될 뿐만 아니라 밖에서 걸으면 비타민 D도 얻을 수 있고, 신선한 공기도 마실 수 있다. 무엇보다 통증 감소에 도움된다.

  • 평평하게 포장된 길을 걷는게 가장 좋다. 

하루에 30분씩 걷는게 가장 좋지만, 30분 보다 짧게 여러번으로 나눠서 걸어도 된다. 통증이 너무 강하거나 몇 분 후에 무릎에 통증이 생기기 시작한다면 결코 잊지 않아야 할 팁이다.

다리가 튼튼하다면 더 오랫동안 걷거나 강도를 높여도 된다.

2. 자전거 타기

자전거 타는 것도 무릎에 무리가 가지 않는 운동이다. 실내 자전거를 타도 되고, 실외에서 타도 된다.

자전거를 탈 때 다리를 반복적으로 움직일 때 무릎 주변 힘줄이 작동한다. 관절 운동을 지지하는 근육도 운동된다.

자전거를 타면 통증이 더 심해지는것 아닐까 하는 걱정은 하지말자. 무릎에 압력이 가해지지 않는다. 

하지만 처음에는 패달을 부드럽게 밟아야 한다. 그러다가 점점 더 빠르게 밟는다. 

일주일에 3-4회, 25-30분씩 자전거를 타자. 다리의 힘도 키울 수 있고 심혈관 능력도 향상된다.

3. 수영과 아쿠아 에어로빅

무릎 통증에 좋은 5가지 운동

무릎 통증에 좋은 운동은 수영과 아쿠아로빅이다. 무엇보다 무릎에 압력이 가해지지 않는다. 부상을 당했거나 다른 운동을 할 수 없을 때에도 하기 좋다.

물이 체중을 지탱해주기 때문이다. 그래서 물에서 운동을 하면 저항력과 탄력성이 증가된다. 또 무릎에 힘을 줄 필요도 없다. 뛰거나 몸을 뒤틀어도 통증이 생기지 않을 것이다.

수영은 관절염, 골다공증 및 섬유 근육통 환자들에게 특히 좋다. 

더 읽어보기 : 수영은 전신 운동이다

4. 타원 운동기

걷는 운동은 별로 도전적이지 않아서 별로라고 생각되는가? 그렇다면 타원 운동기로 운동을 해보자.

걷는 것과 같은 힘을 사용하기 때문에 무릎에 무리가 가지 않을 것이다. 하지만 속도와 기울기 등을 조절할 수 있어서 더욱 재밌게 운동할 수 있다. 

  • 다리 힘을 키우고 싶고, 심혈관 기능을 향상시키고 싶다면, 이 운동을 해보자.
  • 다리가 이 움직임에 익숙해질 때까지 처음에는 하루에 15 -20분씩 운동하자. 
  • 다리가 튼튼해지면 스피드를 높이거나 더 오랫동안 해도 된다.

5. 요가와 필라테스 

무릎 통증에 좋은 5가지 운동

마지막으로 소개하는 운동은 요가와 필라테스이다. 이 운동도 무릎에 무리가 가지 않는 운동이다. 게다가 쉽기도 하다.

요가와 필라테스를 하면 다음과 같은 이점이 있다.

  • 자세를 바르게 할 수 있다
  • 근력이 향상된다
  • 살을 뺄 수 있다
  • 몸을 단련시킬 수 있다
  • 마음이 편안해진다

처음에는 수업을 듣는게 좋다. 그래야 쉽게 자세를 배울 수 있다. 잘못된 자세로 운동하면 오히려 허리 통증이 생길 수 있다.

기억할 점

이제 무릎 통증에 좋은 운동이 어떤 것들이 있는지 알았으니, 다음을 기억하자.

  • 너무 무리해서 운동하지 말자. 처음에는 일주일에 3회, 15-20분씩만 운동하자.
  • 전문가의 코치와 감독을 받는다. 
  • 어떤 운동을 해도 되는지 의사에게 물어보자.  특히 침습성 부상을 당했다면 의사가 어떤 운동이 좋은지 얘기해줄 것이다.
  • 편안한 신발을 신는다. 오랫동안 걸어야 하는데 새 신발을 신는 것은 바람직하지 못하다. 발에 물집이 생기고 말 것이다. 또 동시에 너무 오래된 신발도 좋지 않다. 쉽게 미끄러져 부상 당할 위험이 있다.
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오늘은 음식으로 무릎 통증을 감소시키는 방법을 공유한다. 섭취하는 음식으로 무릎 통증을 감소시키고 싶다면 이 글에서 소개하는 팁을 활용해 보자. 나이에 상관없이 통증이 생길 수 있다. 이 문제는 나이나 뼈, 근육의 강도와는 직접 연관되어 있지 않다.