검증된 케토제닉 식품 목록

14 11월, 2020
케토제닉 식단에서는 탄수화물 섭취를 제한한다. 이 식단에서 허용하는 음식은 어떤 것이 있는지 알고 있는가?

케토제닉 식단에 관심이 있는 사람들은 검증된 케토제닉 식품 목록이 궁금할 것이다. 케토제닉 식단은 건강상 이점 때문에 최근 몇 년 동안 인기를 끌고 있는 식단이다.

이 식단은 체중 감량을 돕고, 또한 약물에 반응하지 않는 환자의 간질 발작을 감소시키는 역할을 한다. 실제로 전문가들은 당뇨병 치료제가 될 수 있는지에 대해 연구하고 있다.

케토제닉 식단은 탄수화물 제한이라는 단순한 원칙에 근거한다. 한 가지 영양소 전체를 제외하기 때문에, 이 식단은 모든 사람을 위한 것은 아니다. 물론 이 식단에 적응하는 사람은 누구나 단기간에 긍정적인 신체 구성의 변화를 경험할 수 있다.

검증된 케토제닉 식품 목록

위에서 언급했듯이, 케토제닉 식단은 탄수화물의 섭취를 허용하지 않는 식단이다. 이 때문에 실수하지 않도록 규칙적으로 섭취 가능한 음식을 알고 있어야 한다. 이에 대해 아래에서 자세히 알아보자.

검증된 케토젠 식단 음식 리스트
“케토(keto)”라는 이름은 근래에 유명세를 떨치는 케토제닉(ketogenic) 식단의 줄임말이다.

동물성 식품

모든 동물성 식품은 케토제닉 식단에 포함된다. 고기, 생선, 계란은 케톤 생성 식이요법 피라미드의 기초를 이루는 단백질 식품이다.

중장기적으로 근감소 발달을 막는 근육의 이화작용을 피하기 위해서는 단백질 섭취는 필수적이다. 과학 연구에 따르면 매일 체중의 킬로그램 당 0.8 그램 이상을 섭취해야 한다고 제안하는데, 이는 세계보건기구에서 규정한 최소량이다.

음식을 준비하는 방법에 주의해야 한다. 그것들을 항상 그릴이나 오븐, 또는 물로 요리하는 것이 가장 좋다. 튀김 반죽은 탄수화물 함유하기 때문에 피해야 한다.

마찬가지로 건강에 영향을 줄 수 있는 유독성 폐기물 형성을 피하기 위해 음식을 튀기지 않는 것이 최선이다. 다환 방향족 탄화수소(PAHs)가 이러한 예에 해당한다. <Scientific Reports> 학술지에 게재된 연구에 따르면 암의 위험을 증가시킬 수 있다.

따라서 케토제닉 식단으로서 먹을 수 있는 음식은 다음과 같다.

  • 흰살 고기
  • 붉은 고기
  • 흰살 생선
  • 기름진 생선
  • 해산물
  • 달걀
  • 유제품

더 읽어보기: 탄수화물 섭취를 줄이는 6가지 요령

야채

대부분의 야채는 탄수화물 함량이 적기 때문에 케토제닉 식단에 포함될 수 있다. 그럼에도 불구하고, 덩이줄기를 너무 과도하게 섭취하지 않도록 해야한다.

여기서 야채는 녹색 채소를 뜻한다는 점을 꼭 기억하자. 과일의 과당 함량이 케토시스 과정을 방해할 수 있기 때문에 과일의 과다 섭취는 피해야 한다.

케토제닉 식단의 지지자들은 과당이 간 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 주장하는데, 최근 연구들이 이를 뒷받침하는 것으로 보인다. 마찬가지로 콩과 식물을 제한해야 한다. 이러한 음식에는 지방산의 신진대사를 방해할 수 있는 당분도 들어 있기 때문이다.

섭취 가능한 야채는 다음과 같다.

  • 십자화과 야채
  • 셀러리
  • 상추
  • 양파
  • 시금치
  • 애호박
  • 피망
  • 아보카도

이런 식품을 사용할 때 동물성 식품과 같이 튀김 반죽은 피해야 한다. 석쇠에 굽거나 찌는 것이 가장 좋다. 물로 조리한다면 수용성 비타민이 손실되지 않도록 육수를 버리지 않는 것이 좋다.

더 읽어보기: 체중 감량을 위한 케톤생성 식단에 맞는 식품 7가지

지방 식품

마지막으로, 지방질 음식을 케토제닉 식단에 규칙적으로 포함시켜야 한다. 이것들은 적절한 신체 기능에 필요한 오메가-3와 오메가-6 지방산을 제공한다.

전자는 다른 능력 중에서도 전신 염증 조절 기능을 가지고 있다. 따라서, 그리고 <American Family Medicine> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 이러한 영양소의 규칙적인 섭취는 심혈관 위험을 줄이는 데 도움을 준다.

기름진 음식에 관해서 기본적으로 다음을 언급한다.

  • 식물성 기름
  • 기름진 과일 (아보카도)
  • 견과류

이러한 제품들은 항상 익히지 않은 채로 섭취해야 영양분을 그대로 흡수할 수 있다. 지질을 고온에 노출시키면 트랜스 지방산의 생산량이 증가한다. 과학 문헌에 따르면, 이 물질들은 신체에 해를 끼칠 수 있는 염증을 일으킬 수 있다.

검증된 케토제닉 음료 리스트

케토제닉 식단에 관해, 승인된 음료 리스트에 주의를 기울이는 것도 중요하다. 물은 항상 최선의 선택이다. 물만 따로 마시는 게 가장 좋다. 하지만 간혹 탄산수를 선택할 수 있다.

커피와 차 모두 허용된다. 하지만 췌장 스트레스를 유발하지 않으려면 설탕이나 인공 감미료를 사용을 피해야 한다. 우유를 타는 것은 가능하다.

케토제닉 식단은 산발적으로 소량의 술 섭취를 허용하지만, 술은 다른 방법으로 건강에 부정적인 영향을 미치기 때문에 전문가들은 이를 지지하지 않는다.

검증된 케토젠 식단 음식 리스트
케토제닉 식단은 생선과 야채를 포함할 수 있다.

검증된 케토제닉 식단 예시

검증된 케토제닉 식품 목록을 포함한 예시 메뉴를 소개한다.

아침

  • 씨앗과 견과류를 곁들인 케피르
  • 산딸기 1/2컵에 달걀 후라이 2개

점심

  • 브로콜리와 피망을 곁들인 구운 치킨
  • 아스파라거스와 아보카도를 곁들인 구운 연어

간식

  • 아마씨, 파인애플 조각이 들어간 요구르트
  • 칠면조와 치즈 롤

저녁

  • 구운 농어와 그린 샐러드
  • 아보카도와 콜리플라워를 곁들인 돼지갈비 구이

식단에 다양한 식품 포함하기

보다시피 허용된 식품군 내에서 다양한 케토제닉 식단을 계획할 수 있다. 의심스러운 점이 있으면 전문의의 상담을 받자. 정확하고 개별화된 방법을 제안할 것이다.

케토제닉 식단이 모든 사람을 위한 것은 아니라는 것을 기억하자. 이 식단 모델을 고수하지 않거나, 일반적인 건강을 위협하는 병리학으로 고통받는 사람들이 있고 이런 사람들은 제한적인 식단을 따를 수 없다.

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