체중 감량에 효과적인 십자화과 채소 5가지

십자화과 채소는 저칼로리이고 이뇨제이며, 비타민과 무기질이 풍부하여 신체에 매우 유익하다.

십자화과 채소는 단백질이 풍부하고, 영양가가 높고, 칼로리가 낮고, 또 몸을 정화하는 데 좋다. 이 채소의 가장 좋은 점은 섬유질 함량이 높아서 아주 큰 포만감을 제공해 준다는 것이다. 따라서 이 채소의 모든 속성은 체중 감량 식단에 추가되기에 완벽하다.

그래서 오늘은 가장 유익한 십자화과 채소를 소개해 보려고 한다. 또한, 건강한 식단 계획을 따르는 데 도움이 되는 몇 가지 요리법도 추천할 예정이다.

매일 식단에 십자화과 채소를 추가하는 건 복잡하지 않으며 대신 맛있는 변화라는 사실을 알게 될 것이다.

체중 감량에 효과적인 십자화과 채소 5가지

1. 미나리

미나리는 과량의 지방을 제거하는 데 도움이 되는 비타민, 무기질 및 섬유질로 가득 찬 채소다. 이 채소에는 또한 이뇨 효과가 있어 과도한 체액을 제거하고 내장이 잘 작동하게 함으로써 몸을 정화한다.

따라서 적어도 일주일에 한 번은 미나리(55g)를 식단에 추가하는 게 좋다. 만약 미나리의 향을 좋아하지 않는다면 스무디 또는 주스에 혼합해서 먹을 수 있다.

다음 레시피는 미나리를 섭취하는 가장 간단한 방법이다. 이 미나리 주스는 색다른 간식으로 먹기에 완벽하다. 더 부드러운 맛을 원한다면 약간의 민트를 추가해도 좋다.

재료

• 잘 씻은 물냉이 1큰술(15g)
• 물 1컵(200ml)

 준비 과정

1. 미나리를 밤새 물에 담가둔다.
2. 다음 날 아침 그 물을 걸러내어 마신다.
3. 한 달 동안 이 음료를 마시고 정기적으로 몸을 정화하자.

2. 브로콜리

오늘 소개할 두 번째 십자화과 채소는 나트륨 함량이 낮고 섬유질이 풍부한 브로콜리다. 브로콜리는 칼로리(컵당 25kcal)가 낮고 영양소가 풍부하므로 체중 감량에 좋다.

또 다른 재료와 쉽게 곁들일 수 있음으로 여러 레시피에 추가하기에 좋다.

여기서는 삶은 브로콜리를 곁들인 연어를 소개한다. 고품질의 단백질, 비타민 및 무기질의 혜택을 누리려면 이 레시피를 따라 해보자.

재료

• 중간 크기의 연어 1조각
• 올리브유 2큰술(30g)
• 다진 로즈메리 또는 말린 바질 1큰술(15g)
• 간을 내기 위한 소금
• 얇게 썬 중간 크기의 양파 1/4
• 건포도 3큰술(45g)
• 브로콜리 1컵(200g)
• 물 1/2컵(125ml)

 준비 과정

• 먼저 올리브유를 다진 로즈메리 절반 및 소금과 혼합한다. 그런 다음 연어를 20분 동안 담가둔다.
• 그다음 양파를 투명해질 때까지 볶는다.
• 건포도와 남은 로즈메리를 넣고 갈색이 될 때까지 중간 불로 천천히 저어준다.
• 그동안 브로콜리는 냄비에 넣고 끓인다.
• 프라이팬에 연어를 요리하고 기름은 더 추가하지 않는다.
• 연어를 접시에 놓고 건포도, 브로콜리, 양파로 장식한다.

3. 방울다다기양배추

방울다다기양배추를 먹는 데 익숙하지 않은 사람도 있다는 사실을 알고 있다. 하지만 이 양배추에는 비타민과 무기질이 아주 풍부하다.

방울다다기양배추를 요리할 때의 핵심은 과도하게 조리하지 않는 것인데, 그렇게 되면 쓴맛이 나게 된다.

다음과 같이 버터 바른 방울다다기양배추를 만들어 보자.

재료

• 잘 씻은 방울다다기양배추 1/2컵(27g)
• 버터 1큰술(20g)
• 소금과 후추(맛을 내기 위해)

 준비 과정

1. 먼저 프라이팬에 버터를 녹인다.
2. 버터가 완전히 녹으면 양배추를 볶는다.
3. 소금과 후추를 넣어 맛을 본다.

이 채소를 기름기 없는 단백질 및 탄수화물(현미 또는 통밀 파스타)과 함께 먹는 것도 좋은 생각이다.

4. 콜리플라워

다음으로 알아볼 십자화과 채소는 콜리플라워는 칼로리가 낮음으로 체중 감량에 좋다. 콜리플라워는 소화를 조절하고 포만감을 느끼도록 하는 데 도움이 되는 많은 수분과 섬유질을 자랑한다. 또한 비타민 B, C, E, 철, 엽산 및 알리신이 함유되어 있어 심장병의 위험을 줄일 수 있다.

다음과 같이 콜리플라워 패티 레시피를 알아보자. 이 패티는 맛있고 준비도 간단하다. 또한, 아이들이 잠자코 콜리플라워를 먹도록 하는 완벽한 방법이기도 하다.

재료

• 콜리플라워 1컵(100g)
• 달걀 1개
• 밀가루 1컵(120g)
• 효모 1작은술(5g)
• 마늘 가루(맛을 내기 위한)
• 신선한 파슬리 1작은술(5g)
• 소금과 후추(간을 하기 위한)
• 우유 1/2컵(125ml)

 준비 과정

1. 먼저 콜리플라워가 딱딱해질 때까지 끓인다. 그다음 여러 조각으로 자른다. 
2. 거품 낸 달걀, 밀가루, 소금, 마늘, 파슬리, 후추 및 효모가 담긴 그릇에 콜리플라워를 넣고 섞는다.
3. 우유를 약간 첨가하여 두꺼운 반죽을 만들고 콜리플라워 몇 조각을 추가한다.
4. 이스트가 활성화되도록 반죽을 최소 30분 동안 그대로 둔다.
5. 반죽으로 작은 공을 만들고 평평하게 누른다.
6. 노릇해질 때까지 뜨거운 기름에 패티를 튀긴다.
7. 채소와 함께 접시에 놓는다.

5. 양배추

이 십자화과 채소에는 많은 양의 비타민 C와 K, 엽산, 칼륨 및 마그네슘이 들어 있다. 탄수화물 함량도 적어서 원하는 양만큼 양배추를 먹을 수 있다.

다음과 같이 양배추 수프를 만들어보자.

재료

• 중간 크기의 양배추 1개
• 큰 양파 6개
• 녹색 고추 2개
• 토마토 6개
• 셀러리 줄기 5개
• 소금과 후추(간을 하기 위한)

 준비 과정

1. 채소를 씻어서 작은 덩어리로 자른다.
2. 냄비에 채소들을 덮을 정도로 충분히 물을 붓고 10분 동안 끓인다.
3. 간을 내기 위해 소금과 후추를 넣어준다.
4. 원하는 질감이 될 때까지 약 30분 동안 약한 불에 둔다.