탄수화물 섭취를 줄이는 6가지 요령

2월 16, 2020
건강한 방법으로 탄수화물 섭취를 줄이기 위해서는 설탕이 다량 함유된 식품을 먹지 않고 대신 채소를 섭취해야 한다. 이 글에서 탄수화물 섭취를 줄이는 요령을 알아보자. 

다이어트를 건강하게 하려면 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 하지만 우리가 평소에 매일 먹는 음식에 탄수화물이 다량 함유되어 있어 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 어렵다. 이 글에서 탄수화물 섭취를 줄이는 요령을 소개한다. 

탄수화물 섭취는 건강에 영향을 미친다. 탄수화물 섭취 적정량은 체중, 에너지, 혈당 수치 등에 따라 다르다.

탄수화물이란?

탄수화물은 많은 사람들이 주로 섭취하는 영양소로 신체 활동을 수행하는 데 필요한 에너지를 제공하는 역할을 한다. 우리가 흔하게 접하는 빵, 파스타, 과일 같은 식품에 함유되어 있다.

우리가 격렬하게 운동할 때 우리 몸은 탄수화물을 사용한다. 탄수화물은 에너지 원이며 식품 피라미드의 가장 아래에 위치한다.

더 읽어보기: 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물: 탄수화물에 대한 미신

탄수화물 섭취를 줄이는 6가지 요령

1. 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루 사용하기

베이킹의 기본 재료인 밀가루는 탄수화물이다. 밀가루 대신 사용할 수 있는 저탄수화물 밀가루가 있다. 일반 밀가루에 비해 훨씬 건강하다.

전통적인 밀가루 대신 코코넛이나 호두 가루를 사용한다. 견과류 가루 100g 에 함유된 탄수화물은 11 g 미만이다. 코코넛 가루 100 g 에는 21 g 미만의 탄수화물이 함유되어 있다. 따라서 밀가루 대신 견과류 가루를 사용하면 체중 감량에 도움 된다.

2. 외식 시 곁들임 메뉴 주문하기

탄수화물 섭취를 줄이는 6가지 요령
채소로 만든 곁들임 메뉴를 시켜서 같이 먹으면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 칼로리가 적으며 영양소가 풍부하다는 점도 장점이다.

대부분의 식당에는 채소 곁들임 메뉴가 있다. 빵, 감자, 파스타, 밥이나 채소 중 선택할 수 있게 해 놓은 곳이 많다. 이런 경우 채소를 주문하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.

채소를 먹으면 섬유질을 섭취할 수 있는 동시에 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.

3. 아침 식사로 달걀과 저탄수화물 음식 먹기

우리가 건강한 아침 식사로 떠올리는 메뉴에는 탄수화물이 포함되어 있다. 달걀은 탄수화물이 1 g 미만 함유된 식품으로 저탄수화물 식단에 적합하다. 뿐만 아니라 건강한 단백질이 풍부하기 때문에 포만감이 오래 유지된다. 

달걀을 건강하게 요리하는 방법을 고민해보자. 올리브 오일에 굽거나 삶아 데친 야채와 먹는 것이 하나의 방법이다.

4. 단 음료 마시지 않기

슈퍼에 파는 대부분의 주스나 음료수는 영양가가 없다. 이런 음료는 불필요한 칼로리만 제공할 뿐이다.

이런 음료를 마시면 몸에서 불안 반응이 유발되어 탄수화물이 더 당긴다. 뿐만 아니라 설탕도 다량 함유되어 있어 다음과 같이 대사 기능에도 문제가 생긴다. 

  • 인슐린 저항 증가
  • 제2형 당뇨병 발병 위험이 커짐
  • 과체중 및 비만 위험 증가

5. 흰 식빵 대신 곡물 식빵 사용하기

탄수화물 섭취를 줄이는 6가지 요령
정제 밀가루를 대신할 수 있는 재료가 많다. 더 건강할 뿐만 아니라 탄수화물 함량도 낮다.

세계적으로 가장 많이 소비되는 식품 중 하나인 빵은 탄수화물이 풍부하다. 빵은 섬유질 함량이 낮고, 탄수화물 함량은 높아 건강에 좋은 식품이라고 보기 어렵다.

채소나 견과류, 씨앗, 메밀 등 밀보다 더 건강한 식품으로 만들어진 빵을 먹는 게 좋다. 

더 읽어보기: 호밀 스펠트밀 빵을 집에서 만드는 방법

6. 우유 대신 다른 음료 마시기

우유는 영양가는 풍부하지만 저탄수화물 식단에 어울리는 식품은 아니다. 240 ml 우유를 마실 때 우리 몸이 흡수하는 탄수화물 양은 12~13 gm 정도이다. 따라서 우유를 대신할 수 있는 식품을 찾는 게 좋다.

우유 대신 마실 수 있는 음료로는 코코넛 우유, 아몬드 우유, 호두 우유 등이 있다. 이런 음료 1회 분량에는 2 gm 미만의 탄수화물이 함유되어 있다. 장기적으로 보면 꽤 큰 차이가 난다고 할 수 있다.

억지로 고생을 해가면서 탄수화물 섭취를 줄일 필요는 없다. 이 글에서 소개한 팁을 따라해보면 힘들지 않게 탄수화물 섭취를 줄일 수 있을 것이다. 탄수화물이 함유된 음식을 아예 안 먹는 게 아니라 탄수화물 함량이 낮은 음식을 먹는 게 핵심이라는 것을 꼭 기억하자. 

  • Luna López, Victoria, López Medina, José Antonio, Vázquez Gutiérrez, Mercedes, & Fernández Soto, M.ª Luisa. (2014). Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica. Nutrición Hospitalaria30(5), 1020-1031. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.30.5.7475
  • Esquivel Solís, Viviana. (2005). Dietas modificadas en carbohidratos: implicaciones fisiológicas. Revista Costarricense de Salud Pública14(26), 1-5.
  • BeMiller, J. N., & Huber, K. C. (2010). Carbohidratos. In Fennema química de los alimentos (pp. 83-154). Acribia.
  • Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761. Published 2014 Nov 3. doi:10.3945/an.114.006163