케겔 운동으로 성생활 개선 및 요실금 예방하기

케겔 운동은 하루 중 어느 때나 할 수 있으며, 어떤 연령에서든 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있지만 특히 폐경기 이후의 여성에게 효과가 좋다.

신체의 모든 근육은 운동을 해야 하는데, 골반기저근으로 불리는 근육도 예외는 아니다. 이 경우 케겔 운동으로 그 효과를 볼 수 있다.

골반기저근은 자궁, 방광, 직장, 소장의 지탱을 담당하며, 건강, 생식 및 성생활에 있어서 중요한 역할을 한다.

문제는 시간이 지나면서 나이와 관련된 변화, 체중 증가, 출산 또는 고강도 운동 등으로 인해 점점 약해진다는 것이다. 이렇게 되면 기침이나 재채기를 하거나 웃을 때 소변이 새는 요실금이 생길 수 있다. 이러한 변화가 생기면 질이 과하게 이완되면서 성욕 감퇴로 이어질 수도 있다.

케겔 운동은 이 부분을 치료하기 위한 수술의 대안 요법으로, 미국 부인과 의사인 아놀드 케겔(Arnold Kegel)에 의해 만들어졌다.

케겔 운동의 이점

케겔 운동의 주 목적은 요실금 예방이지만 근육의 탄력 및 질을 회복하기 위해, 특히 출산 후에 권장된다.

이 운동을 하면 생식기가 튼튼해질 뿐만 아니라, 다양한 체위가 가능해져 성생활에도 개선을 느낀다. 또한 근육이 손상될 위험이 줄어들어, 출산을 보다 더 수월하게 할 수 있다. 그뿐만 아니라, 자궁이나 방광처럼 골반 내 장기들이 밖으로 떨어지는 탈출증도 예방할 수 있다.

케겔 운동은 트레이너나 추가적인 운동 기구가 필요하지 않으며, 야외에서도 할 수 있다.

골반 기저근을 파악하는 방법

케겔 운동의 가장 좋은 효과를 얻으려면, 어떤 근육을 운동해야 하는지 알아야 할 필요가 있다. 그 부위가 어디인지 잘 모르겠다면, 다음과 같은 방법으로 파악해 보자.

소변을 중간에 멈추기

소변을 보다가 간헐적으로 멈춰서 어떤 근육이 수축되는지 느껴보자.

질 만져보기

위의 방법이 충분하지 않다면, 깨끗한 손가락을 질에 넣어 가능한 만큼 수축해 보자.

거울 사용하기

다리를 벌리고 거울 앞에 앉아 근육을 수축한 뒤, 질 입구에서 어떠한 일이 생기는지 살펴보도록 하자.

케겔 운동을 하는 법

케겔은 어떤 자세에서도 할 수 있지만, 등을 대고 누워 무릎을 굽히는 것이 가장 좋다.

느린 움직임

• 소변을 볼 때와 동일한 방식으로 근육을 수축시킨다.
• 수축을 한 상태로 부드럽게 숨을 쉬면서 5초간 자세를 유지한다.
• 10초간 쉬었다가, 10회 정도 반복한다.

빠른 운동

• 힘이 들 때까지 또는 2분간 최대한 빠르게 근육의 수축과 이완을 반복한다.
• 처음에는 5회 반복으로 시작했다가, 점점 15회까지 늘려보자.

엘리베이터 운동

• 이 운동은 위에서 언급한 방법보다 더 많은 집중력이 필요하지만, 그만큼 효과가 있다.
• 질은 고리가 쌓인 것처럼 생긴 근육관이다. 이것을 각각의 층이라고 생각하고, 힘을 주면서 마치 엘리베이터로 오르락내리락하는 것처럼 상상해 보자.
• 가볍게 수축을 했다가 2초간 멈춘 뒤, 계속 반복해 보자.
• 호흡을 조절하는 것도 잊지 말아야 한다.

파도

• 일부 골반기저근은 세 개의 고리로 이루어져 있다. 바로 요도, 질 그리고 항문이다.
• 앞에서 뒤로 수축을 했다가, 뒤에서 앞으로 같은 방법을 반복한다.
• 10-15회를 실시한다.

집에서 케겔 운동을 할 준비가 되었는가? 일상적인 습관으로 더 자주 할수록, 장기적인 효과가 나타날 것이다.

처음에는 약간 불편하고 이상할 수 있지만, 시간이 지나면 쉽게 매일 할 수 있을 것이다. 인내심을 갖고 꾸준하게 운동을 하면, 하는 방법이 점점 쉬워지고 전반적인 건강에 매우 긍정적인 결과가 생긴다는 점을 알게 될 것이다.