점핑 피트니스 운동 방법

점핑 피트니스는 체중 감량, 지구력 개선, 관절에 가해지는 충격 완화 효과가 있는 훌륭한 유산소 운동이다. 오늘은 점핑 피트니스가 어떤 운동이며, 어떻게 할 수 있는지 알아보자.

점핑 피트니스 또는 보디 점핑은 2001년 체코에서 탄생한 종목으로, 강사 출신인 야나 스보도바와 토마스 브리아넥이 유산소 운동의 원리와 트램펄린을 결합하여 관절에 가해지는 충격을 최소화하고 수업을 더 역동적으로 개발했다.

운동 세션은 약 45~60분간 진행되며, 배경 음악이 각 운동을 안내하고 동작의 강도가 다양하게 바뀐다. 따라서 점핑 피트니스는 보디 펌프, 보디 밸런스, 핏복싱, 필라테스, 스피닝과 같은 다른 종목과 관련이 있지만, 운동을 트램펄린 위에서 한다는 차이점이 있다.

지난 몇 년간 헬스장과 운동 마니아층의 관심이 높아졌다. 점차 기존 유산소 운동의 대안으로 급부상하고 있으며, 현재는 30개 이상 국가에서 점핑 피트니스 수업을 진행한다.

이 글에서 점핑 피트니스 운동 방법과 그 이점을 소개하려고 하는 이유도 바로 여기에 있다.

점핑 피트니스 운동의 이점

점핑 피트니스를 하는 주된 이유는 관절의 긴장을 완화하기 위함이다. 일부 유산소 운동을 하다 보면 무릎, 발목, 엉덩이에 충격이 가해져 결국 마모, 열상, 통증, 염증, 부상이 발생할 수 있다.

다행히 트램펄린 위에서 운동을 하면 각 동작을 할 때마다 충격을 완화할 수 있어 이러한 부위의 긴장감을 크게 줄일 수 있다.

점핑 피트니스 루틴은 트램펄린 위에서 여러 유산소 운동을 하면서 다음과 같은 이점을 얻을 수 있다.

• 우울증 감소: 모든 신체 활동은 심리적 안녕에 긍정적이다. 하지만 증거에 따르면, 유산소 운동은 이러한 상황에 더 큰 도움이 된다.
• 체중 조절: 균형 잡힌 식단과 함께 점핑 피트니스를 하면 체중을 유지하거나 감량하는 데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면, 보디 점핑은 체중 감량에 유익한 여러 강도의 유산소 운동을 결합한다.
• 콜레스테롤 및 중성 지방 수치 조절: 연구 결과를 통해 중강도 및 고강도 신체 활동을 하면 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 조절하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다.
• 혈압 감소: 트램펄린 위에서 45~60분간 운동을 하면 혈압 지수를 낮추는 데 도움이 된다. 이는 고혈압 환자에게나 고혈압 예방에 이상적인 방법이다. 여러 연구를 통해 사실로 드러났지만, 어떤 경우든 심장 전문의에게 사전 평가를 받아 혈압 지수에 따라 점핑 피트니스 운동을 해도 좋은지 확인해야 한다.
• 실행성 기능에 도움: 인지 능력, 주의력, 기억력, 집중력이 개선된다. 일부 증거에서 제시하는 이점이므로, 유산소 운동을 노년층에게 권장하는 이유 중 하나이기도 하다.
• 심장 보호 활동: 특히 고강도 활동을 하면 좋지만 중간 강도의 유산소 운동도 심장에 긍정적인 효과를 선사하는 것으로 밝혀졌다.

점핑 피트니스 운동은 어떻게 해야 할까?

앞서 언급했듯이, 점핑 피트니스는 45~60분의 수업으로 진행된다. 때로는 점핑 피트니스를 처음 접하는 사람을 위한 30분 세션도 있다.

수업을 지도하는 트레이너가 반주 역할을 하는 음악 트랙을 선정해야 한다. 이론적으로 음악이 동작을 안내하고 중간 강도에서 고강도로 넘어가는 속도를 설정하는 데 도움이 된다.

트레이너는 참가자의 수준, 수업의 목적, 자신의 경험에 따라 동작을 선택한다. 모든 운동은 트램펄린 위에서 이루어지며, 손잡이가 있거나 없을 수 있다.

점핑 피트니스 세션에서 가장 흔히 하는 운동은 다음과 같다.

1. 준비 운동

다른 훈련과 마찬가지로, 보디 점핑은 앞으로 단련할 근육을 스트레칭하고 열을 올리는 동작으로 시작한다. 준비 운동은 트램펄린 밖에서 해도 되지만, 대개 수업의 첫 5분은 트램펄린 위에서 근육에 올리는 동작으로 이루어져 있다.

따라서 트레이너는 배경 음악에 맞춰 다음과 같은 운동을 워밍업 루틴으로 진행한다.

• 다리를 쭉 편 상태에서 가볍게 뛰기
• 손뼉을 치고 무릎을 들어 올리면서 가볍게 뛰기
• 무릎이 90도가 되도록 점프를 하고 원래 자세로 돌아오기
• 시저스 점프 또는 T 점프
• 좌우로 점프하기
• 점핑 스쿼트
• 줄넘기를 하는 것처럼 점프하기

이는 몇 가지 워밍업 동작으로, 부상을 방지하고 근육의 수행 능력을 최대치로 높이는 데 필수적이다. 준비 운동을 제대로 하지 않고 점핑 피트니스 세션을 시작하면 안 된다.

2. 조깅, 점핑 피트니스 루틴

트램펄린 위에서 조깅을 하는 것도 가능하므로, 많은 사람이 세션을 진행하면서 몇 분간 조깅 운동을 한다. 관절에 큰 무리가 가지 않는 방법이므로, 특정한 사람들이 더 안전하게 뛸 수 있다.

일반적으로 조깅은 중간 강도로 진행하지만, 강도가 최대치로 높아질 때도 있다. 트램펄린의 반동 효과로 인한 작은 변화로 발을 내디딜 때마다 균형 감각이 쉽게 무너질 수 있어, 코어, 종아리, 대퇴 사두근의 높은 안정성이 필요하다.

3. 에어로빅댄스

에어로빅댄스는 가장 과소평가된 운동 중 하나다. 한 세션을 고강도로 진행하면 최대 500kcal까지도 소모할 수 있어, 모든 점핑 피트니스 수업에는 춤 동작이 포함된다. 참가자에 맞춰 줌바에서 벨리 댄스까지 다양한 춤을 선택할 수 있다.

안정감이 높은 큰 트램펄린을 사용하면 바닥이 넓어져 더 자유롭게 동작을 수행할 수 있다. 트레이너가 칼로리 소모량을 높이고자 댄스 스텝에 변형을 주고 즉흥 동작을 추가하는 것도 매우 일반적이다.

4. 웨이트 운동, 점핑 피트니스 루틴

모든 세션에서 웨이트를 사용하는 것은 아니지만, 보디 점프 세션에 웨이트 운동을 포함할 수도 있다. 이 경우, 유산소 활동과 무산소 활동을 한 루틴에 포함하여 그 과정에서 근육을 강화할 수 있다.

물론 훈련의 본질에서 크게 벗어나지 않고 트램펄린에서 사고가 발생하지 않도록, 적당한 무게의 웨이트를 사용한다.

대부분 웨이트를 들고 하도록 동작을 조정할 수 있지만, 일반적인 무산소 운동 루틴에 점프 동작을 추가할 수도 있다. 모든 것은 참가자의 체력 수준과 목표에 따라 조절할 수 있다.

집에서 점핑 피트니스 운동을 할 때 고려해야 할 점

점핑 피트니스 수업이 흔히 진행되는 방식은 다음과 같다. 사전에 몇 가지 세부 사항을 고려해야 하지만, 집에서도 충분히 할 수 있다.

• 체중을 지탱할 수 있는 트램펄린을 선택하자.
• 팔과 다리를 뻗을 때 부딪히지 않도록 옆에 있는 물건을 치워 두자.
• 지면과 맞닿는 부분에 마찰 방지 패드가 있는지 확인하자. 만약 트램펄린에 마찰 방지 패드가 없으면 미끄럼 방지 고무 밴드를 사용하자.
• 자유롭게 움직일 수 있는 운동복을 착용하자.
• 안정감을 위해 운동화를 신자. 경험이 쌓이고 나면 맨발로 운동 루틴을 진행해도 된다.
• 끝으로 가슴에 압박감이 느껴지거나 골반 부위가 지나치게 불편하거나 근육통이 발생한다면 세션을 중단하자.

그 외에도 요실금, 어지럼증, 발목 염좌를 앓고 있거나 최근 관절 부상 전력이 있다면 점핑 피트니스 운동을 피해야 한다. 또한 임신 5개월 이후에 권장되는 운동은 아니지만, 적합하다고 생각되면 전문가와 상담을 하자.

트램펄린에서 균형 감각을 유지하고 동작을 잘 수행하려면 평균적으로 5~6번의 수업을 진행해야 한다. 따라서 부상이 발생하거나 운동이 중단되는 일이 없도록, 자신의 능력을 초과하지 않는 것이 가장 좋다.