즙이 풍부한 비건 주키니호박 오믈렛
비건 주키니호박 오믈렛은 전통적인 감자 달걀 오믈렛의 훌륭한 대체품이다. 달걀이 들어가지 않아 철저한 채식 식단에 적합하다. 또한 주키니호박은 칼로리 함량이 매우 낮아 체중 관리를 하는 사람에게도 훌륭하다.
주키니호박의 영양과 이점
주키니호박은 셀 수 없을 정도로 많은 유익한 영양분과 항산화제를 포함한 채소이다. 주키니호박은 탄수화물이 적어 당 함량이 낮지만 많은 양의 수분을 포함하고 있는 채소이다. 영양가를 살펴보면 칼륨, 마그네슘, 인, 철분, 칼슘과 같은 많은 양의 필수 미네랄에 주목할 필요가 있다.
또한 비타민 C, B9, K와 같은 항산화제가 풍부하다. 이러한 성분으로 인해, 주키니호박을 섭취하면 지금부터 설명할 많은 이점을 얻을 수 있다.
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1. 심혈관 건강을 개선한다
주키니호박은 콜레스테롤이 없어, 고콜레스테롤혈증을 앓고 있다면 이 채소를 섭취해야 한다. 따라서 일상 식단에 주키니호박을 포함하면 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이지 않고도 많은 영양분을 얻을 수 있다.
2. 소화에 도움이 된다
주키니호박의 섬유질 함량은 변비를 퇴치하는 지원군이다.
주키니호박은 변비, 산도, 역류를 개선하므로 장 건강에 매우 좋은 일종의 수용성 섬유질인 상당량의 점액을 포함하고 있다.
또한 프리바이오틱 효과로 인해, 장내 세균총에서 유익한 박테리아를 개발하는 데 도움이 되며 영양분 흡수를 촉진한다. 주키니호박 섭취는 위궤양 및 과민 대장 증후군(IBS) 예방과 관련이 있다.
3. 동맥성 고혈압을 예방한다
주키니호박은 동맥성 고혈압과 관련된 미네랄인 칼륨을 포함하고 있다. 칼륨이 나트륨의 소변 배출을 방해하며 칼륨 부족은 혈압 상승과 관련이 있기 때문이다.
또한 주키니호박이 들어간 요리를 섭취하는 것은 과도한 체액 제거와 관련이 있는데, 이는 소변 감소증(비정상적으로 작은 양의 소변 생성) 또는 신장 결석 환자에게 매우 유익한 특성이다.
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비건 주키니호박 오믈렛 레시피
이 레시피는 100% 비건이므로, 식단에 채소와 건강한 식품을 어렵지 않게 포함할 수 있다.
곧 알게 되겠지만, 비건 주키니호박 오믈렛은 비교적 쉽게 만들 수 있으며 맛있는 요리를 완성할 수 있다. 또한 샐러드, 채소 라타투이, 당근 치아시드 크림, 가스파초 또는 다른 채식 요리와 곁들여 먹을 수 있다.
재료
- 중간 크기의 주키니호박 2개
- 큼지막한 양파 1개
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 병아리콩 가루 100g
- 옥수수 전분 수북한 1숟갈
- 식물성 우유 (가급적이면 두유) 200mL
- 소금, 후추, 마늘 가루
만드는 방법
- 먼저 양파를 채 썬 뒤 주키니호박의 껍질을 벗겨 얇게 썬다.
- 준비해 둔 채소는 프라이팬이나 전자레인지로 익힐 수 있다. 프라이팬을 사용한다면 오일 4숟갈 정도를 두르고 양파와 주키니호박이 부드러워질 때까지 중간 불에서 익힌다. 기름을 덜 사용하고 싶다면 전자레인지를 사용해도 된다. 전자레인지용 뚜껑이 있는 그릇에 채소를 담고 제대로 익을 때까지 2분 간격으로 전자레인지를 작동한다.
- 달걀 대체 반죽을 만들기 위해 그릇에 병아리콩 가루, 옥수수 전반, 물, 식물성 우유를 넣는다. 핸드 믹서로 잘 섞은 뒤 소금과 후추로 간을 한다. 원하는 다른 향신료를 추가해도 된다.
- 주키니호박 양파 볶음을 반죽이 담긴 그릇에 넣는다. 걸쭉한 혼합물이 완성되었다고 생각될 때까지 조금씩 추가하는 것이 중요하다. 양은 채소의 수분과 채소가 요리하는 동안 얼마나 줄어드는지에 따라 달라질 수 있다.
- 반죽은 시간이 지나면서 걸쭉해지므로, 주키니호박 양파 볶음에 추가하기 직전에 준비하는 것이 중요하다.
- 프라이팬에 기름을 두르고 잘 달궈지면 반죽을 넣는다.
- 접시나 뚜껑으로 프라이팬을 덮어 오믈렛을 뒤집을 수 있다. 가장자리가 굳어지기 시작하고 중간에서 작은 거품이 나오면 뒤집을 때라는 것을 알 수 있다.
- 반대쪽이 노릇해질 때까지 구운 뒤 불을 끈다.
온 가족이 함께 이 요리를 만들어 지금까지 소개한 주키니호박의 유익한 특성을 활용해 보자. 가족 중 가장 어린 아이 식단에 이러한 채소를 포함할 수 있는 훌륭한 방법이다!