설탕을 대체하는 에리스리톨 부작용 및 권장량

에리스리톨은 설탕 대체로 점점 더 많이 사용되는 감미료다. 그러나 알려진 것처럼 아무 해가 없는지 이번 글에서 이야기해보겠다.

작성 및 확인 의사 Elisa Martin Cano.

마지막 업데이트: 29 1월, 2023

에리스리톨은 최근 몇 년간 시장에서 인기를 얻은 감미료다. 일부 사람들이 일반 식단에 포함하는 저칼로리 또는 무설탕 제품이지만 이번 글에서는 에리스리톨 장단점과 부작용을 자세히 알아보겠다.

전통적인 설탕의 대안인 에리스리톨도 물론 단점이 있다. 다음에서 에리스리톨의 장단점을 살펴보자.

에리스리톨이란?

에리스리톨은 당 알코올로 설탕을 발효하여 얻은 천연 감미료다. 체내 흡수와 인슐린 반응 속도가 느리다.

따라서 혈당 수치를 점진적으로 증가시키거나 전혀 변화시키지 않는 제품으로 당뇨병 환자에게 적합한 편이다.

당뇨병 환자들은 혈중 포도당을 처리하는 데 문제가 있으므로 에리스리톨처럼 혈당을 서서히 증가하는 제품이 유익하다. 또한, 연구에 따르면 에리스리톨은 인슐린을 변화시키지 않고 설탕만큼 달콤하다고 한다.

에리스리톨 구매

이미 언급했듯이 시중에는 다음과 같이 이 감미료가 포함된 제품이 많다.

• 무설탕 껌
• 무설탕 또는 당뇨 식품
• 저칼로리 식품

또한 발효 콩, 와인 또는 특정 버섯과 같은 일부 식품에서도 자연적으로 발견되는 에리스리톨은 수박이나 배와 같은 일부 과일에도 포함되어 있다. 따라서 에리스리톨은 희귀 성분은 아니다.

에리스리톨 장단점

이미 에리스리톨의 이점을 확인했다. 당뇨병 환자에게 유익하고 체중 감량을 시도하는 사람들에게 좋은 선택이다. 에리스리톨은 그램당 0.2kcal 미만을 함유하므로 증량 없이 단맛을 즐기기에 이상적이다.

그러나 다른 유사한 제품과 마찬가지로 적당히 섭취하는 것이 핵심이다. 실제로 어떤 경우에는 부작용을 일으킬 수 있는데 아래에서 더 자세히 이야기하겠다.

1. 에리스리톨 부작용: 가스 및 팽만감

발효당의 가장 흔한 부작용으로는 가스, 불편감, 복부 팽만감 등이 있다. 이는 발효 제품인 당 알코올이 위에서 존재하는 소화 효소에 의해 정상적으로 분해될 수 없기 때문에 발생한다.

그러나 장내 미생물은 에리스리톨과 같은 발효당을 더 단순한 당으로 분해하여 흡수할 수 있다. 따라서 소화계에 존재하는 미생물의 수를 증가한다.

미생물군이 안정적이고 건강 문제가 없는 사람의 경우, 이러한 제품을 섭취하면 장내 세균총 균형을 유지하고 장내 ‘유익균’의 양을 증가할 수 있다.

장내 세균총이 불균형하면 병리학적 박테리아와 미생물의 수도 증가한다. 결과적으로 에리스리톨을 분해하면서 이러한 미생물이 가스, 복부 팽만감 및 불편함 등을 유발할 수 있다.

따라서 다른 장 질환 중에서도 과민 대장 증후군, 크론병, 위염이 있는 사람은 증상이 심해질 수 있으니 에리스리톨을 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.

2. 에리스리톨과 체중 감소

많은 사람이 체중 감량을 위해 에리스리톨을 포함하는 저칼로리 식품을 먹지만 정말 감량에 효과가 있을까?

다른 설탕 종류를 섭취하면 인체는 일련의 과정을 활성화한다. 무엇보다도 칼로리 소비를 감지하면 포만감을 주는 특정 호르몬이 생성되지만 에리스리톨은 그렇지 않다.

체내에서 에리스톨은 일반 설탕처럼 처리되지 않기에 포만감 호르몬이 방출되지 않는다. 그래서 에리스리톨을 많이 함유한 음식을 먹으면 사람들은 평소보다 포만감을 덜 느끼는 사람들도 있다.

즉, 식사 사이에 ‘간식‘에 대한 욕구가 강해져 감량 효과와는 거리가 멀어진다. ‘저열량’ 식품이라도 과도한 섭취는 증량 효과만 있다.

3. 설사

고농도의 에리스리톨을 섭취하면 부작용으로 설사를 할 수 있다. 유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 따르면 에리스리톨 20~25g을 먹은 아이들에게 이러한 증상이 나타난다.

또한 설사는 심한 위장 증상을 동반하므로 에리스리톨의 신중한 사용이 항상 권장된다.

감미료로서의 에리스리톨: 기억해야 할 사항

에리스리톨은 발효 설탕이지만 소화계에서 생성되는 부작용이 다른 감미료보다 적다. 또한 낮은 혈당 지수는 당뇨병으로 고통받는 사람들에게 유리하다.

마지막으로 체중 감량은 항상 책임감 있게 이루어져야 하며 가능한 한 전문가의 감독하에 이루어져야 한다. 저열량 식품이나 저당 제품을 남용하여 의도하지 않은 체중 증가 같은 부작용을 겪지 않도록 한다.