지방을 근육으로 바꾸는 방법

근육을 단련하기 전에 먼저 몸에 쌓인 지방을 제거해야 하므로, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 필수다. 마찬가지로 스트레칭과 충분한 휴식을 고려해야 한다.

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 25 3월, 2022

외모 관리 차원이나 건강상 이유로 체형을 개선하려는 많은 사람이 지방을 근육으로 바꾸는 방법과 매일 따라야 할 조언을 궁금해한다.

우선 지방과 근육은 각기 다른 조직이라는 점을 알아 두자. 예를 들어 윗몸 일으키기를 하면 몸에 쌓인 지방이 근육으로 변한다는 말은 근거가 없는 거짓 정보다.

지금부터 이에 관해 자세히 알아볼 예정이니, 끝까지 읽어 보자!

지방을 근육으로 바꾸는 방법

많은 사람이 근육을 단련하면 몸에 쌓인 지방을 근육으로 바꿀 수 있다는 생각으로 헬스장을 찾지만, 이는 사실이 아니다. 물론 다른 방법으로 지방을 제거할 수 있으니, 크게 실망할 필요는 없다.

신체에서 지방이 어떻게 작동하는지 알아둘 필요가 있다. 지방은 음식을 충분히 섭취하지 못할 때 사용되는 에너지 비축량이다. 하지만 근육은 신체의 운동성을 담당하는 조직이므로, 끊임없이 에너지를 소비한다.

많은 양의 지방을 섭취하면 건강이 나빠지고 몸매가 안 좋아 보이고 살이 찔 수 있다.

체지방을 제거하려면 유산소 운동을 해야 한다. 좋은 결과를 위해 저강도 운동과 고강도 운동을 번갈아 하는 것이 가장 좋다. 유산소 운동은 지방 연소에 이상적이며, 많은 산소를 사용하므로 심혈관계와 폐활량을 높이는 데 도움이 된다.

근육이 탄탄해지면 신진대사가 더 빨라져 휴식을 취하고 있을 때도 저장된 지방을 소모할 수 있다. 하지만 복부 운동만으로 튼튼하고 탄력 있는 복근을 완성할 수 있는 것은 아니다.

운동 외에도, 건강한 식습관을 유지하고 과도한 지방 섭취를 피해야 한다. 식단의 목표는 과도한 지방을 줄이고 근육을 강화하는 것이다. 또한 개인의 특성을 고려한 맞춤형 식단을 따르는 것이 좋다.

체지방 감량 vs 근육량 증가

체지방 감량과 근육량 증가는 운동과 식단과 관련하여 지겹도록 되풀이되는 개념이다. 문제는 두 개념을 착각하거나 잘못된 방식으로 실천한다는 데 있다.

헬스장에 간다고 해서 지방을 태우고 근육으로 바꿀 수 있는 것은 아니다. 이를 동시에 달성하는 것은 거의 불가능한 일이다.

지방 감량: 지방을 근육으로 바꾸는 방법

지방을 연소하려면 저칼로리 식단을 통해 소비하는 것보다 적은 양의 칼로리를 섭취해야 한다. 이렇게 하면 신체는 필요한 에너지를 얻기 위해 신체에 저장된 지방을 사용하기 시작한다. 또한 휴식을 취하고 운동을 열심히 하는 것도 필요하다.

건강한 방식으로 다이어트를 하면 몸에 쌓인 지방을 태우면서 근육량도 최대한 유지할 수 있다. 근육량이 줄어들면 장기적으로 문제가 생길 수 있다.

근육량 증가

근육량을 키우려면 볼륨 트레이닝을 실천해야 한다.

이는 근육이 찢어지지 않도록 적절한 무게의 웨이트로 운동을 반복하는 방법이며, 근육은 강도 높은 훈련과 충분한 스트레칭을 통해 단련할 수 있다.

근육량을 키우고 싶다면 고칼로리 식단을 유지하면서 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 한다. 또한 운동 전후로 섭취하는 음식에도 신경을 써야 한다.

이때는 근육량 합성의 원료가 되는 단백질을 포함한 다량 영양분을 섭취해야 한다. 실제로 단백질은 근육량을 늘리고 근육 손실을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

그 외에도 충분한 휴식과 수면이 필요하다. 잠을 자는 도중 테스토르테론과 같은 호르몬이 근육을 재생하고 조직에 작용한다는 점을 잊지 말자.

약이나 호르몬제를 사용하지 않는 한, 지방을 감량하면서 근육을 증가하는 것은 불가능하다. 하지만 약에 의존하는 것은 부자연스러운 과정이며, 오히려 건강에 위험할 수도 있다.

무엇보다 훈련을 시작하면 지방이 근육으로 변한다는 생각을 잊어버려야 한다.

식단을 관리하자

근육을 키우려면 먼저 지방을 감량해야 하므로, 목표 달성을 위해 적절한 식단을 따라야 한다.

유산소 운동과 웨이트 운동 외에도, 식단을 다음과 같이 구성해야 한다.

• 지방 20%
• 단백질 40%
• 탄수화물 40%

체중 감량에 필수적인 단백질은 영양을 공급하고 포만감을 선사하며 먹어도 살이 찌지 않을 뿐 아니라, 근육 단련에도 도움이 된다.

단백질 공급원은 다음과 같다.

• 생선
• 살코기
• 달걀흰자
• 유제품 (탈지 제품이면 더 좋음)

이상하게 보일 수 있지만, 운동을 많이 한다면 체중 감량을 위해 오히려 탄수화물을 섭취해야 한다. 쌀과 같이 소화가 빨리 되는 단순 탄수화물과 감자와 같은 채소를 위주로 먹는 것이 좋다. 또한 조리 방식도 중요하므로, 튀긴 음식은 무조건 피해야 한다.

신체 에너지가 부족하지 않고 피곤하거나 몸이 약해진 듯한 느낌을 받지 않으려면 영양분을 잘 섭취해야 한다. 탄수화물은 지방 연소를 촉진하며 폐활량을 개선할 수 있다.

훈련을 하기 전에 쌀, 파스타, 통밀빵을 섭취하는 것이 좋다.

끝으로 지방을 선택할 때 각별히 주의해야 한다. 지방은 신체와 신진대사의 적절한 기능에 필수적이지만, 과도하거나 섭취하거나 포화 지방을 선택하는 것은 피해야 한다.

몸에 가장 좋은 지방은 올리브 오일, 견과류, 아보카도에서 발견되는 단일 불포화 지방이다.

지방을 근육으로 바꾸는 비결

보다시피, 지방을 근육으로 바꾸려면 식단을 개선하고 운동을 시작하여 지방을 빼고 나서 근육을 단련해야 한다. 이렇게 하면 체중을 감량할 수 있을 뿐 아니라, 심각한 질병 예방에도 도움이 된다.