7가지 운동으로 손목 긴장을 완화하자

무리한 노동이나 반복적인 활동을 하면 손목에 무리가 갈 수 있으므로, 손목 강화를 위한 스트레칭과 운동을 알아 두는 것이 좋다.
7가지 운동으로 손목 긴장을 완화하자

마지막 업데이트: 26 3월, 2022

손목 긴장을 완화하는 자연적인 방법을 알고 있는가? 손목 긴장이나 손목 염좌는 휴대전화, 노트북, 태블릿과 같은 전자 기기의 지나친 사용으로 발생하는 상당히 흔한 질환이다. 대개 뼈 문제나 관절 문제로 인한 신체의 염증 반응으로 나타난다.

손목이 아프고 뻣뻣한 것이 특징이며, 따끔거리거나 저리거나 해당 부위가 전반적으로 약해질 수도 있다. 손목 긴장은 일반적으로 심하지 않고 산발적으로 발병하지만, 합병증을 예방하기 위해 치료하는 것이 좋다.

다행히 통증을 완화하는 약물 외에도, 손목 긴장을 풀어 주는 데 도움이 되는 다양한 운동이 있다. 이 글에서 손목 긴장에 도움이 되는 운동법을 살펴보자.

손목 긴장의 원인

손목 건강에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있다. 손목은 모두 연결된 부위이므로, 손목, 팔뚝, 손에서도 통증과 긴장이 느껴질 수 있다. 신체의 한 부위가 아프면 다른 부위에 영향을 미쳐 제대로 움직이기가 힘들 수 있다.

통증을 유발하는 손목 긴장의 원인은 다음과 같다.

  • 부상: 손을 짚으면서 앞으로 넘어지면 손목 긴장과 염좌가 발생할 수 있다.
  • 반복적인 동작: 몇 시간 동안 1분당 최소 4번 이상 같은 동작을 반복하면 관절 주변 조직에 염증이 생길 수 있다.
  • 손목 터널 증후군: 정중 신경이 심하게 눌리면 손목 터널 증후군이 발생할 수 있다.
  • 관절염과 류머티즘 관절염: 원인은 다르지만, 두 질환 모두 관절에 영향을 미친다.

관련 위험 요인

손목 긴장이나 손목 염좌와 관련된 위험 요인은 다음과 같다.

  • 충격이 전달되거나 계속해서 힘을 써야 하는 스포츠: 테니스, 농구, 볼링, 골프, 체조
  • 무거운 물건을 드는 일: 짐 운반, 돌 쌓기, 자동차 정비
  • 반복적인 작업: 특히 디자이너와 같이 컴퓨터 마우스를 움직이는 업무

손목 긴장을 완화하는 운동

7가지 운동으로 손목 긴장을 완화하자

1. 손목 늘리고 구부리기

손목 긴장을 완화하는 첫 번째 운동은 매우 쉽게 따라 할 수 있으며, 팔뚝 굴근을 강화하고 스트레칭하는 데 도움이 된다.

운동 방법

  • 등을 곧게 편 채 손바닥이 아래로 향하도록 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗고 손을 일자로 편다.
  • 손을 쭉 편 상태에서 손목을 아래위로 구부린다.
  • 팔꿈치는 살짝 구부리되, 위팔은 움직이지 않도록 한다.
  • 한 방향마다 12~16회씩 반복한다.

2. 손목 돌리기

손목 긴장이나 손목 염좌를 완화하는 두 번째 운동은 특히 안쪽 손목이 불편할 때 안쪽 손목을 스트레칭하는 방법이다.

운동 방법

  • 손바닥을 아래로 하고 손을 일자로 편 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
  • 손가락이 천장을 향할 때까지 손목을 구부린 상태에서 팔꿈치와 손목을 한쪽으로 돌린다.
  • 8~10회씩 반복한다.

3. 주먹 쥐기

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이 운동은 반복적인 동작으로 인한 손목 긴장과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 된다.

운동 방법

  • 손과 팔을 가슴 앞으로 뻗은 후 손바닥이 안쪽을 향하도록 자세를 교정한다.
  • 주먹을 세게 쥔다.
  • 20초간 주먹을 쥐고 손가락을 앞으로 편다.
  • 5~8회씩 반복한다.

4. 손가락 관절 굴리기

손가락 관절 굴리기는 손목 터널 증후군과 같은 문제의 위험을 줄이고 손목을 강화하는 데 유용하다. 이 운동을 자주 하면 반복적인 컴퓨터 사용으로 인한 긴장을 완화하고 혈액 순환을 활성화할 수 있다.

운동 방법

  • 요가 매트에 무릎을 꿇고 앉은 뒤 엄지손가락을 감싼 채 주먹을 쥐고 바닥에 손가락 관절을 바닥에 댄다.
  • 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손가락 관절을 한쪽으로 굴린 뒤 반대 방향으로 다시 굴린다.
  • 아프거나 불편하지 않을 정도로만 관절을 눌러 주는 것이 좋다.
  • 10~12회씩 반복한다.

5. 공 쥐어짜기

7가지 운동으로 손목 긴장을 완화하자

공 쥐어짜기는 앞서 소개한 운동과 마찬가지로 손의 혈액 순환을 원활하게 하여 손목 통증을 빨리 낫게 하는 데 도움이 된다.

운동 방법

  • 테니스공이나 부드러운 공을 꽉 잡는다.
  • 30초를 센 뒤 공을 더 세게 누른다.
  • 할 수 있는 만큼 세게 누른 뒤 1분간 강도를 유지했다가 천천히 공을 놓는다.
  • 이 운동을 매일 하면 손목을 강화할 수 있다.

6. 손목 긴장을 완화하는 손등 스트레칭

손등 스트레칭을 하면 손목 관절을 강화할 수 있으며, 그 과정에서 손과 팔뚝 근육도 함께 단련할 수 있다.

운동 방법

  • 얼굴을 바닥에 대고 누운 채 무릎과 손바닥을 바닥에 붙이고 엉덩이를 발 쪽으로 살짝 옮긴다.
  • 몇 초간 자세를 유지한 뒤 원래 자세로 돌아간다.
  • 부상이 발생하지 않도록 손바닥은 어깨 바로 아래에 있어야 한다.
  • 최대 20초간 자세를 유지하면서 8~10회씩 반복한다.

7. 손목 긴장을 완화하는 손가락 스트레칭

7가지 운동으로 손목 긴장을 완화하자

이 운동은 무리한 사용으로 근육이 긴장한 느낌이 들 때 손과 손목을 스트레칭하는 데 이상적이다.

운동 방법

  • 한쪽 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗은 뒤 손바닥이 바깥쪽을 향하고 손날이 천장을 향하도록 손을 일자로 편다.
  • 쭉 편 손가락에 다른 손을 대고 조심스럽게 팔뚝 쪽으로 스트레칭한다.
  • 호흡을 깊고 천천히 유지하면서 5~8회씩 반복한다.

손목 긴장을 완화하는 운동을 하고 예방 조치를 따르자!

손목 긴장을 완화하고 싶다면 지금까지 소개한 운동으로 손목을 강화하고 통증을 줄여 보자. 상황이 심각해지지 않도록 항상 조심하고 서두르지 않는 것이 중요하다.

부상을 피할 수는 없지만 손목 긴장이 쌓이고 통증을 유발하는 것은 미리 예방할 수 있으니, 다음과 같은 예방 조치를 고려하자.

  • 칼슘을 섭취하여 뼈를 강화하자.
  • 손목을 반복적으로 움직이는 일을 한다면 30분마다 휴식을 취하자.
  • 컴퓨터를 사용할 때는 편안한 자세를 유지하자.
  • 운동이나 무거운 물건을 드는 일을 한다면 손목 보호대로 관절을 보호하자.
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손목 터널 증후군과 관절염은 사람들이 혼동하는 경향이 있는 두 질환이다. 손목 터널 증후군은 손목의 정중 신경이 눌리면서 문제가 발생하지만, 관절염은 관절에 국소 염증을 유발하여 심한 통증과 부기가 발생하는 질환이다.



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  • Jørgsholm, P., Thomsen, N. O. B., Björkman, A., Besjakov, J., & Abrahamsson, S. O. (2010). The Incidence of Intrinsic and Extrinsic Ligament Injuries in Scaphoid Waist Fractures. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2009.12.023
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